Имам 53 године. Већ неколико година покушавам да смршам, али безуспешно. Пробао сам вежбе снаге, али не знам колико да радим. Имам 110 кг када сам висок 178 цм.
Најважнија ствар код губитка тежине је правилна исхрана. Без негативног калоријског биланса, можете да тренирате веома напорно и то неће резултирати смањењем нивоа телесне масти. Ваше калоријске потребе су око 3000 кцал, од којих је 15 до 20% протеина, тако да би требало да једете око 112 г дневно, 30% су масти=100 грама, 50-55% угљени хидрати=око 375 грама.
Производи на којима треба да заснивате свој јеловник су: крупа, смеђи пиринач, кромпир и просо, пиринач или овсене пахуљице. Маслиново уље, прочишћени путер, кокосово уље и ланено уље. Јаја, немасно месо и риба. Много поврћа, посебно зеленила. Такође пијте - најмање 2,5 литара воде дневно.
Што се тиче вежбања, најбоље решење у вашем случају биће да се пријавите за базен и пливате 1,5-2 км два пута недељно. Поред тога, вежбе снаге 2 до 3 пута недељно. Овде предлажем да уложите у инструктора, бар на неколико сати, да вам покаже исправну технику извођења најважнијих вежби снаге. План који могу да препоручим су вежбе за цело тело засноване на покретима са више зглобова као што су чучњеви, потисак са клупе и мртво дизање. У почетку, већина ових вежби се може изводити са сопственом телесном тежином или уз коришћење уређаја званог ТРКС који је доступан у било којој теретани.
Заправо можете изгубити око 0,5 до 1 килограм недељно. Биће здраво за тело. Бржи темпо може довести до јо-јо ефекта. У правилном одржавању дијете, телефонске апликације које броје калорије, као што је мифитнесс пал, могу бити од помоћи. Проверите ефекте једном недељно под истим условима. Поред тежине, обратите пажњу и на обим тела у пределу стомака, бутина, груди и струка. Смањење центиметра је боља детерминанта ефеката од тежине.
Запамтите да је одговор нашег стручњака информативан и да неће заменити посету лекару.
Томасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. ТвојеСвоје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.
Још савета овог стручњака
АЛТ и вежбање и дијететски суплементи. Како се бринути за јетру? [Стручни савети]Бол у препонама током и после тренинга [савет стручњака]Болови у леђима. умеш ли да возиш бицикл? [Стручни савети]Дијета и вежбе за мршављење за мушкарце преко 50 година. [Савет стручњака]Колико калорија јести да бисте избегли јо-јо ефекат док губите тежину? [Стручни савети]Како тинејџер са прекомерном тежином може да вежба? [Стручни савети]Како смршати након срчаног удара и операције кичме? [Стручни савети]Како изгубити тежину са груди и стомака? [Стручни савети]Како остати мотивисан да изгубите тежину? [Стручни савети]Како да вежбате код куће да бисте смршали бедра и стомак? [Стручни савети]Како вежбати да изгубите тежину? [Стручни савети]Које доба дана је најбоље време за вежбање? [Стручни савети]Које вежбе за тинејџера да изгубе тежину и фигуру? [Стручни савети]Убадање и пуцање у колена током тренинга [Савет стручњака]Обликовање тела. Где започети тренинг у теретани? [Стручни савети]Понављајући бол у леђима [стручни савет]Губитак тежине седентарним начином живота [Савет стручњака]Исхрана када покушавате да смањите тежину [Савет стручњака]Несвестица и крварење из носа код физички активног тинејџера [Савет стручњака]гојазност. Како изгубити тежину са преддијабетесом и хипертензијом? [Стручни савети]Тренинг за раван стомак након трудноће [Савет стручњака]Добијање тежине упркос физичкој активности. Како успоставити дијету? [Стручни савети]Вежбам, али не могу да смршам [стручни савет]