Вежбе пилатеса за труднице се фокусирају на јачање мишића који играју кључну улогу у порођају – посебно карличног дна и дубоких трбушних мишића. Њихово редовно извођење доноси олакшање од болова у леђима и опушта напете параспиналне мишиће. Погледајте видео у којем инструкторка пилатеса Моника Цивинска показује безбедне вежбе за жене у првом, другом и трећем триместру трудноће.

Пилатесје савршена вежба за женетруднице . Вежбе јачања се преплићу са вежбама истезања и опуштања. Као резултат, тело враћа хармонију - напрегнути мишићи се опуштају, а они који су одговорни за одржавање растућег стомака постају јачи и штите кичму од преоптерећења.

Следећи пилатес тренинг је намењен женама у свакој фази трудноће - ако нема контраиндикација, може се изводити у првом, другом и трећем триместру. Вежбе нежно ангажују већину мишића тела (осим равних трбушних мишића, које не треба јачати код трудница).

Предности пилатеса током трудноће укључују:

  • лакши и бржи порођај захваљујући могућности коришћења мишића дна карлице;
  • бржи опоравак након порођаја;
  • превенција болова у леђима;
  • физичко и ментално опуштање.

Погледајте видео са тренингом пилатеса за труднице, који је припремила инструкторка пилатеса Моника Цивинска

Важно

Иако је тренинг осмишљен тако да буде безбедан за жене у сваком тромесечју трудноће, ипак је вредно контролисати како тело реагује на вежбање. Ако вам је било који покрет неудобан, зауставите се. Само људи за које лекар није нашао контраиндикације за вежбање могу да вежбају.

Пилатес за труднице: део 1. Загревање

Вежбе загревања чине половину свих тренинга пилатеса. То је зато што током трудноће тело мора да се навикне на напор веома постепено. Поред тога, током загревања учимо како да активирамо мишиће абдомена и карличног дна, који активно учествују у вежбама јачања.

  1. активација мишића дна карлице: дубоко удахните, повуците пупак до кичме (не плашите се да затегнете стомак, јер детедоживљава као загрљај), активирамо мишиће карличног дна - у том циљу замишљамо да имамо лопту унутра и без затезања глутеалних мишића желимо да је увучемо унутра;
  2. љуљање карлице напред и назад;
  3. замах куком удесно и улево;
  4. циркулација кукова на благо савијеним ногама на обе стране;
  5. наизменично подизање руку горе-доле;
  6. благо раширите руке и отворите груди;
  7. циркулација рамена;
  8. руке испред себе, отварајући испружене руке у страну;
  9. прављење малих кругова са длановима окренутим нагоре;
  10. бочне кривине са подизањем руку у страну;
  11. бочне кривине са склопљеним рукама;
  12. котрљање са кичмом;
  13. широки чучањ са стопалима ка споља, подижући једну пету, затим другу, па обе;
  14. руке склопљене као у молитви, чучањ плие, извијање трупа;
  15. померање руке у страну и увијање трупа и рамена;
  16. шире ноге, пребацујући тежину тела са једне ноге на другу (запамтите права леђа);
  17. раширите, наслоните подлактицу на бутину и подигните другу руку у луку нагоре;
  18. савијање са испреплетеним рукама и слободним надвишењем тела (нежно љуљање);
  19. савијте се, додирните супротну ногу једном руком, другом руком горе, поглед прати подигнуту руку;
  20. чучањ, руке испред између колена, пребацивање тежине са стопала на шаке и обрнуто са котрљањем метатарзуса;
  21. клечећи ослоњен испред са савијеним прстима, а затим пребацивање телесне тежине на пете;
  22. подупрт клечећи, мачја леђа са повлачењем пупка испод кичме и повлачењем карлице према себи;
  23. увијање кукова у истој позицији;
  24. у истој позицији, кружећи круговима куковима;
  25. из ове позиције, ставите чело на простирку и испружите руке напред, истежући груди (вежба опушта мишиће карличног дна);
  26. седите на петама, испружених колена, испружите руке напред и опустите се;
  27. у овом положају, померајући прсте напред и у страну да бисте истегнули страну тела.

Пилатес за труднице: део 2. Вежбе јачања

Ово су вежбе које правилно активирају попречне трбушне мишиће и мишиће карличног дна. Не заборавите да држите стомак затегнутим и "усисајте" карлицу ка унутра без затезања задњице.

  1. клекните, употребите флашу воде у једној руци и подигните флашу напред (можете да радите ову вежбу безоптерећења);
  2. клечећи на подлактицама, једна нога испружена уназад и подизање ноге без савијања карлице (фиксна лумбална кичма);
  3. у истој позицији померајући мале кругове ногама;
  4. клечећи, савијајући лактове ка споља и спуштајући се челом (познато и као склекови у ослонцу);
  5. положај на леђима, савијена колена, између колена лопта или јастук, руке иза главе, широки лактови, доњи део леђа је наслоњен на под, допирући једном руком до супротног колена;
  6. клечећи, стављање лопте испод задњице, седење на лопти, постављање друге лопте између лактова, издисање, стискање лактова на лопти;
  7. лежи на боку, лопта између стопала, тело у линији. Ноге подигнуте, лопта стезање стопала;
  8. лежећи на леђима, руке испружене у страну на поду, дланови окренути нагоре. Лева нога савијена у колену, слободно ослоњена на струњачу, друга нога исправљена и подигнута. Удахните, нагињући подигнуту ногу у страну и назад унутра;
  9. иста позиција, нога горе, овај пут се нагните напред и поново је подигните вертикално. Лумбална кичма је све време залепљена за тло. Након вежбања, приближите бутине грудима и држите их да опустите мишиће. Поновите обе последње вежбе за десну и леву ногу. Седите прекрштених ногу, окрените торзо уназад, погледајте иза себе. Затим подигните руку у страну полукружним покретом. Понављамо вежбе на обе стране.

Категорија:

Трудноћа