Аеробни (аеробни) или анаеробни (анаеробни) тренинг? Када бирамо прави напор - аеробни или анаеробни - треба да узмемо у обзир наш циљ тренинга, јер ће ефекти зависити од тога. Да ли нам је стало до сагоревања масти или повећања мишићне масе? Сазнајте који тренинг је бољи за вас - аеробни или анаеробни - и сазнајте које су разлике између њих.

Аеробни наспрам анаеробног тренинга- које су разлике и који одабрати? Обе врсте вежби имају своје предности и мане, а свака од њих даје мало другачије резултате. Овај чланак објашњава предности и недостатке аеробног и анаеробног тренинга и који је прави за вас.

Аеробни тренинг - шта га карактерише?

  • Аеробне промене у аеробном тренингу

Аеробна, или аеробна, вежба је врста тренинга током које се енергија добија из анаеробних промена.

Карактеристична карактеристика аеробног тренинга је да можете слободно да причате без да останете без даха током вежбања.

У почетној фази тренинга, односно око 20-30 минута, тело црпи енергију из мишићног и јетреног гликогена, а затим, након исцрпљивања ових резерви, из слободних масних киселина. Вреди напоменути да колико гликогена је особа ускладиштила зависи пре свега од њихове исхране. Гликоген се добија из шећера, па на његов садржај највећи утицај имају угљени хидрати.

  • Како напредује ваш аеробни тренинг?

Аеробни тренинг је дуготрајан напор константног интензитета, који се изводи у оквиру максималног броја откуцаја срца од 50% -80%. Наравно, ваш број откуцаја срца може бити нижи, али тада вам вежбање неће донети никакве веће користи за здравље или перформансе.

Аеробни тренинг укључује трчање, пливање, ходање и вожњу бицикла, између осталог. Лако се прави и организује.

Анаеробни тренинг - шта га карактерише?

  • Анаеробне промене у анаеробном тренингу

Анаеробна вежба, позната и као анаеробна, је тренинг у коме се енергија добија првенствено из гликогена у мишићима и јетри. Међутим, то је прилично компликован процес и тоод чега ће се добити енергија током анаеробног тренинга зависи од његовог трајања. На пример, током неколико секунди анаеробне вежбе, енергија се црпи из АТП-а (Аденозин трифосфата), а током вежбања, у року од 45-120 секунди, из мишићног гликогена.

Најпознатији тип анаеробног тренинга је тренинг снаге, током којег, на пример, подижемо задату тежину у серији која траје само око 45-120 секунди, због чега је исправно веровати да тренинг снаге користи углавном гликоген за добијање енергије

  • Како иде анаеробни тренинг?

Анаеробни тренинг је тренинг током којег се дешавају анаеробне промене које доводе до раста мишића, повећања метаболичких промена и високог откуцаја срца. То је краткорочни и веома интензиван напор, који прелази 80% вашег максималног откуцаја срца. Аеробни напор укључује тренинг снаге и ХИИТ тренинг високог интензитета.

Анаеробни и аеробни тренинг - поређење

Аеробни (аеробни) тренингАнаеробни (анаеробни) тренинг
Енергија потиче од аеробних промена (углавном слободних масних киселина).Енергија потиче од анаеробних промена (углавном мишићног и јетреног гликогена).
Откуцаји срца 50% -80% ХРмак.Откуцаји срца изнад 80% ХРмак.
Дуготрајан и сталан труд.Кратак, интензиван напор.
Можете слободно да ћаскате.Краткоћа даха, отежано хватање даха.
Прилично стабилан пулс.Континуирано висок пулс.
сагоревање масти током вежбања.сагоревање масти након вежбања.
Непроменљив метаболизам након завршетка вежбања.Значајно убрзан метаболизам, чак и до 48 сати, након завршетка вежбања.

Аеробни тренинг или анаеробни тренинг - који одабрати?

Коме се препоручује аеробни тренинг?

  1. Намењен је људима који своју авантуру започињу спортом или му се враћају након повреда и повреда.
  2. Кардио тренинг такође треба да користе људи који пате од гојазности или имају проблема са високим крвним притиском и пате од кардиоваскуларних болести.
  3. Извођење аеробног тренинга нуди се и онима који тренутно имају повреду и не желе да одустану од спорта, јер аеробни тренинг не оптерећује превише зглобове.
  4. Аеробни тренинг ће такође бити добар за људе који желе да побољшају своје стање иповећати базу кисеоника и побољшати циркулацију крви. Затим напор треба извести са откуцајима срца од мин. 50% ХРмак-а, јер ће тада донети здравствене и перформансе.
  5. Аеробик ће бити ефикасан за оне који желе да ојачају спора мишићна влакна и не маре за ширење брзих влакана која значајно повећавају мишићну масу.

Коме се препоручује анаеробни тренинг?

  1. Посвећен је оним спортистима који желе да повећају своју мишићну масу. Најефикаснији облик биће тренинг снаге.
  2. Анаеробне вежбе се такође препоручују људима који желе да побољшају свој метаболизам и повећају количину сагорелих калорија током дана.
  3. Вежбање анаеробног тренинга се предлаже када желимо да побољшамо издржљивост и издржљивост.
  4. Анаеробни тренинг ће користити људима који желе да повећају мишићну масу и смање телесну масноћу. Ово може бити тренинг снаге или ХИИТ тренинг снаге.
  5. Ова врста тренинга је посвећена људима који имају мало времена и којима редовни кардио тренинг брзо досади.
  6. Анаеробна вежба стимулише раст брзих мишићних влакана, па ће ова врста активности бити добра за људе који желе да побољшају изглед мишића или повећају њихову величину и побољшају чврстоћу и еластичност коже, јер анаеробни тренинг значајно утиче производња колагена.
Биће вам од користи

Аеробни тренинг и анаеробни тренинг добро функционишу и не морате одустати ни од једног ни од другог! Ако желите да сагорите вишак телесне масти уз одржавање мишићне масе,увек радите аеробни тренинг НАКОН тренинга снаге .

Током вежбања користимо резерве мишићног и јетреног гликогена. У случају аеробних вежби, на почетку такође добијамо гликоген. У ситуацији када више немамо гликоген у телу (јер је исцрпљен у тренингу снаге), тело брже и лакше црпи енергију из трећег енергетског пута, односно слободних масних киселина.

Запамтите да не мењате редослед ова два типа тренинга, јер дуга кардио сесија пре тренинга у теретани неће имати никаквог смисла за раст мишића.

Тренинг кисеоником - за и против

Предности аеробика:

1. Здравствене предности везане за рад срца

  • 50-60% ХРмак - за почетнике. То је најнижа вредност откуцаја срца која доноси здравствене користи (побољшана циркулација, оксигенација) и издржљивост (бољастање).
  • 60% -70% ХРмак - ово је најповољнији ниво у губитку масти током тренинга, јер се при овој вредности откуцаја срца енергија углавном добија из слободних масних киселина. На овом нивоу се побољшава и рад срца и респираторног система, а крвни притисак је уравнотежен.
  • 70% -80% - ово је већ тренинг на граници аеробног и анаеробног напора. Побољшава издржљивост и издржљивост мишића. Може утицати на метаболизам и сагоревати калорије након тренинга. Припрема тело за анаеробни тренинг, који почиње са 85% ХРмак.

2. Лакоћа извођења

Аеробни тренинг се релативно лако изводи. Трчање, ходање, пливање или вожња бицикла су активности којима се често бавимо свакодневно. Такође им није потребно софистицирано место. Напор кисеоника може да практикује практично свако ко нема здравствене контраиндикације, а током тренинга са ниским и средњим максималним откуцајима срца не угрожавамо своје здравље.

Недостаци аеробика:

1. Дуго трајање

Да би аеробни тренинг донео физичке и здравствене користи, треба га изводити најмање 40 минута.

2. Нема ефеката сразмерно трајању тренинга

Тренинг кисеоником је дуготрајан, а ефекти његовог извођења не надокнађују утрошено време. Бољи физички и здравствени ефекти се могу постићи скраћивањем трајања вежбе и повећањем њеног интензитета.

3. Недостатак разноликости, монотонија

Сталан, монотон темпо и стабилан облик напора могу бити велики недостатак за већину људи који се баве спортом.

4. Повишен хормон стреса

Чест и дуготрајан аеробни тренинг има деструктиван ефекат на мишићну масу јер повећава ниво кортизола - хормона стреса.

5. Лака адаптација организма

После неког времена тело се навикава на физичку активност, а то не доноси никакве спектакуларне ефекте. Затим треба применити принцип прогресије тренинга и, на пример, повећати интензитет тренинга. Изузетно је тешко током аеробног тренинга, који би по правилу требало да траје око 40 минута.

Вреди знати

Интервални тренинг - комбинација аеробног и анаеробног тренинга

Интервални тренинг карактерише варијабилан темпо вежбања, стога је посебна врста вежби. Због кратког трајања и високог интензитета, често се приписује анаеробном тренингу. Променљиви темпо интервала је додатни развојни стимуланс за организам, који значајно убрзава и метаболизамсагоревање масти са веома ниским сагоревањем мишићне масе. Можете успешно додати интервалну сесију након тренинга снаге, на исти начин као и аеробни тренинг. Интервали, међутим, могу бити краћи, од 7 до 20 минута.

Анаеробни тренинг - за и против

Предности:

1. Метаболизам оверцлоцкан

Анаеробни тренинг повећава брзину метаболизма до три пута. Висок интензитет анаеробних вежби нарушава хомеостазу (равнотежу) тела. Да би га обновило, тело мора да уради много посла. Отуда брже сагоревање калорија, повећан крвни притисак и лакши губитак масти.

2. Брзи визуелни прикази

Након анаеробног тренинга, физичке ефекте можемо уочити прилично брзо, јер нам тренинг снаге даје ефекте у повећању мишићне масе и минимизира проценат телесне масти.

3. Ојачани зглобови и кости

Тренинг снаге има велики утицај на квалитет зглобова. Вежбе са оптерећењем повећавају производњу колагена и повећавају количину међузглобне течности. Захваљујући томе, зглобови се не трљају један о други и не мрве се, а кости су јаче, што минимизира повреде и контузије.

4. Кратко трајање

Чак и 10 минута анаеробног тренинга је довољно за постизање видљивих здравствених и визуелних ефеката.

5. Снижавање нивоа лошег холестерола (ЛДЛ)

Анаеробни тренинг снижава ЛДЛ и повећава ниво доброг холестерола, или ХДЛ, што значајно смањује ризик од кардиоваскуларних болести.

6. Боља регулација шећера у крви

Анаеробни тренинг помаже у регулацији нивоа глукозе у крви и може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2.

Против

1. Оптерећење тела

Тренинг високог интензитета представља велико оптерећење за нервни и мишићни систем, тако да морате да запамтите одговарајућу дозу сна и одмора након вежбања. Неправилна техника тренинга снаге и превелико оптерећење могу оптеретити зглобове. Зато обратите посебну пажњу на здравствени аспект анаеробног тренинга.

Категорија:

АБЦ вежби