ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Катарзина Виецзорек-Сзукаłа, МД, ПхД, медицински биотехнолог, Медицински универзитет у Лођу

Код све већег броја људи појава тзв стрес абдомена. За разлику од изгледа, може се појавити не само због укупне тежине, већ се јавља и код витких људи. Сам назив сугерише да је овај проблем повезан са анксиозношћу, иако је непосредни узрок дубљи и везан за повишен ниво кортизола. Прочитајте како да препознате стресни стомак и научите како да се носите са њим!

Како препознати стомак под стресом?

Стомак од стреса је уобичајено име за телесну масноћу која се накупља око струка због хормонске неравнотеже. Занимљиво је да то не мора да иде руку под руку са дебљином кукова, груди или руку. И не само то, врло често нема везе са конзумирањем превише калорија.

Карактеристична карактеристика стресног абдомена је његов надувен и конвексан облик, као и танка и затегнута кожа која окружује дубље слојеве перитонеалне шупљине. Иако ово стање може да личи на прекомерну тежину, проблем је много озбиљнији.

У случају хормоналних компликација, долази до накупљања висцералне (или висцералне) масти која окружује унутрашње органе. Да бисте утврдили разлику између прекомерне тежине и стомака под стресом, можете да урадите једноставан тест.

Поткожна маст (односно, масноћа повезана са прекомерном тежином) има конзистенцију желеа и даје утисак да стомак виси надоле у ​​облику пробушене гуме. С друге стране, висцерална маст (обухвата унутрашње органе) чини стомак чврстим, а набори могу бити практично невидљиви.

Процењује се да висцерална маст чини око 30% укупне телесне масти код необучене особе. Преосталих 70% је поткожна маст.

Може изгледати да је слој масти који окружује јетру или слезину у реду, и донекле и јесте. Висцерална маст не само да пружа топлоту у хладном окружењу, већ и штити унутрашње органе од механичких оштећења.

Нажалост, вишак масноће наталожен на органима такође узрокује велику штету, а пре свега је јак стресор којиуводи цело тело у хроничну упалу. Које су последице?

Зашто је висцерална маст тако опасна?

Пре свега, излагање тела додатном оптерећењу у виду прекомерног слоја масти може довести до развоја цивилизацијских болести, попут дијабетеса типа ИИ, које изазивају инсулинску резистенцију. Као резултат тога, ћелије тела постају неосетљиве на дејство овог хормона, који ће, уместо да контролише ниво енергије и дистрибуцију макронутријената, постепено оштетити тело и ослабити следеће органе.

У дужем временском периоду вишак висцералне масти такође доводи до поремећаја односа холестерола и индукције атеросклерозе. То је подмукла кардиоваскуларна болест која узрокује накупљање плака у средњим до великим крвним судовима и може довести до емболије и срчаног удара.

Смањење лумена вена и артерија је такође додатни ударац за мушкарце. Стресни стомак може изазвати неугодне проблеме с ерекцијом и смањен либидо (као резултат механизма негативне повратне спреге који се јавља између кортизола и тестостерона). Заузврат, код жена изазива поремећаје менструалног циклуса, инхибицију крварења и овулације.

Ортопедске проблеме не треба потцењивати. Таложење абдоминалне масти у комбинацији са седентарним начином живота доводи до хроничног бола у леђима, деформитета пршљенова у лумбалној регији и проблема са успављивањем.

Висцерална маст може изазвати проблеме са циркулацијом и бржи замор. То је такође снажан фактор стреса, због чега многи људи падају у зачарани круг – што више брину о свом изгледу и здрављу, то више утиче на њихов ендокрини систем, а негативне промене се само погоршавају.

6 разлога зашто би требало да спавате на леђима

Погледајте галерију од 6 фотографија

Шта узрокује настанак стресног стомака?

Где пронаћи кривца одговорног за таложење стомака стреса?

Испоставља се да је поремећена хормонска равнотежа, а пре свега - превисок ниво кортизола, одговоран за накупљање масти у пределу стомака. То је природни стероидни хормон који производи кортекс надбубрежних жлезда.

Кортизол, такође познат као хормон стреса, еволутивно се ослобађао у ситуацијама опасним по живот, одржавајући висок ниво глукозе у крви и стимулишући производњу адреналина. Захваљујући томе, наши преци су могли брзо да донесу праву одлуку да се боре или беже. За шта је још одговоран кортизол?

  • узрокаповећање откуцаја срца,
  • убрзава разградњу телесних протеина и триглицерида,
  • задржава натријум у телу и убрзава излучивање калијума.

Данас, наравно, стресне ситуације изгледају потпуно другачије него пре неколико хиљада година. Тежак дан на послу, непроспавана ноћ, претренираност, нездрава исхрана - сви ови фактори доприносе повећању нивоа кортизола.

Ако се његов ниво накратко подигне, не прете нам никакве негативне последице. Проблем, међутим, почиње када стрес у животу почне да узима зачарани круг и високи нивои хормона хронично опстају.

Како смањити стрес и остати свестан?

Погледајте галерију од 5 фотографија

Испоставило се да константно повишени нивои кортизола доприносе дебљању. Не само да повећава апетит и тера тело да користи глукозу и триглицериде као извор енергије (остављајући ускладиштену масноћу), већ такође промовише развој инсулинске резистенције.

Такође се каже да вишак кортизола изазива премештање масних наслага на одређене делове тела (укључујући стомак, врат). Ако је ниво липида и шећера у крви предугачак, то такође доводи до стварања метаболичког синдрома (његови главни негативни ефекти су инсулинска резистенција, дијабетес типа ИИ, хиперурикемија, стеатохепатитис).

Када постоји повишен ниво кортизола? Његову концентрацију најбоље је тестирати на празан стомак са урином или крвним серумом. Претпоставља се да би норме концентрације овог хормона требале бити:

  • у крви - између 0 и 25 пикограма по децилитру у зависности од времена теста (највећа концентрација је ујутру),
  • у дневном урину - између 80 и 120 пикограма / 24 сата.

Хормон стреса узрокује накупљање масти у стомаку и унутрашњим органима, јер се већина рецептора који преузимају кортизол из крви углавном налази у овој области.

Како се борити против стресног стомака?

Да бисте минимизирали негативне ефекте повишеног нивоа кортизола, требало би да примените неколико једноставних промена које се обично повезују са здравим начином живота.Шта може посебно помоћи?

Смањење стресора

Покушајте да минимизирате количину стресора са којима долазите у контакт током дана. Покушајте да почнете са једноставним и незахтевним корацима. Ограничите гледање ТВ-а пре спавања и претворите свој паметни телефон у књигу.

На послу покушајте да унапред планирате циљеве и, ако је могуће, преузмите онолико одговорности колико сте уу стању да реализује.

Размислите о томе које ситуације чине да се осећате нервозно и отежавају вам да се смирите. Ако нисте у могућности да утичете на њих, пронађите страст која ће надокнадити непријатне сензације. Према многим психолозима, управо хоби којим се редовно бавимо доводи до пада нивоа хормона стреса.

Физичка активност

Покушајте да укључите физичку активност у своју недељну рутину. Ако се никада нисте бавили спортом, почните са свакодневним шетњама. Јоггинг, нордијско ходање или јога су такође савршени. Поред очигледног ефекта тзв Руннер'с Хигх, односно избацивање ендорфина у крв, спорт регулише физиолошке параметре.

Обогаћујући све ћелије у телу кисеоником, побољшавајући метаболизам глукозе и убрзавајући ослобађање масних киселина, ваш метаболизам ће почети да ради ефикасније и брзо ћете приметити да вишак килограма нестаје. Губитак тежине није само ефекат губитка тежине, већ и смањење кортизола.

Али запамтите да не претерујете. Честа грешка почетника је да покушају да брзо спроведу план тренинга за напредне играче. Не само да се можете повредити, већ и саботира вашу мету. Претерани физички напор (посебно отпор) изазива дуготрајно повећање кортизола у крви.

Када је пуно физичког напора претеривање?

Светска здравствена организација (СЗО) препоручује одраслима од 2022:

  • између 180 и 300 минута активности умереног интензитета недељно,
  • Између 75 и 150 минута активности високог интензитета недељно.

Заузврат, деца би требало да вежбају у просеку 60 минута средњег или високог интензитета, чак и сваки дан.

Интензитет напора је веома субјективан критеријум. У науци физичког васпитања постоји неколико метода мерења интензитета рада тела (укључујући мерење утрошка енергије, Боргова скала,% ХР Макс). У пракси, најлакши начин за мерење пулса је спортски сат. Ове врсте уређаја више нису скупе и омогућиће вам прецизно мерење интензитета рада срца.

Дијететски суплементи

Такође можете смирити своје тело редовним додавањем адаптогена. Пробајте састојке као што су:

  • асхваганда,
  • планинска бројаница,
  • трагакант,
  • гинсенг,
  • кинески лимун

Имају тонирајући ефекат на људско тело. Смирујући парасимпатички нервни систем, снижавају крвни притисак,опуштање мишића и регулисање хормонске равнотеже.

Вреди додати да су адаптогени потпуно природни састојци. Они доводе до обнављања хомеостазе, али не и неприродно убрзавају промене и процесе у телу. Због тога се нашироко сматрају безбедном алтернативом лековима на рецепт (нарочито антидепресивима, лековима против анксиозности и лековима за циркулацију).

Запамтите да ако патите од било које хроничне болести, било какву суплементацију треба прво консултовати са лекаром!

Промена навика у исхрани

Такође можете почети да регулишете нивое кортизола… у кухињи. Једна од проверених метода је одржавање довољно високог удела угљених хидрата (треба да задовоље око 55% дневних енергетских потреба). Нутриционисти се слажу да драстичне промене у виду кетогене дијете, повременог поста или гладовања „напрезају тело“.

Обратите пажњу на ниво протеина у вашој исхрани. Његов превелик удео у укупном уносу калорија (више од 1,2-1,5 г/кг телесне тежине) уз ограничавање масти и угљених хидрата може довести до повећања нивоа кортизола у крви.

То је зато што тело мора да одржава довољно висок ниво глукозе у крви да би извршио глуконеогенезу. Људи који користе, између осталог, Дуканова популарна високопротеинска дијета.

Побрините се да редовно једете поврће и воће (минимално 400 г дневно). Такође, ограничите конзумацију високо прерађене хране (брзе хране и слаткиша), која представља велики притисак на пробавни систем и јетру. Обратите пажњу на снабдевање незасићеним масним киселинама. Њихов главни извор су риба, ораси и семенке.

Препоручени чланак:

Астечка дијета - моћ семена. Рецепти за јела богата семенкама

Спавање и регенерација

Хигијена спавања утиче на регулацију нивоа кортизола у крви. Покушајте да време успављивања и буђења буде слично и одржавајте минимално 7 сати непрекидног одмора дневно (школска деца би требало да спавају до 9 сати!). Одспавајте накратко током дана ако морате.

Током сна, тело регулише хормонску равнотежу и убрзава процесе поправљања. Брзо ћете приметити да вас добар сан чини да се пробудите свежи и пуни енергије!

Стресни абдомен који настаје услед хронично повишеног нивоа кортизола може бити извор многих болести у будућности. Да бисте избегли развој компликација, требало би да што пре примените одговарајуће промене у свом животу. Кретање и брига о менталној хигијени може постатисаставни део ваше свакодневне рутине, трајно побољшавајући квалитет вашег живота.

ЕкспертКатарзина Виецзорек-Сзукаłа, МД, ПхД, медицински биотехнолог, Медицински универзитет у Łодзу

Категорија:

Здравље