Тренинг који допуњује трчање је од велике важности за квалитет и ефикасност вашег напора у трчању. Омогућава, између осталог штити локомоторни систем од повреда и одржава равнотежу мишића, која код тркача, услед сталног напрезања истих мишића, може бити поремећена. Проверите које вежбе и спортске дисциплине најбоље функционишу као додатак трчању.

Допунски тренинг трчањатреба да буде обавезна ставка у плану тренинга свакогтркача . Посебно је важно за почетнике, чији мишићни систем није прилагођен оптерећењима која се јављају током редовних трчања на дуге стазе. Монотони тренинзи који стално укључују исте мишићне групе - углавном ноге - могу учинити више штете телу него користи. Нарочито ако особа која вежба дуги низ година води седентарни начин живота и због тога им је поремећена мишићна равнотежа. Зато је толико важно да се, поред трчања, окушају и у другим облицима вежбања који ће обезбедити хармоничан развој целе фигуре.

Допунски тренинг за тркаче - предности

Најчешћи проблем тркача почетника није недостатак кондиције - може се брзо побољшати редовним тренингом. Много озбиљнији проблем су слабо развијени мишићи тела, који утичу на погрешно држање током трчања. Ослабљени делови мишића искривљују покрете, а самим тим и доводе до преоптерећења. На пример, слаби глутеални мишићи чине екстензоре кичме снажнијим током џогирања, што заузврат доводи до болова у лумбалној кичми.

Задатак допунског тренинга је да ојача оне делове тела који нису укључени у трчање, али играју велику улогу у изградњи равнотеже мишића. То углавном укључује: мишиће леђа, рамени појас, задњицу, руке, стомак.

Важно

Шта ради комплементарни тренинг за тркаче?

Тренинг који је комплементаран трчању омогућава вам да:

  • избегавање болова и повреда узрокованих неравномерним оптерећењем мишића током тренинга;
  • повећање опсега покрета и побољшање координације (трчање је заправо прилично монотон напор који се састоји у понављању истих покрета изнова и изнова);
  • повећање укупне снаге и издржљивости;
  • растерећење зглобова(слаби мишићи узрокују да оптерећење иде на зглобове - отуда чести болови у коленима код тркача);
  • побољшање технике трчања;
  • бржа регенерација након тренинга.

Допунски тренинг за тркаче - вежбе снаге

Као додатак трчању, најбоље су вежбе снаге у виду кружног тренинга. Ова врста напора је усмерена на развој свих главних мишићних група. Састоји се од одабира неколико или десетина вежби, од којих се свака изводи у броју од 10-15 понављања без пауза (такав сет се назива круг).

Да би тренинг био ефикасан, морате водити рачуна о разноврсности вежби. Не можете пропустити ниједан мишић. Тркачи би се посебно требали фокусирати на трбушне мишиће, задњицу, руке, мишиће леђа.

Кружни тренинг се може изводити слободним данима од трчања, а такође и када планирамо веома мирна, не заморна трчања. Затим користимо следећу шему: џогирање ујутру, додатни тренинг увече.

Напреднији људи могу да изаберу цроссфит тренинг. Интензивније је и изводи се три дана заредом, па је потребно много више кондиције и издржљивости. Углавном се заснива на вежбама са телесном тежином: склекови, чучњеви, бурпи, трбушњаци, скокови, итд.

Тркачи треба да раде на стању својих дубоких мишића. Они су одговорни за стабилизацију фигуре и омогућавају вам да одржите равнотежу мишића. Савршена справа за тренинг стабилизујућих мишића је бос, односно половина лопте за балансирање. Вреди бар један дан недељно посветити вежбама босоноге које ће ојачати ваше мишиће.

Друга алтернатива је традиционални тренинг у теретани уз употребу машина. Уколико се одлучимо за овакво решење, најбоље је да се консултујемо са инструктором који ће помоћи у сређивања одговарајућег плана обуке. Такође можете користити принципе холистичког тренинга.

Погледајте видео тренинг за тркаче са медицинском лоптом

Извор: Студио Ацтиве / ТВН Метео Ацтиве / к-невс

Допунски тренинг за тркаче - бициклизам и пливање

Тренинг снаге није једини облик тренинга који допуњује трчање. Свеобухватан развој мишића биће обезбеђен и бављењем другим спортовима. Активности које се најчешће препоручују тркачима су вожња бицикла и пливање.

Вожња бицикла вам омогућава да повећате ефикасност уз очување оних делова тела који морају да поднесу велика оптерећења током трчања. Највише су оптерећена колена, глежњеви и кукови - посебно ако смо навикли да трчимо на тврдимповршине као што су асфалт, поплочани камен, бетон. Тренинг на бициклу ће омогућити уморним зглобовима, тетивама и лигаментима да се мало одморе, а да истовремено остану у доброј форми.

Колико често возите бицикл? Идеално 2-3 пута недељно, али много зависи од тога колико интензивно трчимо и да ли користимо додатне вежбе снаге. Људи који се спремају да учествују на такмичењима треба да се фокусирају на тренинг трчања и да једном недељно седну на бицикл.

Пливање је савршен начин да ојачате мишиће леђа и опустите преоптерећене зглобове. Тренинг на базену се може третирати као вид активне регенерације након трчања. Најбоље је пливати у слободним данима од тренинга, које обично проводимо на одмору. Не претерујте – ако поред трчања возимо и бицикл или користимо тренинге снаге, довољна је једна посета базену недељно. Након пливања, вреди се опустити у ђакузију или сауни.

Друга опција, слична пливању, је аква џогинг. Овај тренинг не захтева никакве посебне вештине – технички се не разликује много од трчања на копну, али отпор воде га чини заморнијим и помаже да се развију сви мишићи тела.

Категорија:

Покреће се