Скокови на кутију нису ништа друго до скакање по кутији. Скакање у кутију може бити одличан елемент плиометријског тренинга, тренинга снаге или скакања. Из тог разлога се веома често користи у цроссфиту, који је усвојио бокс скокове као своју водећу вежбу. Међутим, скакање по кутији захтева беспрекорну технику и искуство у спорту. Проверите како да их урадите.

Садржај:

  1. Скакање из кутије - како то исправно урадити
  2. Прескакање кутије - обезбеђење
  3. Скакање кутије - како одабрати кутију?
  4. Скакање из кутије - 5 разлога зашто би то требало да урадите
  5. Скакање из кутије - које мишиће укључује

Скакање из кутије је изузетно ефикасна физичка активност! Обликује не само снагу, већ и флексибилност и побољшава укупну ефикасност тела. Међутим, ово није вежба намењена свима. На крају крајева, вреди покушати да изведете скакање по кутијама, јер скакање са кутије сигурно има више предности него недостатака. Научите како да правилно изведете скакање из кутије.

Скакање из кутије - како то исправно урадити

Да бисте правилно извршили скакање кутије, пратите упутства у наставку, у којима објашњавамо технику скакања кутије корак по корак:

  1. Станите са стопалима у ширини кукова. Савијте колена, притисните стопала на под и нежно усмерите ноге ка споља.
  2. Када су вам ноге напете и спремне за скок, савијте торзо напред и скупите трбушне мишиће повлачећи пупак према кичми.
  3. Савијте руке и подигните их до нивоа груди. Они ће вам помоћи обоје док скачете на сандук и скачете са сандука.
  4. Затим извршите ударац у сандук и спустите се у исту позицију у којој сте почели. Запамтите да је угао између колена и бутине приближно 90 степени.
  5. Када сиђете са сандука, можете изабрати три варијанте ове вежбе:
    а)Ходајте полако уназад од сандука, прво ставите једну ногу на земљу, а затим другу.
    б)Спустите се са сандука напред, нежно чучећи.
    ц) Скочите са сандука са исте позиције на којој сте слетели. Да бисте то урадили, након што скочите на сандук, на тренутак се исправите и задржите чучањ неколико секунди. Ово ће омогућити вашим мишићима да се поново затегну и припремите вас за скок. Следећискочите доле испред сандука, сећајући се да прво треба да слете прсти на ногама, а затим пете. Пазите да не скочите на праве ноге! Ваши доњи удови морају нежно ублажити слетање меким савијањем зглобова колена.

Прескакање кутије - обезбеђење

Скакање кутија је изузетно ефикасна вежба, али није посвећена свима. Пре свега, почетници, људи који се враћају спорту након повреда или они који пате од повреда колена, скочног зглоба или кука нису искључени из бокс скокова.

Бокс јумпинг је намењен напредним спортистима или људима који се могу похвалити натпросечном кондицијом. Скакање кутије захтева савршену технику, а пошто је то статично-динамичка вежба, није лако.

Пре него што почнете да скачете из кутије, проверите да ли можете правилно да се спустите на земљу, да ли вам колена не падају према унутра и да ли можете да скочите неколико десетина центиметара високо. Многи од нас то чак и не схватају, али без учења скокова корак по корак, нећемо правилно изводити скокове у кутију.

Пре вежбања, увек имајте на уму да се добро загрејете. Почните са скакањем и слетањем на једно место, а затим скочите на сандук. У супротном, можете озбиљно повредити зглобове или мишиће.

Никада не узимајте сандук који превазилази ваше могућности. Можете прескочити на то и слетјети на кичму или се спотакнути и повредити кољена. Не ризикујте и пажљиво бирајте сандук, по могућности под надзором професионалног тренера у теретани.

Скакање кутије - како одабрати кутију?

Најједноставнији тест који вам помаже да одаберете прави сандук за вашу висину и способности је да проверите да ли сте слетели у исту позицију када сте скочили на сандук са којег сте кренули. Добар скок увек мора да почне и да се заврши атлетском позицијом.

Вреди знати да сваки покушај слетања испод угла од 100 степени савијања колена неће бити само техничка грешка, већ може и повећати ризик од повреде.

Такође запамтите да ваши кукови увек треба да буду изнад колена све време када скачете на сандук. Ако се ове смернице промене током скокова у кутију, или су вам груди превисоке или ваша техника није довољна.

Никада не радите ово током скокова у кутију:

Када скочите на сандук, никада не радите пун чучањ на њему. Максимални угао између колена и бутине треба да буде 100 степени. Најповољнији положај за ваша колена је онај са куковимасу виши од колена.

Зашто? Када скочимо на узвишење и притиснемо задњицу на пете, предњи лигамент АЦЛ и задњи лигамент ПЦЛ се пренатежу и може довести до кидања или, што је још горе, кидања.

С друге стране, ако скочите на сандук на правим ногама или се не спустите под углом од око 90 степени, нећете користити улогу бицепса и глутеалних мишића који амортизују ударце, а такође ћете бити изложен повредама, посебно колена.

Скакање из кутије - 5 разлога зашто би то требало да урадите

1. Скакање у кутију јача експлозивну моћ мишића. Ово се преводи у више снаге у доњим екстремитетима и мишићима трупа. Скакање на груди убрзава време реакције брзих влакана, а самим тим - доњи делови нашег тела су јачи и бржи. Све зато што скокови на узвисини стимулишу неуромишићни систем, јер захтевају не само агилност и брзу реакцију, већ и снагу и динамику.

2. Скакање на прса укључује мишиће целог тела да раде! Током скока, мишићи језгра раде веома напорно, држећи наше тело у правилном положају. Јаки трбушни мишићи и остали мишићи корзета гарантују енергију за цело тело, ау овом случају и снагу скока. Овоме се придружују и други мишићи: мишићи ногу, мишићи руку и задњични мишићи. Активирање свих ових мишићних група у исто време је одлична вежба за цело тело. Поред тога, скакање по кутијама је веома економична вежба у смислу да нам штеди много времена. Једна вежба, неколико минута вежбања и вежба за цело тело су спремни!

Прочитајте: Дубоки мишићи - како вежбати дубоке мишиће?

3. Скокови у кутију су савршена вежба која гори! Сагоревате више калорија за 30 минута извођења ове вежбе него када трчите! Бокс скокови су вежба издржљивости, снаге и издржљивости у исто време. Када скачете на платформу на посао, нису ангажовани само мишићи ногу, већ и трбушни мишићи и мишићи руку.

Поред тога, скакање на грудима активира брза влакна која троше много енергије за рад. Да би се подигло и слетело на узвишење, наше тело мора да активира бројне функције и активира заиста велике резерве енергије. Чињеница да је анаеробна (анаеробна) чини ову вежбу ефикаснијом у сагоревању калорија. На овом енергетском нивоу, тело посеже за резервама масти и након завршетка напора.

4. Скакање у кутију побољшава покретљивост зглобова. Скакање на прса опонаша природне људске обрасце кретања. Они савршено утичу на мобилности покретљивост зглобова, посебно кукова и колена. Ваши зглобови раде по природном обрасцу када скочите и слетите. Мишићи се истежу и скупљају, што додатно повећава њихову флексибилност. Мишићи који су у исто време дуги и јаки су здрави мишићи, а скакање на кутије свакако позитивно утиче на њих.

5. Скакање на прса је универзална вежба снаге. Бокс јумпс тренира мишиће језгра, побољшава стабилизацију, покретљивост, убрзава метаболизам, обликује и мршави мишиће и побољшава укупну телесну кондицију. Из тог разлога, ово је комплетна и универзална вежба намењена свима онима који желе да буду бржи, јачи и једноставно боље да се крећу.

Скакање из кутије - које мишиће укључује

Скакање у кутије заправо ангажује скоро све мишиће у нашем телу! То је изузетно ефикасна и веома захтевна вежба за наше тело. Главни мишићи који учествују у кретању током скакања по кутијама су:

  • глутеус мишићи (посебно велики глутеус мишићи)
  • четвороглави мишићи
  • дуги мишић адуктора
  • адуктор кратко
  • велики адукторски мишић
  • абдоминални мишићи (углавном ректус)
  • бицепс мишић бутине
  • семитендосус
  • полумембрански мишић
  • гастроцнемиус мишић

Категорија:

АБЦ вежби