Ударци са лоптом у зид су, другим речима, чучњеви са бацањем нагоре са медицинске лопте. Вежбање је постало део цроссфит тренинга, а ударци са лоптом у зид сматрају се једном од најефикаснијих и најзахтевнијих вежби.

Садржај:

  1. Зидна лопта - шта је то?
  2. Лопта за зид - исправна техника бацања
  3. Ударање лопте у зид - најчешће грешке
  4. Зидна лопта - ефекти бацања медицинске лопте

Медицинска лоптау цроссфиту је један од основних справа у кутијама за цроссфит и у већини теретана. Такође можемо сами да купимо лопту залоптице за зид . Све што нам треба да урадимо ову вежбу ван лопте је комад зида.

Медицинске лопте се разликују по тежини и величини, тако да је избор заиста велики. Можете купити лоптицу тежине од 3 до чак 90 килограма, а када је у питању њихова величина зависи од произвођача. Већина лопти је конструисана на такав начин да се пречник повећава са тежином лопте, иако то није правило свуда.

Висина бацања лоптице у зид зависи од наше висине и силе бацања, тако да свако треба да изабере висину у складу са овим смерницама. Ударање са лоптом у зид је универзална вежба и свакако вреди редовно вежбати.

Зидна лопта - шта је то?

Ударање лопте са зида је вежба преузета из цроссфита. Састоји се у бацању лопте према зиду из положаја чучња. За тренинг се користи позната медицинска лопта од синтетичке коже одређене тежине и величине.

Вежба је намењена свима који желе да унапреде функционалност својих мишића и зглобова. Лопта са зидом је погодна и као вежба за обликовање и обликовање мишића, као и као вежба која сагорева и убрзава метаболизам. Медицинска лопта се такође користи у вежбама рехабилитације и општег развоја.

Лопта за зид - исправна техника бацања

Да бисте извели лопту у зиду, усвојите правилан положај тела: затегните стомак и задњицу, спојите лопатице, лагано повуците браду уназад и ротирајте колена ка споља. Затим ухватите лопту одоздо, стално држећи лактове уз тело. Држите лопту близу груди, али је немојте притискати уз себе. Из положаја чучњева испружите торзо, динамички избацујућилопта горе све док не додирне означену тачку на зиду.

Када лопта почне да пада, зграбите је и спустите се у чучањ - своју почетну позицију. Вежба треба да буде глатка, па покушајте да не заустављате и паузирате дуже. Наравно, запамтите да најважније компоненте фигуре треба задржати, то су права леђа, колена благо окренута ка споља, напети мишићи стомака, задњице и бутина.

Ударање лопте у зид - најчешће грешке

Ударање лоптом у зид је комплексна вежба са више зглобова. Због тога постоји велики ризик од неправилног бацања медицинске лопте уза зид. Најчешће грешке су:

1. Постављање висине бацања превисоке

Висина ударца лоптом у зид је чест проблем међу вежбачима. Висина бацања треба да буде прилагођена вашој висини и снази гурања лопте према горе. Линија до које морамо да ударимо не може бити ни превисока ни прениска. Пре него што подесите одговарајућу висину, прво треба да покушате да шутирате лоптицу у зид, а затим да поставите циљну тачку бацања.

2. Недостатак контроле правилног држања тела

Ударање лопте са зида је динамична и прилично сложена вежба. Из тог разлога, нарочито почетници могу имати проблема са сталном моторичком контролом тела. Ударци лоптом у зид захтевају беспрекорну координацију и дубоку стабилизацију. Наравно, то можете осетити током извођења вежбе, али тада морате да успорите темпо и фокусирате се на исправну технику извођења, а не на динамику вежбе.

3. Превише дубоко за чучањ

Превише дубоко да бисмо чучали у ударцима лоптице у зиду може бити велика препрека за нас. Динамичко устајање из дубоког седења је много теже и укључује много више мишића за рад. Ово може бити плус или минус, али ударци са лоптом у зид нису само за активирање мишића вашег доњег дела тела. Цело тело треба да ради током вежбе, тако да спуштање у дубоко седење једноставно није економично и много више исцрпљује.

У зидној лопти, довољно је да се спустите на 90 или 100 степени флексије између колена и бутне кости. Ово активира мишиће и доњег и горњег дела тела, а такође ће нам омогућити да урадимо много више понављања.

4. Паузе.

Бацање лопте о зид је динамична вежба коју треба изводити глатко упркос многим елементима од којих се састоји. Паузе се не препоручују јер не одражавају карактеристике вежбе. Непотребно успоравају и одузимају предности, на пример, динамичке стабилизације илианаеробна природа вежбе.

Зидна лопта - ефекти бацања медицинске лопте

Ударање са лоптом са зида је вежба која вежба мишиће целог тела. Највише од свега, овде вредно раде:

  • мишићи задње дебеле бутине: бицепси, семимембрански и хеморагични мишићи
  • глутеус мишићи: глутеус велики мишић, глутеус средњи мишић
  • квадрицепс: ректус мишић, бочни велики мишић, медијални мишић бутине
  • мишићи прегибача кука
  • ректус абдоминис мишић, вишесечни мишић
  • мишићи руку и горњи мишићи

Током ударања лоптом у зид, активирају се многе мишићне групе, али најважније је колико посла раде током вежбања. Медицинско бацање лопте је покрет који активира брза мишићна влакна и значајно утиче на развој наше снаге и брзине.

Ово чини зидну лопту изузетно функционалном вежбом. У једном понављању вежбамо основне обрасце кретања тела, као што су чучањ и бацање нагоре. Овде и мишићи доњег и горњег торза раде равномерно.

Поред тога, ударци лоптом у зид су одлична вежба! Поред аспекта снаге, бацање медицинке је и динамична вежба која значајно повећава број откуцаја срца и тера тело да скаче у веће обртаје. У зависности од темпа који дајемо вежби, она ће позитивно утицати на процесе сагоревања резервне телесне масти.

Ударање лоптом са зида је такође вежба која побољшава динамичку стабилизацију тела. У тренутку хватања лопте морамо одржавати равнотежу и правилну технику спуштања у чучањ и следеће бацање. Због тога утиче на стабилизацију дубоких мишића трупа, који су изузетно важни у одржавању здравља нашег локомоторног система.

Категорија:

АБЦ вежби