Вежбање за мобилност је тренутно најчешће тражени термин на порталима везаним за спорт! Није ни чудо - потребна нам је покретљивост наших ткива и зглобова не само у свакодневном животу, већ и током спорта. Најчешће се говори о покретљивости кукова, колена и кичме, али у нашем телу сви делови мишића и зглобови треба да се крећу правилно. Шта заправо значи мобилност? Наћи ћете одговор код нас.

Моторна мобилностзанима скоро свакога. На крају крајева, сви се крећемо, мање-више, и нико од нас нема савршено грађено тело. Нажалост, свако пати од неке компензације, преоптерећења или недостатка пуне мобилности. На срећу, обука мобилности долази у помоћ!

Све више људи напушта вежбе само снаге у корист функционалног тренинга, и то је исправна одлука. Није величина мишића оно што указује на њихову функцију, снагу, покретљивост и ефикасност. О томе сведочи добра покретљивост, која укључује и пун опсег покрета и снагу у свакој фази овог опсега, која се ефикасно и без компензације користи на оближњим зглобовима.

Садржај:

  1. Шта је мобилност?
  2. Начини за побољшање мобилности:
    • 1. Истезање (истезање)
    • 2. Котрљање ваљком или лоптом
    • 3. Вежбе са гумом
    • 4. Вежбе са телесном тежином
  3. Вежбе за покретљивост кукова, колена и кичме
  4. Вежбе за мобилност - план обуке
  5. Вежба за мобилност - предности

Шта је мобилност?

Мобилност је способност нервног система да ефикасно и безболно предузме дати покрет у зглобу или неколико зглобова. Међутим, питање мобилности је много компликованије и вреди га разбити на прве делове.

Мишићи су најважнија компонента добре покретљивости. Без снаге мишића у максималном опсегу покрета, врло је лако повредити се. Друго важно питање је опсег покретљивости датог зглоба. На покретљивост зглобова утиче не само генетика, већ посебно наш тренутни начин живота.

Мобилност тела је веома важан здравствени аспект - штити тело од повреда током наглих и ненамерних покрета, а такође нам омогућава да вежбамо било којеспортске дисциплине без страха од повреда.

Када говоримо о мобилности, стабилност је такође вредна помена, јер се оне не могу међусобно искључивати. Стабилност одређује квалитет наше контроле мотора. Углавном се ради о пасивној стабилности, односно ефикасним лигаментима и зглобним капсулама које штите дати зглоб од оштећења. С друге стране, активна стабилност је стабилност у динамици која обезбеђује правилан тонус мишића. Мобилност и стабилност морају ићи руку под руку.

У овом тренутку, вреди се упознати са концептом "зглоб по зглоб" Греја Кука и Мајкла Бојла, који показује који зглоб тежи да буде стабилан, а који покретљивости. Ако су ове функције у нашем телу поремећене, то ће надокнадити рад у другим зглобовима и деформисати их:

  • скочни зглоб - покретљивост,
  • зглоб колена - стабилност,
  • зглоб кука - покретљивост,
  • лумбални - стабилност,
  • торакални - покретљивост,
  • костално-лопатични зглоб - стабилност,
  • рамени зглоб - покретљивост. "

Наравно, ово је општа листа која указује на најважније циљеве функције зглоба. У стварности, међутим, ствари су мало теже. На пример, коленски зглоб мора бити стабилан, али структуре коленског зглоба, у овом случају пателе, треба да буду покретне.

Покретни зглобови су одговорни за кретање, а стабилни зглобови за контролу држања тела и координацију околних ткива и неуромишићног система. Зглобови су распоређени наизменично - изнад и испод дате групе, која је одговорна за покретљивост или стабилност. Недостатак покретљивости у једном зглобу значи губитак стабилности у најближем зглобу. Ово ствара ланчану реакцију.

Када желимо да радимо на мобилности, морамо узети у обзир све факторе који на њу утичу: мишиће, фасције, зглобне капсуле, лигаменте и зглобове. Дакле, хајде да употребимо све технике мобилизације.

Начини за побољшање мобилности:

Постоји неколико начина за побољшање покретљивости, али сви су везани за вежбање - само уз њихову помоћ можемо да развијемо снажно и гипко тело. Врсте вежби за покретљивост могу се поделити између осталог на: истезање, котрљање ваљком и лоптом, вежбе са гумом и вежбе са сопственом телесном тежином (без опреме).

1. Истезање (истезање)

Истезање је добра полазна тачка за оне најдосадније. Истезање се може поделити на статичко и динамичко истезање. Први тип истезања ће бити ефикасан након тренинга, а други пре тренинга за загревање зглобова и мишића.

Статичко истезањесастоји се у заузимању датог положаја и задржавању у њему одређено време без икаквих покрета. Обично је то 20-40 секунди. Динамичко истезање, с друге стране, укључује прављење дубљих пулсирајућих покрета.

Вреди знати да истезање није универзалан начин за побољшање покретљивости и, ако се користи на неодговарајући начин, може само погоршати дефект у нашем телу и довести до повреде. Напет мишић не захтева увек истезање. Понекад се мишић затеже и у одбрамбене сврхе, како нам се дати део тела – колоквијално речено – не „распао у комаде“. Стога, у таквом случају, вреди вежбати овај мишић у његовом пуном опсегу покрета, а не истезати.

Врат је добар пример. Данас се скоро сви смрзавамо преко телефона, лаптопа или књиге. Овај положај до крајности истеже вратне мишиће, а у исто време наш врат је обично изузетно болан и напет из овог положаја. У овом случају, истезање може довести до озбиљних повреда. Решење ће бити јачање мишића и могуће истезање, али антагонисти који су контраховани у овом положају.

Још једно упитно питање истезања је чињеница да без фиксирања датог обрасца покрета од стране нервног и мишићног система, позиција коју смо добили неће остати дуго и неће добити снагу у датом опсегу покрета

На пример: ако тежимо расцепима и једино што радимо је да страствено истежемо своје отмичаре, нема шансе да ће ова позиција бити трајна, а наши мишићи ће бити сигурни и јаки у датом опсегу. Много бољи начин за постизање трајне покретљивости је вежбање кроз цео опсег покрета у зглобу.

Слично, на пример, можемо да причврстимо гумену траку за мердевине и наше стопало, седимо у вашим ногама (али не максимално) и изводимо привођење и отмицу ногу, непрестано продубљујући ову позицију из тренинга у тренинг.

Наравно, као и увек у спорту, не постоје универзална решења и сигурно ће бити случајева да ће истезање бити најважнији метод на путу до мобилности. Ако желимо да постигнемо мобилност кроз истезање без консултације са терапеутом покрета или добрим тренером, најбољи и најсигурнији избор је јога, која не само да се истеже, већ и јача и, пре свега, консолидује исправне обрасце.

Метода затезања

ПНФ метода - ово је метода истезања која користи проприоцептивно неуромускуларно пражњење и истеже скраћене делове мишића. ПНФ користи покрете који су природни за људе, трчање у три равни и слично свакодневним активностима.

Покрети се изводе дуж косих осе кретања којеомогућавају активирање највећег броја мишића који припадају истом мишићном ланцу. Ова метода стимулише издужене и синергистичке мишиће унутар истог зглоба. Укључује истезање мишића и покрет отпора на том мишићу; требало би да буде до око 8 секунди у изометрији. Циклуси опуштања напетости могу се користити од 5 до 8 циклуса за дату мишићну групу.

Откриј више

2. Котрљање ваљком или лоптом

Ваљак/ваљак замењује руке физиотерапеута и најбољи је самосталан начин за уклањање напетих ткива и побољшање покретљивости.
Роллер је другим речима пенасти ваљак дизајниран за масажу тела. Котрљање се креће дуж осовине на одређеним тачкама на телу.

Најчешће котрљамо велике мишићне групе, као што су мишићи ногу, леђа или задњице. Захваљујући другој опреми за ваљање, можемо доћи и до теже доступних места у нашем телу. У ту сврху је развијена лопта за ауто-масажу. Успешно можемо да користимо лопту да развучемо мишиће груди, рамена, врата и листова.

Роллинг смањује ДОМС ефекат након тренинга и омогућава боље снабдевање крвљу и оксигенацију мишића. Истраживања показују да масажа ваљком може помоћи нашем телу да смањи кортизол – хормон стреса. Масажа ваљком омогућава ослобађање непотребних метаболичких производа и ослобађање од токсина, јер, између осталог, побољшава проток лимфе. Ваљак је и ефикасан ослонац у борби против целулита, јер разграђује масно ткиво (али га не елиминише директно!) и заглађује и учвршћује тело. Ваљак, захваљујући својствима која промовишу здравље, побољшава покретљивост мишића, тетива и лигамената.

Постоји много типова и типова ваљака. Главни преглед је:

  • глатки ваљци, који се користе за отпуштање
  • ваљци са избочинама - за стимулацију тела пре тренинга.

3. Вежбе са гумом

Тренинг са тракама отпора је одличан начин за повећање мобилности. Вежбе са гумицама користе транслаторне покрете наших зглобова да раде. Да би се то десило, неопходно је користити спољну силу, јер наше тело не може самостално да генерише ову врсту силе. Ово се првенствено односи на

  • компресија - притискање површине зглобова,
  • вуча, тј. повлачење зглобних површина једна од друге
  • превод: померите ове површине једна у односу на другу.

Наравно, сви горе наведени покрети су ограничени напрезањем лигамената.

Вежбе са гумом су толико ефикасне да нам омогућавају да повећамо простор између зглобова,ојачавајући их и истовремено побољшавајући обим кретања – односно покретљивост. Штавише, гумице омогућавају да се стегнути лигаменти истегну, што повећава њихову дужину. Ово заузврат уклања ограничења кретања у нашем телу!

4. Вежбе са телесном тежином

Ово је једноставно функционални тренинг. Састоји се у вежбању оних делова тела који су из неког разлога ослабљени, стегнути или болни. Функционални тренинг се фокусира на побољшање образаца покрета и повећање мобилности, а самим тим и снаге и ефикасности.

Вежбе за покретљивост кукова, колена и кичме

Чучањ- чучањ је универзална вежба. Користи природне обрасце људског кретања. Током чучња ради скоро цело тело, и то најважнији зглобови: скочни, коленски и кукови. Чучањ је вежба са неограниченом прогресијом: можемо то да радимо тако што идемо све дубље и дубље, са већом тежином, на једној нози, на нестабилном тлу, мењајући размак стопала, на време - у изометрији, итд.

Мртво дизање- ово није ништа друго до вежбање исправног обрасца савијања напред. Одлична вежба за активирање исхио-голен групе и глутеалних мишића. Тренира снагу и покретљивост зглоба кука. Мртво дизање треба да буде у свачијем плану тренинга - на крају крајева, сви се сагињемо и дижемо тежину са земље.

Пас са спуштеном главом- је вежба која првенствено брине о покретљивости скочног зглоба, кукова, кичме и раменог појаса. Пас са спуштеном главом може се изводити пре тренинга у облику узбуђења и након тренинга да би се мишићи активно истезали. То је такође готово терапеутска вежба - елиминише стрес, напетост, повећава простор у зглобовима и чини ткива флексибилнијим и јачим.

Пас са подигнутом главом- ово је супротно од горње вежбе, али исто - доноси задовољавајуће ефекте тренинга. Пас са подигнутом главом побољшава покретљивост кичме, кукова и рамена. Савршено отвара предњи ланац нашег тела и растеже оно што је обично напето, односно стомак, груди и бокове.

Ротација трупа у искораку- ова вежба мобилише горњи део кичме, колена, кукове и рамени зглоб. Штавише, такође вежба снагу и издржљивост мишића и чини фасцију флексибилнијом. Састоји се од ротације трупа у положај искора са ослонцем на једној руци.

Од чучњева до савијања- ово је одлична вежба за оне који имају слабу покретљивост у задњем делу бутине. Много једноставнија верзија вежби као што су мртво дизање или чучњеви. Састоји се од уласка у положај нагиба из положаја чучња.

Супермен- то је одличновежба која побољшава покретљивост раменог појаса. Одличан је за оне који имају проблема са гурањем преко главе или ношењем предмета изнад грудне кости. Код супермена, наш задатак је да правимо полукругове са горњим удовима који леже на стомаку, стално пратећи напетост стомака и задњице.

Табела- ова позиција се препоручује првенствено онима који много седе. Отвара грудни кош, мобилише рамени појас и одлично утиче на кукове. Штавише, сто је захтевна вежба која повећава снагу задњице, ногу и рамена. Састоји се од подизања кукова са наслоном за леђа на зглобовима и стопалима.

Вежбе за мобилност - план обуке

Обуку мобилности треба редовно обављати, иначе неће бити ефикасна.

Пауза између сваке серије треба да буде око 20 секунди. Ако осећате потребу да то урадите, можете да промените трајање или број понављања вежбе. Редослед вежби може бити било који. Радите тренинг највише два пута недељно, најбоље једном недељно. Додајте друге облике покретљивости свом тренингу - котрљање, масажу, гумирање или истезање.

ВежбаБрој понављања / трајање к серија
Прзисиад10 к 3 серије
Мртво дизање8 к 3 серије
Дог Хеад Довн1 минут к 2
Пас са подигнутом главом30 секунди к 3
Ротација трупа у искораку5 понављања по страни к 3
Од чучња до стрмине6 к 3
Супермен10 к 3
Табела20 секунди к 4

Вежба за мобилност - предности

Постоје многе предности мобилности. Најважнији од њих су:

  • избегавање ризика од повреде
  • отклањање повреда и преоптерећења
  • снабдевање крвљу и оксигенација мишићног ткива
  • ефикаснији рад зглобова и мишића
  • остварите пуне опсеге покрета
  • већа снага у статици и динамици
  • смањење бола
  • побољшање покретљивости зглобова
  • већа флексибилност и флексибилност
  • растезање уговорених структура
  • изравнавање диспропорција у раду појединачних група
  • уштеда рада

Категорија:

АБЦ вежби