Трчање је, поред ходања, најприроднији облик активности за људско биће. И један од најздравијих! Трчање даје енергију, јача имунитет, мршави и делује … антидепресивно. Испод ћете пронаћи ПЛАН ТРЕНИНГА за тркаче почетнике.

Рекреативни џогинг(џогирање) је облик џогирања или трчања спорим темпом (максимална брзина је 7-9 км/х). У овом спорту није битна брзина, противник или број претрчаних километара – овде је важно задовољство!

Шта ради трчање?

Трчањеје аеробна (аеробна) вежба - јача респираторни и циркулаторни систем. Срце тркача је ефикасније, његов волумен се повећава, крвни притисак се нормализује, пулс се смањује. Крвни судови постају флексибилнији, плућа ефикаснија, захваљујући чему је мозак боље оксигенисан.

Редовно трчање је доказано средство против стреса и један од најефикаснијих облика антидепресивне терапије (на почетку болести побеђује таблете!). После тренинга сте не само одлично расположени, већ и са задовољством што сте превазишли сопствене слабости. Трчање повећава самопоуздање и учи стрпљењу. То је такође прилика за размишљање, дистанцу и унутрашњи мир.

Морате то учинити

Пре него што почнете да трчите

Запамтите да торзо мора бити раван - зато затегните трбушне мишиће да бисте ојачали кичму. Руке треба да буду савијене под правим углом и да се крећу у складу са својим корацима. Гледајте напред, не стављајте браду у руке, јер то отежава дисање, а недостатак кисеоника чини да се мишићи брже умарају. Удахните носом и устима. Ако трчите са неким, лако можете да контролишете прави темпо – оптимална брзина је она која вам омогућава да слободно разговарате са партнером. За трчање изаберите парк, шуму, плаже или места далеко од густог саобраћаја аутомобила.

Где и када трчати?

Јоггинг је најбоље практиковати у шуми или парку - природне површине су погодне за језерце. Можете да трчите у било које доба дана, али ако желите да смршате, крените на пут ујутру, пре доручка. На празан стомак тело црпи своје енергетске резерве, па сагорева највише масти. Пре јутарњег трчања, урадите кратко загревање - нежно истегните мишиће целог тела.

Шта вам требаза трчање?

Да бисте обезбедили удобност тренинга, потребне су вам само удобне ципеле дизајниране посебно за трчање - вреди инвестирати у добар, спортски бренд. Одећа (мајица, тренирке) треба да уклања влагу са знојне коже. Из тог разлога изаберите синтетичке материјале. Зими ће вас заштитити и од губитка топлоте.

Трчање - ваш план тренинга

Пре него што почнете да трчите, проведите неколико дана у интензивним шетњама - на тај начин ћете припремити своје тело за више напора. Затим наставите са планом. Ако се нека од дневних рутина покаже претешком, поновите је следећи пут када трчите. Запамтите да трчите из забаве, а не због казне! Телу може бити потребно доста времена да се навикне на напор трчања. Користите метод малих корака, постепено подижући шипку. Скратите време ходања док не будете у могућности да претрчите целу прописану удаљеност.

  • Трчите 2 минута, ходајте 4 минута, поновите 5 пута.
  • Трчите 3 минута, ходајте 3 минута, поновите 5 пута.
  • Трчите 4 минута, ходајте 3 минута, поновите 4 пута.
  • Трчите 5 минута, ходајте 2 минута, поновите 4 пута.
  • Трчите 7 минута, ходајте 2 минута, поновите 3 пута.
  • Трчите 9 минута, ходајте 2 минута, поновите 3 пута.
  • Трчите 13 минута, ходајте 2 минута, поновите 2 пута.
  • Трчите 17 минута, ходајте 1 мин, поновите 2 пута.
  • Трчите 24 минута, ходајте 1 мин, поновите 2 пута.
  • Трчите 30 минута.

"Здровие" месечно

Категорија:

Покреће се