Шестонедељни план триатлонске обуке за такмичаре напредног нивоа развио је Милош Кусзцзак - активни триатлонац и дугогодишњи тренер.
6-недељни план тренинга за триатлон за напредне
План је развијен за искусне тркаче који су учествовали у више маратона и триатлона. На овом нивоу, спортиста зна свој максимални број откуцаја срца, користи монитор откуцаја срца и друге додатке корисне у тренингу. Познаје појмове као што је "каденција" и у стању је да дефинише сопствене границе кисеоника, анаеробне и анаеробне границе. Такође добро познаје своје тело и уме да бира оптерећења за тренинг у зависности од расположења.
Упознајте се са терминима који се користе у плану испод и проверите да ли је предложени план обуке одговарајући за ваш ниво напредовања.
Биће вам од користиТриатлон: корисни услови тренинга
Пливање
- ротација тела пузањем - обратите пажњу на ротацију тела са једне на другу страну током покрета руку,
- краул - пузање са потпорним шапама на рукама.
Бицикл
- вожња бициклом са акцентима - то је вожња ниског интензитета са имплементацијом додељених задатака,
- велики ланчаник напред - пребацивање мењача на бициклу на већи ланчаник напред (обично има 52 зуба),
- мали предњи ланчаник - пребацивање мењача на бициклу на већи ланчаник напред (обично 39-42 зуба).
У току
- ВБ1 - трчање у 1. опсегу интензитета, тзв. трчање на успонима - вежбе снаге трчања на падинама са нагибом од 2-5%,
- БНП - трчање све већом брзином, обично почиње са интензитетом једнаким трчању, а завршава се трчањем у аеробно-анаеробној зони,
- темповки - поновљени делови специфичног интензитета у вожњи бицикла или трчању испресецани прекидима интензитета који омогућавају регенерацију.
| понедељак | уторак | среда | Четвртак | петак | субота | недеља | |
| 1. недеља | ПЛИВАЊЕ | РУН | СЛОБОДАН ДАН / ТЕРЕТАНА | БИКЕ | РУН | БИКЕ | ПЛИВАЊЕ |
| Техника | Путовање | - | Цроссовер | Забава у трчању | Регенеративно | Техника + брзина | |
| Раздаљина 2 к 800 м краул, Техника краул: 400 м (додатни краул, ноге, руке са даском) | ВБ1, пулс 70-75% ХР мак, 14 км, укључујући темпуру 3 к 1 мин ХР 90% | Вежбе за стабилност језгра, плус трбушњаци, леђа, трицепси, 10 минута истезања на крају | 40 км лако, укључујући 10 к 30 сек. почетни темпо / 1 мин регенеративно | 4 км џог, 10 мин истезања, 5 к 100 м мак / 100 м џог 3 к 1 мин ХР 90% / 3 мин ХР 70%, 2 к 3 мин ХР 85% / 4 мин ХР 70%, 2 км кас | Прелазак: 40-60 км, у зависности од тога како се осећате, без нагласака | 400 м (додатни краул, краул са ротацијом тела), 5 к 100 м тешко са паузом од 1 мин, максимални темпо 10 к 50 м, пауза од 30 секунди | |
| 2. недеља | РУН | БИКЕ | СЛОБОДАН ДАН / ТЕРЕТАНА | ПЛИВАЊЕ | РУН | ТАБ БИКЕ + ГЕАР | ПЛИВАЊЕ |
| Путовање | Снага бициклизма | - | Тренинг понављања | Радна сила | до 10 минута паузе између | Техника | |
| ВБ1 пулс 70-75% ХР мак, 16 км, укључујући темпуру 4 к 1 мин ХР 90% | 20 км каденца до 100, 10 к 1-1,5 км нагиб 5-6%, ритам 60-70, велики штит испред, 10 км лабав | Вежбе за стабилност језгра, плус трбушњаци, леђа, трицепси, 10 минута истезања на крају | 200 м ширећи краул, 3 к 400 м краул, сваких 75 м промените ритам даха у 5 потеза | 8 км трчање, 10 мин истезања, 10 к 80 м прескок А (повратни кас), На крају трчања од 2 км | Бицикл на 40 км без кисеоника без акцента, каденца 80-90, трчање 4 км ХР 83% мак (2. опсег) | 400 м (додатни краул, краул са ротацијом тела), 4 к 50 м ноге са даском, 4 к 50 м руке са даском, паузе 10 сек. 400 м ширења пузања (избројите број циклуса по базену) | |
| 3. недеља | РУН | БИКЕ | ВЕЖБАЈТЕ ЗОНУ ПРОМЕНЕ | ПЛИВАЊЕ | РУН | ТАБ БИКЕ + ГЕАР | УПОЗНАВАЊЕ ВОДЕНЕ КАДЕ |
| Путовање | Темпо | - | Удаљеност | Радна сила | до 5 минута паузе између | Упознавање резервоара | |
| ВБ1 пулс 70-75% ХР мак, 12 км, 10 минута истезања, 5 к200м почетни темпо / 400м трчање | 20 км каденца загревања 90-100, 5 к 1 км тврди ХР 80% / 1 км ХР 60% мека брзина | Припрема Т1 и Т2 зона (бицикл, ципеле, кацига, итд.) Место: стадион, травњак, итд. 4 к вежба улазак и силазак са бицикла са зоном | 200 м краул / гребен, 3 к 600 м краул: 1. ноге, 2. пераје, 2. краул, 200 м техника (обратите пажњу на број циклуса по базену) | Снага трчања: 8 км дуго трчање, 10 мин истезања, 10 к 100 м прескок А (џогирање уназад), на крају 2 км џогирања | Бицикл 50 км без кисеоника, каденца 80-90, трчање 6 км ХР 83% мак (2. опсег) | Ставите пену, умочите, затим изађите и излијте остатак воде из пене, 10 минута пузања, 4 к (8 минута лаганог пузања, 2 минута додатног пузања), на крају 5 мин цравл |
| понедељак | уторак | среда | Четвртак | петак | субота | недеља | |
| 4. недеља | РУН | БИКЕ | ВЕЖБАЈТЕ ЗОНУ ПРОМЕНЕ | ПЛИВАЊЕ | РУН | ТАБ БИКЕ + ГЕАР | ПЛИВАЊЕ ОТВОРЕНА ВОДА |
| Путовање | Снага бициклизма | - | Тренинг понављања | Радна сила | до 3 минута паузе између | почетне вежбе | |
| ВБ1 пулс 70-75% ХР мак, 16 км, укључујући темпуру 4 к 1 мин ХР 90% | 20 км каденца до 100, 10 к 1-1,5 км нагиб 5-6%, ритам 60-70, велики штит испред, 10 км лабав | Припрема Т1 и Т2 зона (бицикл, ципеле, кацига,) Место: стадион, травњак, итд. 6 к вежба улазак и силазак са бицикла са зоном, након тога урадите 30 км опуштено | 200 м ширећи краул, 3 к 400 м краул, сваких 75 м промените ритам даха у 5 потеза | 8 км трчања, 10 мин истезања, 10 к 100 м Скип А (џогирање уназад), максимална брзина успона 2 к 100 м. На крају каса од 2 км | Бицикл на 60 км без кисеоника без акцента, каденца 80-90, трчање 8 км ХР 83% мак (2. опсег) | Пена: 20 мин ширења пузања, 10 к трчања у воду са обале, максимално 50 м, истицање из воде (пажљиво проверите дно пре уласка) | |
| 5. недеља | РУН | БИКЕ | ВЕЖБАЈТЕ ЗОНУ ПРОМЕНЕ | ПЛИВАЊЕ | РУН | ТАБ БИКЕ + ГЕАР | БЕСПЛАТНО |
| Путовање | Темпо | - | Удаљеност | Забава у трчању | до 2 минута паузе између | - | |
| ВБ1откуцаји срца 70-75% ХР мак, 12 км, 10 минута истезања, почетни темпо 5 к 200 м / џог на 400 м | 20 км каденца загревања 90-100, 5 к 1 км тврди ХР 80% / 1 км ХР 60% мека брзина | Припрема Т1 и Т2 зона (бицикл, ципеле, кацига,) Место: стадион, травњак, итд. 6 к вежба улазак и силазак са бицикла са зоном, након тога урадите 30 км опуштено | 200 м краул / гребен, 3 к 600 м краул: 1. ноге, 2. пераје, 2. краул, 200 м техника (обратите пажњу на број циклуса по базену) | 4 км џог, 10 мин истезања, 5 к 100 м мак / 100 м џог 3 к 1 мин ХР 90% / 3 мин ХР 70%, 2 к 3 мин ХР 85% / 4 мин ХР 70%, 2 км кас | Бицикл на 40 км без кисеоника без акцента, каденца 80-90, трчање 2 к 3 км ХР 83% мак (2. опсег), у другој серији последњи км темпо макс. | Регенерација, масажа или хидромасажа | |
| 6. недеља | РУН | БИКЕ | БЕСПЛАТНО | ПЛИВАЊЕ | БЕСПЛАТНО | БИКЕ | ПОЧЕТНИ ДАН |
| Путовање | Акценти брзине | - | Лабав тренинг до 1 км | - | Покретач бицикла | Срећно! | |
| ВБ1 пулс 70-75% ХР мак, 10 км, 10 минута истезања, 5к 100 м почетни темпо / 200 м џогирања | 40 км лако, укључујући 10 к 30 сек. темпо трке. 1 мин регенерације | Дан за проверу бицикла, зупчаника итд. | 100 м краул и гребен, 6 к 75 м снажно краул, дуги одмори 1 мин, 400 м технички краул опуштено | Направите контролну листу, проверите да ли имате све спремно | 10-20 км обилазак бициклистичке руте, 5 к 30 сек / 1 мин промена каденце са 70 на 90 са истим односом | Спринт дистанца 0,75-20-5 |