Витамини за спортисте су широк спектар производа намењених људима којима су, због великих оптерећења на тренингу, потребни додатни извори витамина и минерала. Све чешће их користе спортисти аматери, надајући се да ће им витамински препарати помоћи да брже изграде мишићну масу или да се регенеришу после тренинга. Да ли је тачно? Када је потребна витаминска суплементација? Да ли се вештачки витамини лако апсорбују у тело?

Израз " витамини за спортисте " обично означава готове комплексевитамине и минералеу облику капсула или таблета. Супстанце које садрже су добијене вештачким путем, тако да је њихова апсорпција много мања него у случају витамина који се добијају са храном.

Научници се још увек расправљају да ли такви синтетички витамини уопште пружају било какву корист телу. Познати амерички лекар, др Пол А. Оффит, тврди да је већина дијететских суплемената неефикасна, ау неким случајевима може бити и опасна. У потврду своје тезе он наводи резултате анализа, који показују да од преко 51.000 дијететских суплемената доступних на америчком тржишту, само неколико има научно доказану ефикасност - то су омега-3 киселине, калцијум, витамин Д и фолна киселина.

Да ли то значи да је узимање синтетичких витамина у основи непотребно? Да ли постоје ситуације у којима је вредно посегнути за леком из апотеке?

Важност витамина за спортисте

Спортисти имају већу потребу за витаминима и минералима него људи са мање активним начином живота. То је због високе стопе биохемијских и физиолошких промена које се дешавају у телу спортиста под утицајем дуготрајних тренажних оптерећења. Последица ових промена је бржи губитак витамина и минерала и с тим повезан ризик од недостатака. Хронични недостаци могу успорити регенеративне процесе у мишићима и узроковати општи пад физичких и менталних перформанси.

Најважнији витамини за спортисте су:

  • Б витамини (углавном Б1, Б2, Б6, Б12)- потражња за њима расте са количином излучене енергије. Они играју суштинску улогу у метаболизму протеина, угљених хидрата и масти,осигуравају правилно функционисање нервног система и имуног система, учествују у енергетским променама у телу;
  • витамин Ц- инхибира деловање слободних радикала који се ослобађају током вежбања, учествује у производњи колагена - главне компоненте везивног ткива, побољшава апсорпцију гвожђа из хране , помаже у ефикасној дистрибуцији кисеоника по телу и умирује последице умора;
  • витамин А- подржава вид, учествује у синтези хормона надбубрежне жлезде, што обезбеђује правилно функционисање мишића, смањује слободне радикале;
  • витамин Е- смањује хемолизу црвених крвних зрнаца (њихово уништавање), штити тело од слободних радикала, убрзава регенерацију оштећених ћелија, смањује умор, смирује контракције. Његов недостатак у екстремним случајевима може довести до губитка мишићних влакана.

Поред витамина, исхрана спортисте мора да садржи праву количину микро и макро елемената, као што су:

  • натријум и калијум- одређују правилно провођење нервних импулса до мишића, учествују у синтези протеина и гликогена, убрзавају регенерацију након тренинга и помажу у одржавању ацидо-базна равнотежа. Излучују се током вежбања заједно са знојем;
  • магнезијум- регулише проводљивост нервних импулса, учествује у процесима синтезе и разградње АТП-а, утиче на повећану синтезу мишићних протеина;
  • калцијум- посредује у процесу мишићне контракције и опуштања, подржава проводљивост нервних импулса, побољшава рад срца, повећава згрушавање крви. Недостатак калцијума повећава подложност костију преломима и повредама;
  • гвожђе- је компонента хемоглобина, тако да учествује у транспорту кисеоника, штавише, игра важну улогу у енергетским трансформацијама, обезбеђује настанак и раст црвене крвна зрнца. Његов недостатак може довести до смањења ефикасности тела;
  • цинк- игра важну улогу у синтези инсулина, хормона раста, кортикостероида и хормона штитне жлезде. Подржава формирање и развој ткива, посебно мишићног, и убрзава зарастање рана.
Биће вам од користи

Препоручене дозе витамина и минерала за спортисте

За спортисте, препоручене дозе витамина и минерала су 2 или чак 3 пута веће од РДА (препоручене дневне дозе) за просечну особу. Испод су просечне дозе за особе са високом физичком активношћу (3-4 тренинга недељно), ау загради су дозе за људе који тренирају спортове снаге и издржљивости више од 4 пута недељно.

витамин Б1- 2 мг (приближно 6-8 мг)

витамин Б2- 2,8 мг (приближно 5-10 мг)

витамин Б6- 2,6 мг (приближно 4-7 мг)

витамин Б12- 3 мцг (приближно 5-10 мцг)

витамин Ц- 90 мг (приближно 300-400 мг)

витамин А- 700 мцг (приближно 2-4 мцг)

витамин Е- 10 мг (приближно 30-40 мг)

натријум- 625 мг (приближно 4-6 г)

калијум- 2 г (3,5 г)

магнезијум- 0,5 г (0,5 г)

калцијум- 1,1 г (2-4 г)

гвожђе- 15 мг (20-40 мг)

цинк- 16 мг (16 мг)

Када узимати витамине у таблетама?

Већина лекара је веома скептична према мултивитаминским препаратима, односно који садрже неколико врста витамина и минерала у једној таблети. Узимајући у обзир недостатак убедљивих студија које би потврдиле ефикасност такве суплементације, може се закључити да људи који се баве спортом у умереним количинама (3 тренинга недељно)уопште не би требало да користе такве препарате .

Нарочито ако се свакодневно осећају добро и физички напор не утиче негативно на њихово функционисање. Изузетак може бити када се осећамо лоше и одемо код лекара са специфичним симптомима (нпр. грчеви, тремор мишића, хронични умор).

Тада специјалиста треба да наручи одговарајуће тестове и ако резултати покажу да нам недостаје одређени елемент, лекар може да нареди суплементацију одређеног витамина или минерала. Ипак, недостатке никако не треба да допуњујемо сами, посежући за витаминским мешавинама за спортисте. Може се испоставити да имају премало супстанци које нам недостају, а превише супстанци којих имамо у изобиљу.

Витамине у таблетама могу набавити спортисти који интензивно тренирају – то јест, изводе најмање 4-5 тренинга снаге или издржљивости недељно. Ово се посебно односи на бодибилдере, тркаче, бициклисте, планинаре. Такви људи често нису у стању да задовоље своје дневне потребе за витаминима и минералима само на основу хранљивих материја садржаних у храни. Поред тога, њихова исхрана је често богата протеинима, што повећава излучивање одређених супстанци (нпр. калцијума) из тела. Стога, у случају интензивног тренирања спортиста, додатни витамински додаци могу бити оправдани.

Ипак, пре него што посегнете за датим препаратом, вреди урадити тестове на концентрацију супстанци у крви које можда недостају. Такво истраживање се такође може обавити уз накнаду, а да не морате да идете по његаупућивање лекару. Тада ћемо бити сигурни шта је потребно нашем телу.

Важно

Пажња на рекламне трикове!

У апотекама и спортским продавницама можете пронаћи стотине витаминских препарата разних компанија. Њихови произвођачи маме атрактивном амбалажом, ниском ценом, користе упечатљиве рекламне слогане („најбољи производ на тржишту“, „најбоља сварљивост“, „напоји“ итд.). Морате схватити да су то само маркетиншке мере које немају никакав утицај на квалитет производа. Само његов састав одређује да ли се дата специфичност добро апсорбује и да ли заиста утиче на физичку спремност. У већини случајева, квалитет композиције не иде руку под руку са ценом. На пример, многе продавнице имају спортске витамине који се рекламирају са слоганом „покрива 100% РДА“. РДА је скраћеница заПрепоручена исхрана , што је препоручени дневни унос за просечну одраслу особу. Овде је кључна реч „просек“ – дозе витамина и минерала које су потребне обичним људима који се не баве спортом на дневном нивоу, радикално се разликују од оних које су потребне организму спортисте који тренира 4-5 пута недељно. Информација "покрива 100% РДА" показује да је таква припрема бескорисна са тачке гледишта спортисте.

На шта треба обратити пажњу када купујете витамине за спортисте?

Када купујете витамине за спортисте, погледајмо прво састојке. Требало би да садржи најмање 2-3 пута веће дозе витамина и минерала од оних које се препоручују за просечну одраслу особу. Такође је важно за које супстанце су везани њихови молекули. Избегавајте елементе у неорганском облику који се слабо апсорбују - то су карбонати, сулфати, оксиди. Уместо тога, изаберимо органске хелате, цитрате и аспартате. На пример, магнезијум келат се апсорбује два пута боље него уобичајени магнезијум карбонат.

Добро је ако препарат садржи додатне хранљиве материје, на пример екстракт ацероле, који је добар извор витамина Ц, антиоксиданата (алфа-липоична киселина, коензим К10, екстракт грејпфрута), зачинског биља (гинсенг, гинко билоба, коприва, ехинацеа), дигестивни ензими (липаза, амилаза, бромелаин, папаин), зелене биљке (спирулина, алге, јечам, хлорофил). Међутим, ако је додатак неке од супстанци изузетно похваљен од стране произвођача, вреди погледати где јој је место у саставу. Можда ћете приметити да је цена производа несразмерно висока у поређењу са количином додатног састојка.

ПРОВЕРИТЕ: Вхеи протеин - врсте, ефекти, дозирање

Разноврсна исхрана ће заменити вештачке витамине

Не, чак нинајсавременији витамински препарат неће заменити добро избалансирану исхрану. Управо свежа храна треба да буде основни извор витамина и минерала у исхрани спортисте. Већина их се може наћи у поврћу, воћу, интегралним житарицама и млечним производима.

У случају недостатака, све више лекара препоручује да једете оброке од воћа и поврћа који су сами састављени, који природно надокнађују концентрацију недостајућих супстанци. Овакву витаминску исхрану треба користити најмање једном годишње у пролећном и летњем периоду, када су продавнице пуне свежих производа. Најбоље је пратити сезоналност воћа и поврћа, односно куповати их када имају најбоље услове за узгој, нису вештачки ђубрени или осветљени. Овако узгајане биљке садрже највећу дозу витамина и микроелемената, у њима је и мање штетних пестицида.

Погледајте које производе да укључите у свој мени да бисте се заштитили од недостатка витамина и минерала.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Запамтите да ефективна обука почиње у кухињи. Искористите ЈесзЦоЛубисз, иновативни систем исхране из Порадника Здровие. Изаберите план за активне људе и једите у складу са спортом којим се бавите. Повећајте ефикасност, подржите процес регенерације тела и увек будите под сталном бригом искусних нутрициониста.

Откриј вишеБиће вам од користи

Извори хране витамина и минерала

  • Б витамини : хлеб од интегралног брашна, густа крупица, месо, млеко и млечни производи, махунарке, ораси;
  • витамин Ц : паприка, кељ, црна рибизла, шипак, цитруси, јагоде, першун;
  • витамин А : уље јетре и рибље јетре, јаја, шаргарепа, бундева, слатки кромпир, црвена паприка, зелено лиснато поврће (кељ, спанаћ, зелена салата), млеко и конзерве млеко (посебно путер);
  • витамин Е : хладно цеђена биљна уља, лешници, бадеми, семенке бундеве, семенке сунцокрета

Апсорпција витамина А и Е растворљивих у мастима побољшаће њихов унос храном богатом мастима (нпр. овсена каша са орасима на пуномасном млеку или са јогуртом са високим садржајем масти).

  • натријум- кухињска со, укључујући со која се налази у прехрамбеним производима;
  • калијум- сушено воће (урме, смокве, шљиве, суво грожђе), ораси (пистаћи, лешници, кикирики, бадеми), какао, махунарке (грашак, соја, сочиво) , парадајз паста, семенке бундеве, хлеб од целог пшеничног зрна;
  • магнезијум-какао, семенке сунцокрета, бадеми, хељда, бели пасуљ, црна чоколада, овсена каша, пистаћи и ораси, смеђи пиринач;
  • калцијум- млеко и млечни производи, риба, махунарке, бадеми, першун;
  • гвожђе- говедина, живина, џигерица, јаја, масна риба, тофу, махунарке, першун, прокулице, зелено лишће, сусам, семенке бундеве, какао, хлеб од целог зрна ;
  • цинк- ракови (остриге, ракови), пшеничне клице, сусам, говедина, џигерица, риба, семенке бундеве, семенке сунцокрета, кикирики, овсена каша.

Категорија:

АБЦ вежби