Шта јести пре и после тренинга? Пре тренинга изаберите производе са ниским гликемијским индексом. Само тако ћете свом телу обезбедити "гориво". После тренинга користите лако сварљиве угљене хидрате и немасне протеине да бисте брзо надокнадили недостатке гликогена у мишићима и убрзали њихову регенерацију. Проверите шта да једете пре и после тренинга како би труд који уложите у извођење вежби брзо донео очекиване резултате.

Шта јести после тренинга и пре ? Погледајте какви оброци ће вам дати енергију, а не учинити да се угојите.

Садржај:

  1. Шта јести пре тренинга - правила
  2. Шта јести пре тренинга ујутру
  3. Шта јести пре тренинга поподне
  4. Шта јести после тренинга - правила
  5. Шта јести после тренинга увече
  6. Шта јести након тренинга снаге
  7. Шта јести након трчања

Шта јести пре тренинга - правила

Пре тренинга посегните за оброком у коме доминирају производи са ниским гликемијским индексом. Захваљујући овоме избећи ћете тзв гликемијски замах, односно оштар скок шећера у крви, праћен једнако наглим падом. Захваљујући оброцима са ИГ=15 долази до спорог пораста нивоа глукозе у крви, а тело ће постепено добијати енергију која ће трајати за све време тренинга, а нећете се осећати уморно и нећете имати проблема са концентрација.

Рецепти за здраве домаће енергетске плочице

Да ли су спортске протеинске плочице здраве?

Шта јести пре тренинга ујутру

Пре тренинга ујутру, требало би да поједете доручак састављен од угљених хидрата, сложених и једноставних. Сложени угљени хидрати дају највише енергије која вам даје снагу за вежбање. Пробавни систем их пробавља много дуже. Заузврат, једноставни шећери треба да обезбеде само 10% енергије, јер су потребни само да би „пробудили“ мозак, па би требало да поједете малу количину оброка који садржи једноставне угљене хидрате.

Јутарњи оброци пре тренинга треба да садрже мало влакана и масти. Запамтите да би ове намирнице требало да буду добро познате и да их ваше тело толерише.

Можете појести шољу обичног јогурта са додаткоморашасти плодови (ораси, лешници, индијски орашчићи или пистаћи) са гликемијским индексом 15 и чаша јагода, малина, купина или другог шумског воћа са ИГ=25. Међутим, треба имати на уму да су ораси прилично калорични (цца. 600 кцал у 100 г), стога ће само једна шака ових хранљивих орашастих плодова и сувог воћа обезбедити телу „гориво“ које му је потребно.

Уместо целих орашастих плодова, можете јести са путером од кикирикија (индијски орашчићи или бадеми су бољи од кикирикија). Добра идеја је, на пример, каша или просо са путером од кикирикија.

Шта јести пре тренинга поподне

Ако одлучите да тренирате поподне, запамтите да је ваше тело ујутру добило најважнију порцију сложених угљених хидрата и да му сада није потребно толико. Оброк који се једе пре поподневног тренинга такође треба да буде мање калоричан од доручка.

Ако тренирате увече, поједите само малу ужину са угљеним хидратима, на пример парче хлеба са џемом, комбинацију једноставних и сложених шећера.

Шта јести после тренинга - правила

После тренинга једите храну са високим гликемијским индексом, коју тело брзо апсорбује. Након интензивне вежбе, потребно је брзо да напуните своје „унутрашње батерије“, односно да брзо допуните залихе гликогена у мишићима (идеално у прва два сата након тренинга), пре него што ваше тело почне да тражи додатне изворе енергије у облику протеина.

Поред тога, требало би да допуните недостатке протеина, који чине 20% мишићног ткива. Треба запамтити да физички напор (посебно тренинг снаге) убрзава метаболизам, што повећава потребу за протеинима (чак и за 50%). Зато после вежбања посегните за висококвалитетним протеинима у виду посних млечних производа (свјежи сир, јогурт, млеко, немасно месо и риба, јаја, соја, махунарке), у количини до 10 до 20 г.

Однос угљених хидрата и протеина треба да буде 4: 1 након јутарњег тренинга. Тада можете бити сигурни да ћете регенерисати мишиће и да нећете добити на тежини. Можете себи приуштити хлеб, интегралне шпагете или смеђи пиринач са ћурећим прсима и махунама. С друге стране, после поподневног тренинга, добро конзумирајте протеински шејк.

Шта јести после тренинга? Саветује спортског нутрициониста

Дијететичар Анна Мизера даје савете о томе које хранљиве материје треба да обезбедите након тренинга.

Извор: Кс-невс

Шта јести после тренинга увече

Многи људи тренирају увече и питају се да ли би требало да поједу нешто након што тако касно заврше вежбе. После вечерњег тренингаугљени хидрати из оброка неће се депоновати у облику ткива Одговор јеНЕ, неће нестатии чак и ако тренирате после мрака, морате да обезбедите телу хранљиве материје.

Оброк после вечерњег тренинга треба да буде малокалоричан, јер тело има акумулиране резерве енергије током дана, које сада може да искористи у процесу регенерације.

Као и после тренинга током дана, оброк који се једе увече такође треба да садржи једноставне угљене хидрате - наравно не у облику слаткиша, већ на пример пиринач, тестенину, хлеб. Не морате да бринете да ће се угљени хидрати који се конзумирају пре спавања претворити у масно ткиво, јер ће их тело после интензивног тренинга у потпуности искористити за регенеративне процесе.

Стомак не би требало да буде преоптерећен ноћу, па покушајте да поједете нешто после вечерњег тренинга најмање 1,5-2 сата пре спавања.

Наравно, важно је да се држите дневног уноса калорија, тако да оброк после вечерњег тренинга не сме бити довољно велик да премаши дневни калоријски лимит. Све док се придржавамо овог правила, односно планирамо оброке узимајући у обзир калоријски дефицит, нећемо се угојити.

Испробајте: Дијеталне салате са пилетином, туњевином, јајима - рецепти за мршаве

Шта јести након тренинга снаге

Након тренинга снаге, изузетно је важно обезбедити телу праву количину протеина. Најбоље је пратити шему:

  • до 30 минута након тренинга, поједите једноставну ужину са угљеним хидратима која ће обезбедити енергију за уморне мишиће и спречити катаболизам;
  • затим једите оброк са угљеним хидратима и протеинима до 2 сата након тренинга да бисте мишићима обезбедили градивне блокове.

Дијета бодибилдера - правила дијете за тренинг у теретани

Дијета бодибилдера - узорак менија

Дијета тркача - правила и узорак менија

Шта јести након трчања

Нема великих разлика у препорукама шта јести након трчања или било које друге врсте тренинга. Принцип је исти: потребно је да попуните залихе угљених хидрата и протеина. Истовремено, као иу случају вежби снаге, најбоље је планирати оброке у два круга: до 30 минута након тренинга, надокнадити угљене хидрате, а затим припремити обилније јело богато протеинима. Добра је идеја да имате шеика на бази воћа одмах након трчања, или да поједете здрав мусли плочицу, а затим поједете веће јело.

Немате појма шта да једете послеобука? Погледајте примере рецепата за оброк после тренинга

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Запамтите да ефективна обука почиње у кухињи. Искористите ЈесзЦоЛубисз, иновативни систем исхране из Порадника Здровие. Изаберите план за активне људе и једите у складу са спортом којим се бавите. Повећајте ефикасност, подржите процес регенерације тела и увек будите под сталном бригом искусних нутрициониста.

Откриј вишеВажно

Једите последњи оброк највише 2 сата пре почетка вежбања . Тада ће нутритивне вредности садржане у њему адекватно утицати на ниво мишићног гликогена и припремити тело за дуготрајно вежбање. Храна која се конзумира непосредно пре тренинга повећава ниво инсулина, што може изазвати хипогликемију (брзи пад нивоа шећера у крви) и рани замор. Заузврат, први обилнији оброк након тренинга треба појести након 30 минута.

Категорија:

Дијета за активне људе