Тренинг експандера може бити ефикасан у обликовању вашег тела као и вежбе са бучицама. Овај свестрани уређај вам омогућава да ојачате скоро сваки део мишића, а истовремено је лаган и заузима мало простора. Проверите зашто је вредно вежбати на експандеру и погледајте пример тренинга уз коришћење овог уређаја.

Тренинг експандераје савршен за људе који почињу да вежбају снагу. Толико је свестран да у почетној фази тренинга може успешно да замени читав низ опреме која је доступна у теретани, као што су дизања, бучице, утеге или цхин-уп шипке. Захваљујући томе, штеди много новца, а истовремено заузима врло мало простора и лако се складишти.

Напреднији људи такође могу имати користи од вежби експандера. Уређај је занимљива алтернатива опреми која се користи у теретани и може се користити за диверзификацију дневне рутине тренинга.

Сазнајте који су типови експандера и како да користите овај уређај у свом тренингу.

Екпандер - типови

Експандер је био популарна справа за вежбање углавном 80-их и 90-их. Најчешће се састојао од неколико дугих опруга, чији су крајеви били повезани са две пластичне ручке. Тренутно се опружни експандери ређе користе због њихове мале флексибилности и ограничене употребе - могу се користити за тренирање практично само горњих делова тела, углавном руку, груди и леђа.

У последњих десетак година, много нових типова експандера појавило се на тржишту. Најуниверзалније су оне од гуме. Могу да се протежу на већу ширину, а истовремено имају линије различитог степена напетости. Долазе у две варијанте: нерегулисана и регулисана. У првом, напетост је непромењена и линије су трајно причвршћене за ручке. У другом случају, гуме су означене бојама и могу се слободно одвојити од ручки, чиме се подешава отпор током вежбања.

Други типови експандера, који се углавном користе за фитнес вежбе, су:

  • осам - опремљено ручкама и две гумене линије повезане у средини (тако стварајући облик осмице);
  • точак (прстен) - направљен од мање флексибилног,дебљи материјал. Кружног је или елиптичног облика и има две неопренске ручке за лакше држање. Углавном се користи у вежбама пилатеса;
  • експандер са држачем за ноге (весла) - уређај са две чврсте ручке, које су повезане еластичним каблом са попречном дршком. Вежбач ставља ноге у ручке и, истезањем линија, имитира веслачки покрет;
  • латекс гума - то је комад растезљиве гуме без хватаљки, свестран је: може се користити за вежбе снаге, општег развоја, рехабилитације и пилатеса.

Екпандер - које су вежбе?

Вежбе уз употребу експандера састоје се од истезања линија рукама и ногама коришћењем разних техника. Што је гума већа еластичност, то машина пружа мањи отпор мишићима и лакша је вежба. Ако се, пак, гума тешко растеже, мишићи морају да раде више и самим тим напор је интензивнији.

Важно је одабрати прави експандер који одговара вашим могућностима. Није битан само ваш ниво кондиције, већ и висина. Људи нижег раста треба да бирају уређаје са краћим линијама, док високи људи - са дугим линијама. Вреди набавити подесиви експандер, који вам омогућава да постепено повећавате оптерећење како напредујете.

Обука експандера - правила

Испод ћете наћи пример експандер тренинга дизајнираног за почетнике и средње средње. Може се изводити самостално, као припрема за изоловане вежбе у теретани, као и као допуна обичном тренингу са теговима.

Пре тренинга урадите 10-минутно загревање да бисте навикли мишиће на вежбање и избегли повреде. Радите сваку вежбу пола минута (почетници) или минут (напредни). Људи који још нису вежбали снагу треба да почну са најмањим оптерећењем (најмањи број десни) и постепено повећавају отпор свака 3 тренинга. Најбољи резултати се могу постићи тренингом 2-3 пута недељно.

1. Тренинг експандера - вежба за груди

Почните са почетне позиције. Држећи ручке експандера, истегните линије иза леђа у висини рамена. Немојте их превише затезати - руке треба да остану отворене и савијене под углом од приближно 90 степени. Истегните експандер повлачећи ручке према себи у нивоу груди. Најважније је да током истезања не мењате угао руку (не исправљате их или скупљате – тада вежба неће бити ефикасна). Наизменично раширите руке у страну и спојите се испред себе - као да отварате и затваратекњига.

Проверите: Мртво дизање - техника, варијанте, предности

2. Тренинг експандера - вежба за бицепсе

Станите мало раздвојено, померите десну ногу напред, леву мало иза себе. Равномерно распоредите тежину тела на обе ноге. Закачите један крај експандера за испружено стопало, а десном руком ухватите други крај (леву руку можете ослонити на кук). Проширите експандер савијањем руке у лакту и подизањем ручке вертикално нагоре. Истегните и отпуштајте линије наизменично, водећи рачуна да не спуштате руку док се потпуно не испружи (бицепси треба да остану напети све време). Поновите вежбу на другој страни.

3. Екпандер тренинг - вежба за мишиће леђа (веслање)

Седите на под, исправите се и спојите ноге. Закачите средину линија ногама, ухватите ручке рукама. Држећи торзо исправљен и непомичан, почните да повлачите ручке хоризонтално према себи тако да буду што ближе вашем телу. Истегните линије само радећи на рукама (савијање и исправљање). Немојте се савијати и заокружити леђа.

4. Тренинг експандера - вежба за трицепсе

Станите у ширини рамена, померите леву ногу уназад, а десну благо напред. Распоредите тежину тела на обе ноге. Закачите један крај експандера за задњи део левог стопала (пета). Савијте леву руку у лакту, ставите је иза главе и ухватите други крај инструмента. Истегните линије исправљајући руку иза главе, а затим је опустите савијањем у лакту. Поновите пола минута, а затим промените страну.

10 вежби за леђа за јачање мишића леђа

Најефикасније вежбе за трицепс

5. Тренинг експандера - вежба за мишиће рамена

Станите са раздвојеним ногама, више од ширине рамена, са прстима окренутим ка споља. Закачите један крај експандера за леву ногу. Узмите други крај у леву руку. Ставите десну руку на стомак. Продужите линије подизањем праве руке у страну – тако да се на крају покрета између трупа и руке створи прави угао. Затим олабавите стисак спуштањем руке дуж торза. Поновите пола минута, а затим промените страну.

6. Експандер тренинг - вежба за трбушне мишиће и бицепсе

Седите у праву позицију, закачите средину линија са стопалима заједно. Узмите ручке експандера у руке и лезите на леђа. Затим затегните стомак подижући цела леђа и истовремено повуците линије према себи, до висине рамена. Спустите торзо назад у почетну позицију. Не заборавите да држите леђа усправно и да не савијате ноге док вежбате.

7. Тренинг експандера - вежба за бутине

Станите усправно са спојеним ногама, закачите центар деснио стопалима. Узмите ручке (без савијања лактова) и исправите леђа. Савијте колена док чучите, а затим се вратите у стојећи положај. Покушајте да вам колена не вире испред ножних прстију када радите чучњеве. Понављајте вежбу пола минута.

Категорија:

АБЦ вежби