Ускоро ћеш постати мама. Време је да почнете да једете мудро јер оно што једете утиче на ток трудноће и на здравље ваше бебе. Запамтите да правилно избалансирана исхрана треба да обезбеди телу све хранљиве материје које су му потребне у правим количинама и пропорцијама. Пирамида здраве исхране, коју су развили научници, олакшаће вам посао.
Чини се да је оно што је најздравије на врхупирамиде исхране . Ништа слично! Да бисте посегнули за нечим са врха, прво морате да утолите своју глад производима на свим нижим нивоима, почевши од базе и који недостају. Онда се испостави да није остало много простора за оно што је на врху
Пирамида садржи само опште смернице, тако да не морате да је се придржавате. Поента је да научите како да бирате производе у свом дневном менију и које треба избегавати. Исправнадијетажене утрудноћиморају узети у обзир индивидуалне потребе тела, а оне зависе, између осталог, од на године, физичку активност, метаболизам, здравље, тежину. Када сређујете дневни мени, запамтите да треба да садржи онолико калорија колико можете сагорети. Зато мудро користите пирамиду.
Принципи исхране у трудноћи
- Једите за двоје, а не за двоје.
У првом тромесечју, потребна вам је иста количина калорија дневно као и обично. У наредним месецима највише 500 кцал више - ово је исто као кајзера са путером, шунком и сиром плус бомбон "Фабулоус". Ако сте мршави, можете да добијете највише 15 кг током трудноће, до 12 кг када сте мало гојазни (10 кг), а још мање када сте гојазни.
- Једите редовно
5-6 пута дневно, мале порције у редовним интервалима, последњи оброк 3 сата пре спавања. Тада ће се ваша беба правилно развијати и осећаћете се добро, а онда ћете брзо повратити своју тежину.
- Избегавајте оно што вам је штетило.
Ако сте имали нешто лоше за варење пре него што сте затрудњели, избегавајте то још више. Такође, немојте јести непознату храну, јер може изазвати алергије.
- Најздравија исхрана је бескорисна ако останете мирни .
Ако вам трудноћа иде добро, можете ићи на базенплесање, бављење јогом. Пријавите се за гимнастику за труднице. Ходајте најмање пола сата сваког дана.
Пирамида здраве исхране
Груби млински производи, биљна маст - у сваком оброку
У основи пирамиде су угљени хидрати, али само сложени угљени хидрати, односно добијени од производа од житарица од целог зрна - интегралног хлеба, неолушченог пиринча, хељде и јечмене крупице, пшеничних мекиња. Извор су влакана која побољшавају пробавне процесе и спречавају затвор (честа тегоба током трудноће),
има засићујућа својства (захваљујући томе мање једемо) и регулише ниво холестерола и глукозе у крви. Они обезбеђују скроб и многе вредне витамине и минерале. Требало би да буду укључени у већину оброка.
Осим угљених хидрата, ту су и биљне масти. Нутриционисти углавном препоручују маслиново или репичино уље (без ерозије), али и сунцокретово, сојино уље и висококвалитетне намазе (без транс киселина). То не значи да их можете јести колико желите – све масти су калоричне (1 г масти даје 9 кцал). Поента је да животињске масти треба заменити биљним, које су извор есенцијалних масних киселина омега-6 и омега-3 и витамина Е. Сало и сланину треба потпуно избацити из исхране, избегавати масно месо (нпр. сланину, свињски врат) и јести путер у ограниченим количинама. Избегавајте пржену храну (такође у уљу) јер она може да погорша симптоме пробавне сметње повезане са трудноћом – осећај тежине, надимање, вишак гасова.
Воће и поврће - по жељи
Када сте гладни, посегните за шаргарепом или келерабом. Имају мало калорија и брзо вам дају осећај ситости. Будите опрезни са воћем – садржи више калорија и обезбеђује много шећера (фруктозе), коју треба контролисати током трудноће.
Поврће и воће су ризница витамина, минерала и влакана, укључени у све метаболичке процесе, и регулишу рад тела. Захваљујући антиоксидансима, штите од слободних радикала. Бирајте зелено и наранџасто поврће јер оно обезбеђује фолну киселину која вам је потребна да спречите дефекте неуралне цеви. Најбоље их је јести све сирове или куване на пари. Кувањем у води избацујемо вредне хранљиве материје. За разноврсност пијте свеже цеђене сокове од поврћа, ређе воћне.
ораси, махунарке - 1-3 пута дневно
Они су на трећем кораку пирамиде. Лешници, пистаћи, ораси и, у мањој мери, кикирики су извор есенцијалних масних киселина, протеина, влакана,калијум, магнезијум, калцијум, гвожђе (чија је количина чак и већа него у месу), као и витамин Е и витамин Б, међутим, калорични су (100 г даје 600-650 кцал) и тешко сварљиви, па се не треба их јести више од неколико дневно. Избегавајте слане орахе – со задржава воду у телу, подстичући отицање и повећавајући ризик од високог крвног притиска. Ако никада нисте имали гасове, осећај тежине после махунарки, нема разлога да их сада избегавате. Соја, сочиво, пасуљ, грашак, пасуљ, сланутак су важан извор протеина и скроба (корисни протеини соје ни на који начин нису инфериорни од млечних протеина). Обезбеђују есенцијалне масне киселине и витамин Е, добар су извор витамина Б и фолне киселине (одговорне за нервни систем), калијума (неопходан у превенцији хипертензије), калцијума (материјала за изградњу костију, регулатора мишића и нерава), гвожђе (неопходно за формирање црвених крвних зрнаца) и влакна (подржава рад дигестивног тракта). Орашасти плодови и махунарке помажу у регулисању нивоа лошег холестерола, инсулина и шећера у крви и снижавају крвни притисак.
Риба, живина, јаја - 0 - 2 пута дневно
"Нулта пута" значи да не морате да их једете сваки дан. Такође је важно направити избор приликом састављања менија: риба (углавном морска), живина или јаја, а не све у једном дану. Масноћа морске рибе обезбеђује омега-3 масне киселине, које су незаменљиве за здравље – побољшавају рад мозга, штите од болести срца и циркулације, спречавају настанак крвних угрушака и емболије, снижавају холестерол и регулишу триглицериде у крви, добре су за очи и кости. Они утичу на интелектуални развој детета. Најбоље је изабрати дубоко морску рибу. Можете успешно јести неслану харингу, халибут, иверак, лосос. Избегавајте пангасиус (то је речна риба, пореклом из загађених вода Меконга) и конзервисану туну (можда има пуно живе). Препоручујемо ћурећа или пилећа прса без коже (важно је да живина долази са органских фарми, а не са великих фарми - може да садржи антибиотике или естрогене, додане у храну) - кувана, печена на роштиљу или динста без масти. Само овако припремљено месо обезбеђује мало засићених масних киселина и мало калорија
Можда је изненађење видети јаја на овом месту, до сада сматрана углавном као бомба за холестерол. Одакле ова промена? Недавне студије су показале да јаја не повећавају драматично холестерол код људи са нормалним нивоом холестерола, али садрже све есенцијалне аминокиселине и омега-6 масне киселине. Они су добар извор антиоксиданата који нас штите од ефекатаслободни радикали, витамин Б12 и фолна киселина. Жуманце је рудник лецитина, који је компонента ћелијских мембрана и игра важну улогу у нервном систему. Ако вам је ниво холестерола низак, сада можете да једете до шест јаја недељно (укључујући она која се налазе у храни).
Млечни производи или суплементи калцијума - 1-2 пута дневно
Млечни производи обезбеђују калцијум, протеине, витамине растворљиве у мастима, важан су градивни елемент коштаног система, тако да не треба да жалите за млеком и његовим производима. Ако ваше тело не толерише млеко, замените га јогуртом, кефиром, скутом. Посегните за органским јогуртима, најбоље без шећера, јер садрже пробиотике који побољшавају функционисање црева. Бирајте полумасне производе, јер вам животињска маст није потребна. Нова пирамида исхране је контроверзна јер препоручује да једете млечне производе само 1-2 пута дневно и да укључујете суплементе калцијума у вашу дневну исхрану. У нашој земљи дневне потребе за калцијумом су 800-1000 мг у зависности од старости, пола, а за труднице - 1200. Да бисте обезбедили 1000 мг елемента, требало би да попијете скоро 1 л млека (100 г млека). једнако 120 мг калцијума) или поједите скоро 25 грама
фета сира (100 г садржи 500 мг калцијума). За већину нас немогуће је да сваки дан једе тако велику порцију млечних производа, па је боље да их распоредите у неколико оброка. Такође не би требало да сами замењујете млечне производе суплементима калцијума. Доктор увек мора да одлучи о томе.
Црвено месо, бели хлеб, слаткиши - веома ретко
Ово је врх пирамиде. Црвено месо (свињетина, говедина, јагњетина), као и масна живина су веома калорични производи, садрже доста засићених масних киселина и холестерола, доприносе гојазности и атеросклерози. Због тога можете себи приуштити само једном недељно свињски котлете (након што исечете видљиву масноћу) или говеђе котлете. А ако не припадате мршавим женама или имате тенденцију да се гојите, боље је потпуно одустати од таквих делиција. Такође, избегавајте виршле, кобасице и масну шунку. Такође, слаткиши се не препоручују јер обезбеђују празне калорије. Ако желите нешто слатко, поједите мало сушеног воћа (не пакет!). Можете пробати и тракицу тамне чоколаде (преко, не уздуж!). Чоколада даје пуно магнезијума и подиже ваше расположење, али је пуна калорија. На врху пирамиде налазе се бела тестенина, хлеб и пиринач, јер је њихова нутритивна вредност занемарљива, али су извор велике количине калорија. Тестенине куване ал денте, као и крупа и кромпир из воде могу се јести чешће, али без сосова и украса. Одустани од помфрита, чипса -масне су и тешко сварљиве. Чипс такође садржи акриламид, који је штетан за бебу у развоју.
месечник "М јак мама"