Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Није битно да ли сте тркач почетник или учествујете на свим великим маратонима - повреде и озбиљне повреде могу се десити свакоме. Погледајте које грешке тркачи најчешће праве и како да тренирају како не би преоптеретили своје тело.

О најчешћим грешкама тркачаговори др Јацек Јаросзевски, МД, лекар пољске фудбалске репрезентације, ортопед у болници Центрум.

Ево 7 најчешћих грешака које тркачи праве:

1. Грешке тркача: непоштовање правила исхране и исхране

Правилна исхрана спортисте је веома важан фактор који утиче на његово стање. Требало би да буде уравнотежено да омогући интензиван напор. Најважнији извор енергије за дуготрајан рад мишића су угљени хидрати. Мишићни гликоген је основни ресурс глукозе неопходан за њихов рад. Пражњење његових резерви доводи до смањења перформанси и умора. Зато уверите се да на вашем менију не понестане пиринча, крупе, тестенине, хлеба, воћа или кромпира.

Угљени хидрати би требало да чине око 60 процената. потрошени производи. Важно је да их једете редовно и у умереним порцијама - захваљујући томе, инсулин (одговоран за гликогенезу) се производи постепено, а не нагло, а гликоген се систематски уноси у мишиће и јетру.

Такође не заборавите да поједете оброк отприлике 2 сата пре планиране физичке вежбе - полако, темељно жваћући залогаје. Лоше сажвакан, теже се вари и може изазвати нелагодност у стомаку. Трчање пуног стомака је нездраво, али се не препоручује предуга пауза – тело тада почиње да користи енергију из мишића уместо гликогена током вежбања. Такође је изузетно важна систематска, редовна хидратација тела током дана. Током и након тренинга можемо посегнути за изотоничним пићима.

2. Грешке тркача: нема одговарајуће одеће

Одговарајућа обућа је основа - она ​​не само да пружа удобност, већ пре свега смањује ризик од повреда. Међутим, то не значи да треба да бирамо најновији и најскупљи модел.

Обућа треба да буде усклађена са конструкцијом нашег стопала (нпр. типом нагиба) и подлогом по којој обично трчимо (тврди асфалт или мека, пешчана шумска стаза). Онда бирамообућа без или са одговарајућим стабилизатором стопала, крута и која контролише кретање стопала или са флексибилним ђоном, која ефикасно апсорбује ударце. Продавац у професионалној спортској радњи ће нам помоћи да изаберемо праве ципеле.

Прочитајте: Како одабрати патике за трчање?

Одећа је такође важна - не би требало да боли, ограничава кретање или трљање. У случају жена, посебно дама са већим грудима, стабилизујући спортски грудњак је веома важан, јер ће бринути о здрављу груди. Одећа треба да буде од прозрачног материјала који одводи зној са тела - то ће повећати удобност, али и заштитити од хлађења или прегревања тела, као и од прехладе (за разлику од мокре памучне мајице).

Провера: Опрема за трчање - како одабрати одећу за трчање по ниској цени?

3. Грешке тркача: неадекватна припрема пре тренинга

Дубоки осећај, односно проприоцепција, је најодговорнији за заштиту нашег тела од повреда. То је врста несвесног осећања која спроводи импулсе много пута брже од свесног осећања. Повреда за коју смо свесни обично се десила давно.

Развијен на одговарајућем нивоу, дубок осећај, одговоран за несвесну контролу стабилности зглобова као и контролу и координацију покрета, утиче на корекцију нашег тела, чиме ћемо избећи повреде.

Можемо их тренирати радећи неке врло једноставне вежбе, као што је стајање на једној нози са затвореним очима, а затим покушај да се попне на прсте у овом положају или раде чучњеви. Поред тога, редовно истезање, односно истезање мишића, веома је важна превенција од повреда. Довољна је редовна гимнастика - свакодневни потези и савијања, кружење рамена и кукова.

Обавезно прочитајте: Динамичко истезање - вежбе истезања пре тренинга

Посебно је важно непосредно пре почетка било какве активности - правилно загревање смањује ризик од микротраума. Они настају као резултат прекомерне употребе, односно поновљених преоптерећења, а њихово накупљање доводи до упале. Истезање након вежбања је подједнако важно - што дуже траје, то боље.

Провера: Охладити - смиривање и опуштање мишића након тренинга

4. Грешке тркача: игнорисање бола

Са већином повреда, добро је отићи код специјалисте. Чак и наизглед мања повреда, ако се не лечи правилно, може довести до трајног функционалног дефицита. Основни симптоми који треба да изазову анксиозност, а када се појаве, заустављају даље симптомевежба укључује:

• бол који се јавља при покрету и појачава се након вежбања,

• бол при палпацији, тј. палпација датог подручја,

• ограничење покретљивости и слабљење мишићне снаге,

• оток

Занемарена повреда може имати различите последице у зависности од тога шта је оштећено. Ако се мишић поцепа и не лечи довољно брзо, на месту сузе ће се формирати ожиљак. Биће много мање флексибилан од мишића, па се повећава ризик од даљих повреда, увек на истом месту. У случају оштећења менискуса или хрскавице у коленском зглобу, недостатак брзог медицинског третмана ће изазвати неповратне промене, нпр. абразије и велика оштећења зглобне хрскавице. Исто важи и за лигаменте – хронична нестабилност која настаје услед недостатка лечења доводи до стања које се после неког времена не може излечити.

Прочитајте: Тркачево колено: узроци, симптоми, лечење. Вежбе превенције повреда

5. Грешке тркача: монотематски тренинг

Дуго трчање захтева адекватан ниво аеробне кондиције. ВО2 је способност тела да апсорбује кисеоник: транспортује га из плућа до ћелија мишићног ткива и користи кисеоник који снабдева крв. Издржљивост је мера ефикасности тренинга, показује колико можемо да издржимо током вежбања: што је већа, то се спорије умарамо и тело се брже регенерише. Повећавамо га јачањем срца, плућа, али и мишића и водећи рачуна о правилном саставу тела. Снага мишића је важна и из још једног разлога – већа мишићна снага смањује ризик од повреда код оних који се интензивно користе током захтевних вежби.

Поред тога, тренинг за језгро је важан у дугим тркама - његова стабилност помаже у одржавању доброг темпа на крају дистанце. Штавише, добро држање смањује ризик од повреда. Због тога је важно да се поред трчања бавите и другим физичким активностима - стабилизацијом, јачањем или тренингом снаге, на пример, бициклизам, пливање. Као последица тога, они се претварају у укупну ефикасност организма.

Провера: У току: 10-недељни план обуке за почетнике

6. Грешке тркача: недостатак систематичности

Редовни тренинг је кључ успеха. Ако је ваш циљ да трчите маратон - систематска вежба је неопходна да бисте тело припремили за дугорочне напоре. Бављење спортом, мин. 30 минута 4 пута недељно вам омогућава да одржите дубок осећај на одговарајућем нивоу, што минимизира ризик од повреде. Такође утичеповећање ефикасности и јачање мишића.

Повећајте интензитет тренинга за макс. 10 посто недељно. Не можете да „надокнадите” краће вежбе неколико пута недељно једним, интензивним, вишесатним тренингом. Тело треба постепено припремати за све већи интензитет вежбања. У супротном, излажете своје тело великом преоптерећењу и бројним повредама.

7. Грешке тркача: претренираност

Превише интензиван тренинг не утиче позитивно на наше стање и здравље. Штавише, такође треба да избегавате пречесто вежбање – то може довести до претренираности, што је смањење кондиције као одговор на претерано оптерећење.

Телу је потребан одмор и довољно времена да се регенерише - њихов недостатак повећава ризик од повреда. Претренираност се манифестује, између осталог, у раздражљивост, отежано успављивање и лош сан, смањен имунитет, главобоља или смањена мотивација.

Стога, водите рачуна да паузе између тренинга буду довољно дуге: што дуже, то је напор интензивнији. Не заборавите на уравнотежену исхрану и рехабилитацију, масажа коју изводи искусан физиотерапеут убрзава регенерацију и помаже у избегавању повреда.

Такође запамтите да смањите интензитет тренинга отприлике три недеље пре почетка. То ће се позитивно одразити на снагу тзв "Брза" мишићна влакна (тип ИИ).

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Покреће се