Тренинг са врећом песка, односно са врећом испуњеном песком, ваја тело ефикасније од традиционалног тренинга у теретани. Током вежби раде све групе мишића, укључујући дубоке мишиће одговорне за стабилизацију фигуре. Проверите које су предности џака са песком и испробајте сет од 8 примера вежби.

Тренинг са врећама са пескомће вас изненадити својом ефикасношћу. Неупадљиваврећа са пескомје свестран алат завежбу , захваљујући којој ћете обликовати своје мишиће и изгубити вишак килограма. Ефекти ће бити видљиви брже него у случају тренинга са бучицама и шипком. Како је то могуће?

Током вежбања, песак који испуњава врећу се стално распада, што значи да врећа са песком нема константан центар гравитације. Да би задржали врећу, мишићи морају да раде много више него када подижу стабилну тежину. Штавише, током тренинга са врећама са песком кретање се одвија на више нивоа, а поједине мишићне групе раде заједно – побољшава стабилизацију фигуре и побољшава координацију. Још једна предност вреће са песком је што су мишићи равномерно оптерећени, што смањује ризик од повреда и преоптерећења.

Биће вам од користи

Врећа са песком - како да направите сопствену?

Да бисте тренирали са врећом песка, потребна вам је само мала врећа са песком тежине 3-4 кг. Можете га купити у спортској радњи или на мрежи, али можете и сами направити такав уређај.

Да бисте то урадили, потребна вам је издржљива платнена торба (може се користити и јака врећа за смеће или торба за куповину) и јака трака или канап. У врећу сипајте одговарајућу количину сувог песка (али тако да унутра има слободног простора) и добро затворите (завежите) рупу. Вреди целу ствар ставити у још једну врећу како би се осигурало да се песак не излије. Спремни! Сада можете почети да тренирате са сопственом врећом песка.

Врећа са песком - пример скупа вежби

Следећи сет укључује 8 вежби. Требало би да се крећете глатко од једног до другог без пауза. Након последњег задатка, одморите се 60 секунди, а затим започните нову рунду - овог пута елиминишете било коју вежбу и урадите 7. Затим се поново одморите минут и поново вежбајте, овог пута елиминишући 2 вежбе (овај путзначи да радите 6 вежби у трећем кругу). Урадите истих 5 вежби у трећем кругу и 4 у последњем, четвртом циклусу.

Овај тренинг траје приближно 34 минута. Ако сте почетник или имате мало времена, можете да урадите само два круга, али тако што ћете урадити свих 8 вежби (тада ће време тренинга бити смањено на 17 минута).

Вежбе са врећом песка не би требало да буду проблем за људе који су се већ бавили било каквим тренингом снаге. Најбољи резултати се могу постићи тренирањем 3 пута недељно, уз минимално 1 дан одмора за регенерацију мишића.

1. Вежбе са врећама са песком: превод од осам цифара

Станите усправно, раздвојите стопала мало више од ширине кукова, усмјерите прсте ка споља. Десном руком ухватите врећу, пустите да вам руке слободно падају дуж тела. Пренесите врећу са песком на леву руку и, савијајући лакат, лагано подигните и наслоните руку уназад. Направите чучањ и пренесите кесу испод леве бутине у десну руку. Исправите ноге и урадите исто у другом правцу - тако ће се торба кретати у осмици. Понављајте вежбу један минут.

2. Вежбе вреће са песком: бацање квадрата

Станите у ширини кукова. Држећи руке исправљене, подигните торбу преко главе. Када подижете врећу са песком, окрените торзо мало улево. Затим спустите руке и баците торбу улево. Направите скок и меко слетите испред торбе док се шетате. Направите чучањ (не заборавите да леђа држите усправно), зграбите торбу, устаните, подигните је изнад главе и поново баците око 1 метар испред себе. Поново скочите до џака са песком, спустите се у ноге, направите чучањ, зграбите врећу, подигните је изнад главе и баците удесно. Поновите вежбу бацајући врећу уназад, а затим од почетка: лево, право, десно, итд. Наставите један минут да се крећете око квадрата све време.

3. Вежбе са врећама са песком: напред и назад

Станите у ширини кукова. Држите врећу са песком у спуштеним рукама испред себе. Савијте колена, савијте се напред и ставите торбу испред стопала. Поставите дланове на њега, подигните пете и гурните врећу са песком напред док не будете у положају даске. Затим ставите руке на стране торбе и направите склекове. Поново ослоните руке на торбу и повуците је према себи. Вратите се на почетну позицију. Понављајте вежбу један минут.

4. Вежбе са врећама са песком: једна на другу

Ставите торбу испред себе на под, спојите ноге. Направите чучањ, затим испружите десну ногу у страну и левом руком додирните кесу. Остајући у чучњу, пребаците тежину на десну ногу тако да је лева нога исправљена и десном руком додирните торбу. Урадите померање ногу на ногу 30 секунди. Затим спојите дланове испред себеи следећих 15 секунди, још увек у чучњу, померите десну ногу вреће песка удесно и улево. Последњих 15 секунди промените страну и овог пута померите торбу левом ногом (увек у чучњу).

Важно

Што брже вежбате са торбом, сагорећете више калорија. Међутим, запамтите да не занемарите технику и изводите сваки покрет стриктно према упутствима.

Важно је држати кесу за део испуњен песком, а не за сам материјал - тада ће вежба бити ефикаснија.

5. Обука у врећама с песком: искорак и пењање

Станите у ширини кукова. Ухватите торбу у леву руку и спустите руке дуж тела. Савијте лево колено и забаците десну ногу уназад (колено леве ноге не сме да се пружа испред прстију). Полако подигните врећу преко главе, а затим се вратите у почетни положај. Поновите 30 секунди. Вежбајте следећих пола минута тако што ћете забацити леву ногу уназад и држати торбу у десној руци.

6. Тренинг са врећама с песком: клизање и скакање

Идите до ослонца напред (на рукама испруженим у лактовима), ослоните зглобне ноге на врећу песка која лежи на поду. Подижући кукове, померите торбу ногама према руци, а затим на исти начин повуците торбу назад. Поновите клизање 30 секунди. Затим се вратите у почетни положај (предњи ослонац са стопалима на торби) и наредних пола минута искочите из торбе испруживши ноге у страну и скочите даље спајајући стопала. Ако немате толико снаге, можете да стављате ноге једну по једну уместо да скачете.

7. Тренинг са врећама са песком: бочни искори

Станите усправно са скупљеним стопалима. Држите торбу у рукама спуштеним испред тела. Забаците десну ногу у страну савијајући колено. Десну руку ставите на кук и лагано извијајући торзо спустите торбу ка десном стопалу. Држите леђа усправно током вежбе. Затим се вратите у почетну позицију и поновите задатак са искораком левом ногом. Наизменично вежбајте у оба смера на минут.

8. Обука у врећама с песком: скакање магарца

Станите у ширини кукова. Држите врећу са песком спуштеним рукама испред тела. Подигните врећу са песком изнад главе и спустите је на под испред себе. Савијте колена, савијте се напред и ставите руке на стране торбе. Истовремено, док скачете, подигните кукове и савијене ноге. Ако вам је претешко, само скините ноге са пода. Након што слетите са обе ноге на тло, чучните раширених ногу и ослоните руке на потиљак. У овом положају, скупите ноге, а затим скочите назад на ноге. Спустите се на савијена колена и држите торбу обема рукама без заокруживања леђа. Исправљањеколена, вратите се у почетну позицију. Поновите цео низ један минут.

Категорија:

АБЦ вежби