Антиоксиданси, или антиоксиданси, су природне супстанце које штите од рака и успоравају процес старења тела, због чега су једна од најважнијих компоненти исхране против рака. Витамини Ц, Е и А, као и флавоноиди и каротеноиди садржани у воћу и поврћу интензивне боје имају антиоксидативна својства. Такође вреди запамтити да ако нам недостају природни антиоксиданси зими и у рано пролеће, можемо користити смрзнуту храну. Овако ускладиштено воће и поврће не губи антиоксидативна својства. Сазнајте где можете пронаћи највише антиоксиданата.

Антиоксиданси(Антиоксиданси) су хемикалије које инхибирају оксидативне реакције у телу. То значи да њихове мале дозе инхибирају процес стварања слободних радикала, односно молекула са неспареним електроном. Настају у процесу ћелијског дисања. А пошто све у природи тежи равнотежи, слободни радикали "краду" електроне од других молекула, а они од других. У умереним количинама имају благотворно дејство. Они су укључени у пренос информација између ћелија и у одбрану тела од вируса и бактерија. Међутим, превелика количина молекула са неспареним електроном промовише развој болести, укључујући кардиоваскуларни систем, рак, дијабетес или макуларна дегенерација. Лавино стварање слободних радикала спречавају ендогени (које производи тело) и егзогени (из хране) антиоксиданси.

Изаберите природне антиоксиданте

У неутралисању слободних радикала, витамини Ц, Е и А су без премца (у храни се углавном налазе у облику бета-каротена, тј. провитамина А). У прошлом веку је примећено да што је већа њихова концентрација у крви, то је мањи ризик од кардиоваскуларних болести. Стога је утврђено да узимање високих доза синтетичких витамина Ц, Е и бета-каротена спречава ове болести.

Овај став је повучен почетком 21. века. Анализе свих постојећих студија током више година показале су да витамини Е и А давани у високим дозама повећавају ризик од смрти од кардиоваскуларних болести, а не смањују га (са витамином Ц нису пронађени позитивни или негативни ефекти). Отуда се извлачи закључак да антиоксиданси који се уносе у количинама које превазилазе потребе организма нисублаготворан. Зато је боље да севитамини АиЕдобијају из хране, јер је вероватноћа предозирања занемарљива.

Антиоксиданси нису само витамини

Природни нехранљиви састојци такође имају антиоксидативна својства -каротеноидиифлавоноиди . Они нису само чистачи слободних радикала, већ подржавају и антиоксидативни ефекат витамина.

Каротеноиди се налазе углавном у жутом, наранџастом и зеленом поврћу и воћу. Највреднији од њих суликопен ,зеаксантинилутеин . Главни извор ликопена, који има антиатеросклеротична и антиканцерогена својства, је парадајз (али прерађен, нпр. динстан, куван). Зеаксантин и лутеин штите макулу (најважнију тачку на мрежњачи ока) од оксидативних ефеката сунчеве светлости. Најбогатије њима је зелено поврће, нажалост оно које ретко једемо (кељ ​​и спанаћ).

Флавоноиди се налазе у поврћу, воћу, махунаркама, орашастим плодовима, црној чоколади, као и у зеленом и црном чају, црвеном вину, какау (али без шећера) и кафи. Они углавном имају антиатеросклеротичне и антитуморске ефекте. Благотворно дејство флавоноида на здравље посебно је видљиво у земљама Медитерана, где је њихова потрошња 800-1000 мг дневно. Пољска је вероватно (нема тачних података) једна од земаља са малом потрошњом у распону од неколико десетина мг дневно.

Најбољи извори флавоноида:

  • Аронија - 1950 мг / 100 г
  • Какао - 1,550 мг / 100 г
  • Шипак - 850 мг / 100 г
  • Америчке боровнице - 650 мг / 100 г
  • Црна рибизла - 640 мг / 100 г
  • Бруснице - 500 мг / 100 г

Принципи дијете против рака - погледајте ВИДЕО

Вреди знати

Црвено вино боље од грожђа

Зашто вино има јачи антиоксидативни ефекат од сока од црвеног грожђа? Зато што су флавоноиди у соку у облику тешко растворљивих полимера које тело слабо апсорбује. Током ферментације се распадају на лако растворљиве мономере, захваљујући чему се повећава њихова биорасположивост. Због тога је антиоксидативни потенцијал црног вина висок, а сок од грожђа низак.

Где пронаћи антиоксиданте?

АнтиоксидансПроизводмг / 100 г
ликопенпарадајз1-11
Сок од парадајза5-43
БетанинаЦрвена цвекла30-220
антоцијаниаронија200-1000
црна рибизла130-400
трешња350-400
Елагична киселинамалине и купине150
јагоде63
Сок од тамног грожђа19-32
Хлорогена киселинајабуке20
шљиве50
брескве25
Бета-каротеншаргарепа10
першун5,4
спанаћ4,2

Водите рачуна о антиоксидансима у својој исхрани током целе године

У лето, када је сезонског поврћа и воћа у изобиљу, не постоји ризик од недостатка антиоксиданса. Зими је избор аутохтоног поврћа и воћа лош, а дуготрајно складиштење смањује количину антиоксиданата у њима, али можемо користити смрзнуту храну. Током процеса замрзавања поврће и воће не губе антиоксидативна својства. У сезони пред бербу вреди посегнути и за воћем: јабукама, цитрусима, наровима, грожђем, кивијем. Хајде да једемо махунарке, нпр. пасуљ има висок антиоксидативни индекс (тзв. ОРАЦ), што значи способност да неутралише слободне радикале датим производом. Хајде да диверзификујемо исхрану стакленика са зеленом салатом, увозним паприкама, парадајзом. Уз то, грицкајмо орахе, бадеме, пијмо сок од ароније, зелени чај и горки какао са млеком. И пре свега, потрудимо се да наш мени буде разноврстан и шаролик на тањиру. Ако додамо поврће и воће у сваки оброк, неће нам понестати антиоксиданата.

"Здровие" месечно

Категорија:

Дијета