Споро џогирање је врста тренинга трчања који укључује џогирање спорије од ходања. Креирао јапански проф. Танака, који је годинама проучавао утицај различитих спортова на благостање и здравље. Сазнајте зашто би требало да тренирате споро трчање и која су правила џогирања.

Споро џогирањеније исто што и џогирање. Како се споро трчање разликује од обичног џогирања?

- Трчање је споро трчање, брзином од 6 до 6,5 км на сат. Трчање споријим темпом је оно што је споро џогирање, каже проф. Хироаки Танака, творац и популаризатор спорог џогирања. Професор Танака је годинама радио на стварању физичке активности која је довољно лака за свакога, али у исто време довољно ефикасна да спречи болести цивилизације и донесе здравствене користи.

Најважнија ствар у спором џогирању је џогирање сопственим темпом, "нико нико" (Јапанац са осмехом), који почиње да се повећава са побољшањем кондиције. Како можете знати да ли џогирате овим темпом? Ако се не уморите током трчања, немате кратак дах и можете да се смејете, причате или певате песму, то значи да трчите оптималним темпом за вас, „нико нико“.

Споро џогирање, јапанска метода лечења последица цивилизацијских болести

Хироаки Танака, проф. Универзитет Фукуока, легендарна личност у Јапану, посветио је много година истраживања на Институту за физиологију спорта да пронађе односе у вези са физичком активношћу. Временом му је постало јасно да је физичка активност, која се узима свакодневно 30-60 минута, али довољно лагана да то може да уради са осмехом, лек за многе болести које муче савремене људе.

Сматрајући да је најлакши начин за испуњавање ових услова, професор је развио метод спорог џогирања и покушао да га популарише међу Јапанцима. Међутим, то су била времена када се спорт повезивао више са знојем и напором него са задовољством. У почетку, идеја није наишла на широко интересовање, али је 1995. године Америчко удружење спортске медицине потврдило ефикасност методе.

Данас се љубитељи спорог џогинга могу наћи свуда - они џогирају по парковима и на улицама, насмејани и толико спорим темпом да их престижу амбициозни шетачи.

Заштода ли је вредно тренирати спори џогинг?

Осим што метода џогирања без напора побољшава физичко и психичко стање, она је и одличан противотров за цивилизацијске болести: дијабетес, гојазност, хипертензију, атеросклерозу и срчане болести. Када практикујете спори џогинг, не морате да се плашите повреда коленских зглобова, кукова и кичме, јер се спуштате на метатарзус, а не на пету.

А ако желите да смршате или само желите да будете у форми, али понекад желите да се препустите кулинарским гресима, спори џогинг је такође за вас! - Многе јапанске младе жене концентришу своје напоре на модификацију исхране без превише вежбања. Када је у питању тежина, они су успешни, али имају релативно висок проценат масти јер немају увежбане мишиће, објашњава проф. Танака и додаје да су модификације оброка веома препоручљиве, док је основа од које треба да почнете кретање.

- Споро џогирање је веома лагана вежба, па је погодна и за особе на дијети које немају енергије за захтевније активности - тврди проф. Танака и предлаже вежбање сваки дан, јер споро трчање није заморно и не захтева паузе за регенерацију тела, као у случају бављења другим спортовима, на пример традиционалног џогирања.

Природно и неоптерећујуће споро трчање, значајно побољшава издржљивост организма, а истовремено, како је потврђено истраживањем проф. Танаки, за смањење морталитета, чак и код људи који пате од метаболичког синдрома. Предност овог спорта је у томе што је на истој удаљености и истој брзини калоријски утрошак тела током спорог џогирања двоструко већи него при ходању. Да бисте сагорели 200-300 кцал, потребно је да идете у шетњу од 7 километара. Споро џогирање, с друге стране, такође темпом ходања, обезбедиће губитак исте количине калорија већ на удаљености од 3,5-5 километара.

Споро џогирање такође има благотворан ефекат на ментално стање. До недавно се веровало да је процес старења узрокован смањењем броја можданих ћелија, а самим тим и смањењем интелектуалних перформанси. Данас знамо да овај број може да расте и пада без обзира на године и да је уско повезан са количином дневне вежбе. Студија на 8.000 људи старијих од 40 година показала је да је инциденца Алцхајмерове болести највећа у групи са најнижом физичком активношћу. Споро џогирање, настављено 6 месеци, 3 пута недељно по сат времена, јасно је повећало број можданих ћелија људи који га практикују.

Вреди знати

Можете постати тркач на дуге стазе

Споро џогирање може бити само по себи циљ, али вас такође може довести до трчања маратона. Проф. Савет Хироакија Танаке: Ако редовно тренирате својим "нико нико" темпом, темпом са осмехом, врло брзо ћете открити да трчите све брже и без напора. Прво ћете прећи 80 или 90 метара за минут, а онда ће се испоставити да је 100, 110 или 120. А ако вам је тада и даље удобно трчати, то значи да за 6 сати можете претрчати маратонску дистанцу.

Споро џогирање - како тренирати?

Као што име говори, споро трчање се трчи веома спорим темпом. То је заправо трчање, и много спорије него што мислите. Ево неколико основних правила која ће вас припремити да започнете тренинг спорог џогинга:

  • Темпо без да останете без даха и осмеха

Трчите веома спорим темпом, што вам омогућава да слободно разговарате, без осећаја умора или тешког дисања. У пракси, то значи да ће особу која практикује спори џогинг престићи изненађени шетачи, јер је просечна брзина џогирања 4-5 км/х, или је спорија од већине људи који ходају.

  • Слетање на средину стопала

Када вежбате споро трчање, требало би да се спустите на метатарзус, меко, користећи природне амортизере у стопалима. Дужина једног корака треба да буде 1/3 корака при слетању на пету. Међутим, ово не треба мешати са трчањем прстима – да бисте разумели тачно о чему се ради, покушајте да трчите боси, уназад или скочите, а затим трчите покушавајући да слетите на исту тачку стопала.

  • силуета

Брада треба да буде усмерена благо нагоре, силуета усправна и линија вида на нивоу хоризонта. Овај положај је погодан за природно кретање тела и требало би да буде основа за споро трчање. Стопала се, с друге стране, крећу дуж две паралелне стазе.

  • Диши

Тело аутоматски прилагођава дах активности, тако да није потребна посебна техника. Све што треба да урадите је да мало отворите уста и дозволите природи да буде ваша.

  • 30-60 мин. дневно

Довољно је трчати 30-60 минута. дневно. Они који се боре са управљањем временом могу почети са 10-минутним трчањем 3 пута дневно.

Применом ових једноставних правила, тајна јапанске дуговечности биће вам на дохват руке!

Морате то учинити

Колико и где тренирати спори џогинг?

- Препоручујем један сат дневно. За почетнике препоручујем наизменично 1 минут спорог џогирања са 30 секунди ходања. И једнократна порција вежбе је исто тако добраможе бити 5 или 10 минута. Важно је да се акумулира сат времена у току дана – објашњава проф. Хироаки Танака. Ако не променимо исхрану и у своју активност укључимо спори џогинг, после месец дана, према истраживању проф. Хироаки Танака, изгубићемо од 1 до 1,5 кг. Ако ипак променимо исхрану, брже ћемо изгубити непотребне килограме.

- Многи људи одлучују да трче, али се превише уморе од трчања јер трче тако брзо, мислећи да морају да се уморе. Ако желите да вежбате спори џогинг и да се не обесхрабрујете, размислите пре него што изађете у шетњу и трчите темпом ходања. И не брините да ће вас шетачи престићи. Стање младих ће се брзо поправити, па ће се за кратко време вероватно повећати темпо којим се неће умарати – каже проф. Хироаки Танака. А ако не желите да изађете, на пример зато што пада киша или је хладно, можете да радите споро џогирање чак и код куће - када ходате на кратке удаљености, џогирајте 10 минута три пута дневно.

Биће вам од користи

Хироаки Танака- доктор медицинских наука, проф. на Одсеку за спортске науке Универзитета Фукуока. Специјализовао се за физиологију спорта, са акцентом на лечење и превенцију цивилизацијских болести, укљ. гојазност и атеросклероза; превентивна здравствена заштита и побољшање здравља кроз физичку активност.

Активни активиста за развој науке у свету. Члан Јапанског олимпијског комитета. Творац методе спортског тренинга ниског интензитета Нико Нико (Јапанац са осмехом) и спорог џогирања. Развио је методе обуке које подржавају здравствену профилаксу старијих.

Аутор књига: "Кретање у превенцији уобичајених болести", "Промени свој живот спорим трчањем", "Споро корак".

Материјали за штампу

Категорија:

Покреће се