Стимулативно дејство кофеина, толико пожељно у ситуацијама када је потребно додати енергију, ставило је кафу на листу допинг супстанци забрањених за спортисте. Како кафа утиче на тело особе која се бави спортом и да ли је вредно пробати шољу "мале црне хаљине" пре тренинга?

Према најновијим истраживањима, својствакафе , осим што позитивно утичу на интелектуални рад, користе се и у случају физичке активности. Повећање дотока крви у мишиће и срце је посебно важно током вежби издржљивости. Какокофеинутиче на перформансе нашег тела?

Кафа пре тренинга: пити или не пити?

У случају људи који се редовно баве спортом, кључно питање у правилном функционисању управљања енергијом у телу је брза обнова гликогенских ресурса између тренинга. Кофеин у овој ситуацији има двоструку функцију. Изазивајући повећање концентрације слободних масних киселина, помаже у очувању мишићног гликогена. Узети непосредно пре почетка активности, повећава ниво глукозе из које се синтетише.

Колико времена пре тренинга треба да попијете кафу?

- Кофеин испоручен у облику кафе се апсорбује изузетно брзо. У случају дуготрајне активности, приметни ефекти ће се постићи испијањем кафе око 15-20 минута пре тренинга. Уз мање напора, ово време се продужава на 45 минута - објашњава Жоана Собира, стручњак за Сегафредо Занети. – Ипак, треба имати на уму да приликом узимања дозе кофеина треба обезбедити редовну и правилну хидратацију организма како би се смањили ефекти диуретичког дејства напитка – додаје она.

Ефекат кофеина на тело

Узимање дозе од око 5 мг кофеина по килограму телесне тежине изазива вазодилатацију и повећава концентрацију адреналина у крви. Ово је посебно важно за активности које захтевају велику издржљивост и отпор, као што су маратон или бициклистичка трка.

Претпоставља се да кафа у просеку садржи од 1 до 2,8 процената кофеина.

Кофеин, утичући на нервни систем, такође повећава ефикасност тела и мотивацију за наставак напора. Као резултат, побољшава рефлексе и изоштрава концентрацију. Када одлучите да укључите кафуисхрану, док вежбамо, треба водити рачуна о општем здрављу. За организме људи који се боре са хипертензијом, комбинација кофеина и интензивне вежбе може бити превелико оптерећење.

Коју кафу да изаберем?

Која кафа ће најефикасније повећати ефикасност тренинга? Количина кофеина у шољици зависи од многих фактора, углавном од врсте кафе, али се може разликовати и према начину и клими узгоја, хидратацији. Штавише, кафа доступна на тржишту често је мешавина многих врста. Процес пржења зрна кафе је такође другачији, јер га лишава мало кофеина.

Штавише, што је кафа дуже у контакту са топлом водом, то ће више кофеина садржати. Једна од најјачих биће она припремљена у преливном стручњаку, када наварка полако уђе у бокал, или кафа припремљена на турски начин. Еспресо скуван за 20-30 секунди садржаће много мање кофеина. - Изненађујуће? Па ипак. Еспресо попијемо брзо, тако да се време упијања рачуна скоро од тренутка конзумирања кафе, а ефекат се осети релативно брзо. Много дуже уживамо у шољици или шољи кафе и дуже је време засићења тела стимулансом – објашњава др Ана Столечка-Варзеча са Одељења за физиологију Одељења за физиолошке и медицинске науке Универзитета за физику. Образовање у Катовицама, стручњак Мерида Полска.

Зелена кафа, као непржена кафа, садржи највише кофеина и лагано печена кафа је јача у поређењу са истим зрнима кафе, прженом на 225-250 степени Целзијуса.

Садржај кофеина у различитим производима

Производ

Садржај кофеина, мг по шољици

Инстант кафа

60

Еспресо

45-100

Еспресо / филтрирана кафа

60-120

млевена кафа

80-90

кафа без кофеина

3

чај

40

Зелени чај

40

Енергетска пића (лименка)

100

конзерва кока-коле

40

Горка чоколада (50 мг)

40

Млечна чоколада (50 мг)

12

Геленергија (кесица)

25 [тренутно можете пронаћи гелове са већим садржајем кофеина]

Извор: Анита Беан, "Нутритион ин Спорт, А Цомплете Гуиде", 2нд Едитион, Профит & Цо., 2004

Вреди знати

Кафа са путером и кокосовим уљем - савршено пре тренинга

Ако тренирате да бисте смршали, покушајте са тзвнепробојна кафа , обогаћена путером и кокосовим уљем. Аутор ове необичне идеје за додавање масти у кафу је Дејв Аспреј, аутор блога о ефикасном мршављењу. Током посете Тибету, приметио је да локални монаси пију чај са путером од јаковог млека. Прилагодио је овај рецепт западној исхрани и измислио непробојну кафу.

Напитак одлично функционише у исхрани са мало угљених хидрата и требало би да промовише губитак тежине. Захваљујући додатку масти, омогућава вам да дуже останете сити и да не грицкате, додаје енергију.

Ако пијете кафу са путером и кокосовим уљем на празан стомак пре тренинга, не заборавите да после вежбања поједете оброк са угљеним хидратима и протеинима, како би се ваше тело регенерисало.

Рецепт за непробојну кафу

  • чаша кафе доброг квалитета (никако растворљива, пожељно чиста арапска)
  • кашика органског путера храњеног травом
  • 15 г нерафинисаног кокосовог уља

Сви састојци морају да се измиксају у блендеру (мешање кашиком није довољно, састојци се морају добро сјединити).

Кофеин ће помоћи у смањењу ефеката киселог теста

Синдром одложеног бола у мишићима, популарно познат као "бол" је један од највећих проблема са којима се морају суочити почетници спортски ентузијасти. Управо је непријатан бол, који се објашњава стварањем микротраума у ​​структури влакана, главни разлог зашто одустајемо од тренинга након само неколико дана.

Као што доказују истраживачи са америчког Универзитета у Џорџији, кофеин такође помаже у отклањању ове врсте проблема. Приметна бол у мишићима код људи који су добијали таблете кофеина пре интензивне вежбе била је 46 процената нижа него у контролној групи. Ефекат се објашњава блокирањем аденозина, који је одговоран за активирање рецептора бола као одговор на микрооштећења. Да бисте постигли такав резултат, само узмите дозу кофеина садржану у две шољице еспреса.

Биће вам од користи

Кафа као додатак за мршављење

Мала црна хаљина је такође један од најпопуларнијих природних састојака који подржавају губитак тежине. - Људи почињу пролећеборбе килограма, поред редовне физичке активности, препоручује се пити еспресо. Кафа подржава варење и смањује жељу да се посегне за слатким грицкалицама – објашњава Џоана Собира. - Калорична вредност класичног еспреса је ниска - око 2 кцал на 100 мл, а кофеин који се налази у њему подржава процес термогенезе. Управо захваљујући овим својствима кафе Италијани који је пију после јела су витки и пуни енергије - додаје она.

Међутим, треба да пазимо да не преувеличамо калоријски садржај пића додавањем масног млека или слатких адитива, као што су ароматизовани сирупи, шлаг или чоколада.

Кафа и регенерација након вежбања

Да би тренинг донео жељене резултате, не смемо заборавити на регенерацију. - Реституција после вежбања је време када тело обнавља све промене умора настале током вежбања, регенерацију структурних протеина, обнављање енергетских супстрата, хидратацију, промене киселинско-базног баланса. Ако се кафа конзумира одмах након дате јединице за тренинг, због њеног стимулативног ефекта, поновна синтеза гликогена и метаболити метаболита вежбања могу се брже одвести, објашњава др Столецка-Варзецха.

Колико брзо ће доћи до обнављања гликогена и користи од испијања кафе после тренинга зависиће од конкретне особе, али вреди запамтити да не конзумирате превише кафе и да не постигнете супротан ефекат, јер тада , уместо да дозволимо телу да се одмори, ми ћемо га подвргнути даљим стимулативним стимулансима.

материјали за штампу

Категорија:

Дијета за активне људе