- Улога протеина у тренингу
- Разлика између биљних и животињских протеина
- Комплетан протеин у веганској исхрани
- Протеини у вегетаријанској исхрани
- Колико протеина вам је потребно у вегетаријанској или веганској исхрани?
- Протеини животињског порекла наспрам биљних протеина - упоредне табеле
Све више људи прелази на веганску и вегетаријанску исхрану. Мотиви могу бити различити: хуманитарни, здравствени и еколошки. Без обзира на разлог за нашу исхрану, морамо је одржавати уравнотеженом. Тренутно је снабдевање протеинима у веганској и вегетаријанској исхрани још увек контроверзна тема, али да ли је то тачно? Сазнајте који су извори протеина у биљној исхрани и сазнајте да ли људи који вежбају и престану да једу месо имају о чему да брину.
Свест о исхрани људи у последње време расте лудим темпом. Утешно је јер је 21. век пун неквалитетних производа, пуњених хемикалијама и производње хране у застрашујућим количинама, које касније завршавају у корпи вишка. Одавно је познато да је важан квалитет, а не квантитет, а данашње несвесно једење штети не само нашем здрављу, већ и другим бићима и пре свега Земљи. Све више и више нас жели да сазна истину и пажљивије погледа етикете и најновија научна истраживања.
Исто важи и за месо, које је у већини случајева трагичног квалитета, а људи се све више боре са променом услова за животиње на фарми, чија нам конзумација тренутно доноси више штете него користи за здравље. Без обзира на разлог промене исхране и одрицања од меса и животињских производа, морамо водити рачуна не само о животињама и екологији, већ и о сопственом здрављу.
Вегетаријанци и вегани често праве исту грешку. Када се одрекнете меса или свих животињских производа, они недостатак протеина на тањиру не замењују биљним протеинима. Као резултат тога, исхрана без меса се сматра штетном и исцрпљујућом, али да ли је заиста тако ако је водимо мудро и мудро? Хајде да видимо да ли обука вегана и вегетаријанаца треба да брине о снабдевању протеинима у њиховој исхрани.
Улога протеина у тренингу
Протеини у телу сваког човека имају низ важних функција. Код физички активне особе снабдевање протеинима је посебно важно. Протеини су грађевни блок нервног и жлезданог ткива, као и компонента телесних течности, крви, хормона и ензима, и градивни блокови наших мишића и зглобова, који су толико важни у физичкој активности. Протеини првенствено транспортују и регулишу најважније процесе у нашем телу.
Људифизички активне особе треба да уносе 1,5-2 г протеина по килограму телесне тежине у зависности од врсте и интензитета тренинга (док је просечној одраслој, здравој особи здраве телесне тежине потребно 0,9 г протеина на 1 кг дневно). Количина протеина у телу одраслог човека је око 10-14 кг, а дневно се размени најмање 300 г. Током вежбања губимо протеине у повећаним количинама јер су телу потребни за регенерацију и обнову ћелија. Обука вегана и вегетаријанаца треба да обрате посебну пажњу на ово и не занемарују снабдевање протеинима у својој исхрани.
Разлика између биљних и животињских протеина
Није тајна да се људско тело састоји од око 20 одсто протеина, али занимљива је чињеница да се само масноће складишти у залихама нашег тела. Протеини и угљени хидрати морају да се испоручују у одговарајућим количинама сваког дана како би наше тело правилно функционисало и спречило развој запаљења и рака.
Протеини су основни градивни блок не само мишића, већ и свих органа у телу. Део је хормона, ензима и антитела, учествује у метаболичким процесима организма и обезбеђује његов правилан развој и функционисање.
Човеку је потребно 20 аминокиселина за правилан развој, од којих је 10 егзогених (апсорбује се из хране), а осталих 10 ендогених (синтетисаних самостално у добрим условима). Амино киселине које морамо стално уносити из хране су:
- фенилаланин
- изолеуцин
- леуцин
- лизин
- метионин
- треонин
- триптофан
- валина
- аргинин и хистидин, који је додатно потребан само у фази раста, док одрасли мушкарац сам производи довољне количине
Након конзумирања протеинског производа, наше тело га разлаже на аминокиселине које су му потребне за биолошке процесе.
Протеини животињског порекла се мало разликују од биљних протеина у структури, а то се преводи у касније функционисање нашег тела. Па, истина је да биљни протеини садрже мање или нимало аминокиселина као што су метионин, триптофан, лизин и изолеуцин. Због тога, веганима може бити много теже да одржавају правилну и уравнотежену исхрану без додатних додатака протеинима, који укључују горе поменуте аминокиселине.
Јаја садрже све неопходне аминокиселине у правим пропорцијама, тако да је у вегетаријанској исхрани она обавезан састојак у оброцима.
С друге стране, вегетаријанци не би требалида брину о добијању здравих протеина, јер одустајање од меса и даље оставља храну као што су јаја и млечни производи.
- Бета аланин - дејство, дозирање и ефекти употребе суплемента
- Л-аргинин: да ли је вредно узимати суплементе аргинина?
- Л-цистеин: акција, својства, извори
- Глутамин: деловање и ефикасност глутаминских суплемената
Комплетан протеин у веганској исхрани
Вегетаријанци не морају да брину о здравим протеинима у својој исхрани, а вегани? Биљне намирнице као што су пасуљ, сочиво, ораси и семенке су богате протеинима, али не садрже све есенцијалне аминокиселине. Соја је најближа идеалном аминокиселинском профилу биљних протеина, али не треба да се једе у великим количинама.
Познато је да је соја богата естрогенима (женским хормонима), који се посебно не препоручују мушкарцима, али даме чији ендокрини систем ради исправно не би требало да једу соју у великим количинама.
Нежељени ефекти честе конзумације соје могу укључивати гасове, повећање телесне тежине, задржавање воде, проблеме са кожом и стомачне проблеме који подсећају на тровање и жгаравицу. Међутим, морате имати на уму да ништа више није добро за нас, а соја се може јести у количини од око 30 до 50 грама дневно.
Упркос свему, такође морате знати да соја не садржи довољно есенцијалних аминокиселина (2 од њих су у веома малим количинама), а тело није у стању да их само произведе.
Дакле, постоји ли решење за вегане? Да наравно. На тржишту постоји велики број суплемената који садрже неопходне есенцијалне аминокиселине и протеинске суплементе. Међутим, овде вреди запамтити да није сваком вегану потребна додатна залиха протеинских суплемената. Додатна суплементација протеинским суплементом се препоручује само када тренирамо или смо на редукционој дијети. Уравнотежена веганска исхрана са одговарајућим суплементацијама ће успешно одржати наше тело здравим.
Да ли знате да…Нека истраживања о алгама, као што су спирулина и хлорела, и производима од житарица као што су киноа и амарант, показују да ови производи могу имати пуну количину есенцијалних аминокиселина. Међутим, ставови о овом истраживању су подељени, а ови производи нису довољно темељно тестирани да би потврдили ову информацију сто посто.
Протеини у вегетаријанској исхрани
Као што је већ приказано, протеини у вегетаријанској исхрани су здрави, аДобро избалансирана вегетаријанска исхрана има многе здравствене предности за наше тело. Такав закључак донели су Министарство здравља и Америчко удружење дијететичара, који су показали да је уравнотежена вегетаријанска исхрана потпуно безбедна за здравље у свакој фази живота и развоја.
- БЦАА - састав, дозирање, ефекти и нежељени ефекти употребе БЦАА
- Креатин - дозирање, ефекти и нежељени ефекти употребе суплемента
- Вхеи протеин: врсте, ефекти, дозирање
- Протеински суплементи - врсте, утицај на здравље и мршављење, рангирање ефикасности
Колико протеина вам је потребно у вегетаријанској или веганској исхрани?
Према смерницама Института за храну и исхрану, требало би да обезбедимо око 15% енергије током дана из протеина, а то се преводи у око 1 грам протеина по килограму телесне тежине дневно. Физички активним особама је потребно око 1,5-2 грама протеина по кг/тв. У вегетаријанској и веганској исхрани, протеине треба бирати тако да се све аминокиселине надопуњују.
За вегане, то би требало да буду производи који се свакодневно конзумирају, као што су: пасуљ, соја, семенке, ораси и житарице, и наравно суплементи који подржавају снабдевање протеинима. С друге стране, у случају вегетаријанаца, горепоменути прехрамбени производи са додатком неколико млечних производа и јаја представљаће потпуну залиху протеина.
Такође треба да запамтите да су биљни протеини нешто мање сварљиви од животињских протеина. Долази услед неправилне топлотне обраде и природно инфериорног профила аминокиселина. С друге стране, термичка обрада меса или јаја одузима и протеине и друге вредне вредности, на пример витамине Б, на које често заборављамо.
Да бисмо избегли недостатак протеина у исхрани, представљамо примере дневних смерница које је установио Институт за храну и исхрану за конзумацију појединачних производа у вегетаријанској исхрани:
- 1 шоља махунарки (соја, пасуљ, сочиво, леблебија, грашак)
- 3 шоље куваног поврћа
- 1,5 шоље производа од житарица (крупа и пиринач од целог зрна)
- 2 шоље сировог поврћа
- 0,5 шоље лиснатог поврћа
И опционо:
- око 600 грама воћа или шака сувог воћа
- 3 кашике орашастих плодова или семенки
- кашика ланеног семена
- 2 кришке хлеба од целог зрна или ½ шоље овсене каше, ражи или спелте
- 2 шоље млечних производа, нпр. крављег или биљног млека (овсеног, бадемовог, сојиног, итд.) обогаћеногкалцијум
Ове смернице постављају професионалци, а препоручене дневне количине протеина за сваког вегана или вегетаријанца могу да варирају. Стога, горњи „мени“ треба да се посматра само индикативно.
Протеини животињског порекла наспрам биљних протеина - упоредне табеле
Увек се говорило да месо и животињски производи имају најквалитетније протеине и да наша исхрана треба да буде богата таквим производима, али да ли је то заиста? Наравно, у томе има смисла, али често заборављамо на то, посебно када смо на свејединој исхрани, да удео биљних и животињских протеина у нашој исхрани треба да буде 50 од 50. Штавише, није сваки високо- протеински производ ће имати исте протеине високе сварљивости. Испоставља се да је најважнија ствар у апсорпцији датог производа у тело његова биолошка вредност. Хајде да то проверимо у табелама.
Животињски протеин
| Производ | Количина протеина на 100 грама |
| Говедина (посна) | 34,6 |
| Жути сир 5% | 33 |
| телетина (посна) | 29 |
| свињски бут (мршав) | 26 |
| ћуреће груди | 22,3 |
| пилећа прса | 21,8 |
| Халибут | 20,1 |
| туњевина | 20 |
| Лосос | 19,8 |
| Тилапиа | 17,3 |
| Свјежи сир 0% | 17 |
| Масни свјежи сир | 15 |
| јаја | 12,6 |
| грчки јогурт | 3,8 |
Биљни протеин
| Производ | Количина протеина на 100 грама |
| Соја | 36 |
| сочиво | 25 |
| семенке бундеве | 24,5 |
| семенке сунцокрета | 24,5 |
| грашак | 23 |
| Црвени пасуљ | 21,4 |
| пистаћи | 20,6 |
| сланутак | 20 |
| бадеми | 20 |
| индијски орашчићи | 18 |
| ораси | 15,2 |
| лешници | 15 |
| Овсена каша | 13,5 |
| хељда | 12,6 |
| просо | 10,5 |
| Смеђи пиринач | 7,1 |
| бели пиринач | 6.7 |
| кус-кус | 5,6 |
| пасуљ | 5,2 |
| зелени грашак | 4 |
| суве кајсије | 3,4 |
Садржај протеина у храни је важан, али још важнија је биолошка вредност хране. Колико ће макро и микронутријената апсорбовати наше тело зависи од биолошке вредности. Најнижа вредност на скали је 0 што значи да се ништа неће апсорбовати, а највиша 100 што значи да ће се апсорбовати 100% вредности у производу. Што је већа биолошка вредност протеина у датом производу, то је боље за тело.
Хајде да проверимо неке од извора биљних и животињских протеина у овој табели:
| Производ | Биолошка вредност у процентима |
| јаја | 93,7 |
| Млеко | 84,5 |
| Рибе | 76 |
| Говедина | 74,3 |
| Соја | 72,8 |
| пиринач | 64 |
| зрно пшенице | 64 |
| кукуруз | 60 |
| пасуљ | 58 |
Као што видите у горњим производима, чак 7 од 9 извора протеина се не састоји од меса. Вегетаријанци стога могу бити сигурни у правилно снабдевање протеинима, док ће веганима бити много теже да допуне недостатак протеина у исхрани. Међутим, морамо запамтити да ће то бити теже, али не и немогуће!