ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Зоне тренинга (или ХР зоне) су један од најсвестранијих начина за мерење интензитета вежбања. Ефикасност тренинга у великој мери зависи од правилно дозираног интензитета вежбања. То је оно што омогућава одговарајућу периодизацију напора, тј. поделу сваког периода обуке на специфичне фазе, које се на крају претварају у напредак. Сазнајте шта су зоне тренинга и како се могу мерити.

Зоне тренингаје термин који се користи за разумевање одређених процената вашег максималног откуцаја срца. Максимални број откуцаја срца није ништа друго до највећи број откуцаја у минути при којем ваше срце може пумпати крв при максималном оптерећењу. Које зоне откуцаја срца разликујемо и шта оне значе?

Срце као покретачка снага у свакој дисциплини

Сваки спортиста, без обзира на своју дисциплину, зна да је исправно функционисање срца основа за планирање физичког напора. Наредни откуцаји срчаног мишића пумпају крв која садржи хранљиве материје у ћелије нашег тела, што нам омогућава да одржимо континуитет рада.

Јединственост срца лежи у чињеници да оно ради не само потпуно независно од наше воље (захваљујући проводном систему), већ и темпом прилагођеном тренутној потражњи за кисеоником и енергетским једињењима. За ефикасан рад срца су углавном одговорни:

  • симпатички нервни систем - повећава број откуцаја срца и снагу срчане контракције,
  • парасимпатички нервни систем - инхибира акциони потенцијал срца.

Стимулација једног или другог система узрокована је не само физичким напором, већ и слабљењем организма болешћу, стресним догађајем или претренираношћу и умором.

Наравно, срце ниједног организма не може бесконачно убрзавати или успоравати. Опсег откуцаја срца код сваког ће бити различит и зависиће од низа различитих фактора, као што су:

  • статус обуке,
  • напрезање тела уз напор,
  • година,
  • пол,
  • температура,
  • висина изнад нивоа мора.

Рекордно низак број откуцаја срца је примећен првенствено у дисциплинама тренинга спортистаиздржљивост на веома дугим дистанцама (ултра трчање, триатлон, бициклизам, брдско трчање). То је због прилагођавања кардиоваскуларног и нервног система на вежбе ниског интензитета и великог обима. Као резултат тога, тело се савршено носи са аеробним вежбама и не мора да укључује пун капацитет за вежбање срца.

Претпоставља се да што је шири опсег откуцаја срца (интервал између минималног и максималног откуцаја срца), то је тело боље тренирано.

Шта је максимални број откуцаја срца и како га израчунати?

Горња граница за откуцаје срца назива се максимални број откуцаја срца (такође познат као ХР Мак). Ово је максимални број откуцаја које ваше срце може да откуца у једном минуту. У пракси се користи неколико формула за његово одређивање:

  • ХР Мак=220 година - најједноставнија формула, која, према спортским физиолозима, функционише само за 30% популације,
  • ХР МАк=202,5-0,53к Старост,
  • ХР Мак=202 - (0,55 пута више од старости) - мушкарци или 216 - (109 пута више од старости) - жене.

Треба имати на уму, међутим, да су то алгоритми са већим или мањим прагом грешке. Свако од нас је заиста другачији, тако да ако желите да добијете резултате прилагођене вашим могућностима, имате две опције:

  • можете користити услуге фитнес лабораторије, где ћете бити подвргнути низу физичких тестова који се састоје од постепеног повећања интензитета вежбања све док не одбијете да наставите са радом.
  • можете да користите монитор откуцаја срца уз фитнес тест трчања или вожње бицикла.

Обе методе су добре и такође ће помоћи у одређивању низа других вредности важних за спортисте у дисциплинама издржљивости, као што су ВО2 мак, гранични темпо или генерисана снага.

Приликом мерења сатом, треба напоменути још једну ствар.

Тренутно, већина спортских сатова користи фотоплетизмографски (ППГ) ОХР сензор за мерење откуцаја срца. То је веома згодна технологија која не захтева употребу додатних уређаја, а само мерење се одвија директно са ручног зглоба. Ефекат променљиве апсорпције светлосних таласа се мери оптичким сензорима и резултат се приказује на екрану сата као број. Међутим, овде постоји проблем.

Упркос неколико година развоја мобилних ППГ сензора, то је још увек несавршена технологија. Тркачи или бициклисти сигурно знају да се број откуцаја срца мерен „од ручног зглоба“ не само мења са закашњењем, већ се и вредности не прилагођавају глатко оптерећењу.

Алтернативно решење је коришћењепојасеви за откуцаје срца. Ово су специјални сензори постављени на груди, који су опремљени сензором који прати електрична пражњења која ствара срчани мишић.

Каиш комуницира са сатом бежично (обично користећи АНТ + или Блуетоотх). Иако је свакако мање згодан од монитора откуцаја срца, даје много прецизније резултате.

Зашто мерити максималан број откуцаја срца?

Шта заправо даје физички активним људима могућност мерења максималног откуцаја срца? Пре свега, то вам омогућава да дипломирате труд. За разлику од изгледа, прилагођавање тела на напор се дешава на неколико нивоа истовремено и не само уз највећи могући напор.

Напротив, многе промене у управљању енергијом мишићног система повезане су са наизглед ниским нивоом интензитета тренинга.

Ово је замка која често пада не само на почетнике, већ и на преамбициозне људе. Испоставило се да је претпоставка да се сваки тренинг мора обавити 110% пута велика грешка која ће резултирати стагнацијом или повредом пре него напретком.

Које су зоне за обуку?

Најпопуларнији извори говоре да постоји пет зона за обуку. У ствари, професионални тренери их разликују чак седам, јер је најинтензивнија зона пет подељена на три подзоне, али за већину људи ова подела ће непотребно компликовати мерење.

Свака зона тренинга одговара одређеном проценту вашег максималног откуцаја срца. Због тога је његова ознака толико важна. Шта треба да знате о свакој зони откуцаја срца?

  • зона И

Активна зона регенерације. Одговара оптерећењу од 50-60% максималног броја откуцаја срца. Можете га чувати сатима труда.

  • Зона ИИ

Опсег који доприноси побољшању укупне издржљивости и подучавању мишића да користе углавном масти као гориво. Одговара 60-70% максималног откуцаја срца.

  • зона ИИИ

Зона умереног вежбања помаже да се побољша аеробна издржљивост. Одговара опсегу од 70-80% максималног откуцаја срца.

  • зона ИВ

Одговара 80-90% максималног откуцаја срца и одговоран је за побољшање издржљивости мишића.

  • Зона В

Највиши могући ниво напора за дату особу. Заснива се на коришћењу 90-100% потенцијала. У овом опсегу се обликују снага и брзина. У зони пет ћете моћи да тренирате не више од неколико минута (већа је вероватноћа да ће бити неколико десетинасекунди).

Вреди запамтити да обука у свих пет зона нема смисла за сваку особу и да ће донети стварне користи. Ово се посебно односи на спортисте почетнике који нису довољно припремили своје тело и њихово тело није спремно за веома велико оптерећење.

Обликовање спортске форме личи на постављање пирамиде – највише простора у плану треба посветити изградњи опште издржљивости и базе кисеоника, а тек у каснијој фази допунити га тзв. посебна издржљивост или брзина.

Зашто су зоне за обуку важне?

Вешто преплитање лакших и тежих вежби омогућава вам да одржавате константан напредак и правилну регенерацију тела. Али то није све. Боравак у свакој од зона тренинга одговоран је за одређену врсту физиолошке адаптације и јачање одређене врсте мишићних влакана. Шта можете очекивати ако свесно тренирате у зонама од један до пет?

Што мање користите максималан број откуцаја срца, дуже ћете моћи да тренирате и више горива ћете добити од масти. Како се умор повећава или умор расте, удео масних киселина у генерисању енергије ће опасти, а глукоза ће се повећати.

У којим зонама треба да тренирате зависи од ваше циљне дисциплине. Док спринтери првенствено обликују снагу и брзину (тј. тренинг у две највише зоне), маратонци, а посебно ултрамаратонци, ретко улазе у трећу зону тренинга, фокусирајући се углавном на прва два прага.

Имајте на уму да у пракси није могуће тренирати и аеробни и анаеробни метаболизам у истој мери, јер су то супротне функције. И не само то, спорије трчање ће углавном користити влакна са спорим трзајима, а брзи тренинзи, брза влакна која се трзају.

Усмеравање тренинга у једном правцу ће повећати њихову ефикасност током времена. Међутим, да бисте то урадили свесно, морате да измерите своје зоне тренинга. У супротном, осуђујете себе на „осећај“ тренинга, који вас често одведе на странпутицу.

Ко има највише користи од мерења њихових зона откуцаја срца?

Зоне откуцаја срца су концепт који представници дисциплина издржљивости жељно помињу, као што су:

  • тркача на дуге стазе,
  • бициклиста,
  • триатлонаца,
  • свимруннерзи,
  • веслача.

Да ли то значи да мерење откуцаја срца за спортове који доминирају компонентом снаге (нпр. бодибилдинг) нема смисла? Испада дане баш. Ово је због посебности људског циркулационог система. Просто експлозивни напори су прекратки да би произвели ефекат повећања откуцаја срца.

Једна серија дизања тегова учиниће да замарате локалну мишићну групу много брже него што ћете стимулисати срце да ради брже.

Цроссфит, на пример, у којем се појединачне вежбе често изводе на време, изгледа мало другачије. Тада ћете, упркос раду са теговима, сигурно приметити повећање откуцаја срца.

Вешто коришћење зона за тренинг омогућава свесну контролу појединих компоненти тренинга тако да вежбе доносе управо оно што желимо. Временом ћете научити да препознате како се осећате у вези са одређеним оптерећењем. Међутим, ништа не може да замени прецизна мерења која вам омогућавају да прилагодите интензитет вежбања својим потребама на сталној основи.

Категорија:

АБЦ вежби