Тренинг са конопцима је једна од активности коју предузимају људи који се баве кросфитом. Борбено уже, како је то енглески назив опреме која се користи током вежби, постаје све популарнија због разноврсних ефеката које даје. Прочитајте шта је обука са ужетом и научите о вежбама са бојним конопцем.

Тренинг са конопцимазове себорбени конопције још увек новина, не само у пољском цроссфиту. Већ смо навикли на вежбе са шипком или гирјама, али употреба борбеног ужета (познатог и каоконопац за снагуиконопац за снагу ) је само постаје једна од тачака плана тренинга људи који практикују цроссфит.

Без сумњевежбе са конопцемизгледа спектакуларно и диверзификује тренинг, али предности вештог рада са конопцем су дефинитивно више.

Шта је тренинг борбених ужади?

Тренинг са конопцем је тренинг издржљивости и снаге, а пре него што је уведен у цроссфит, већ су га користили људи који се баве борилачким вештинама (одакле потиче традиција борбеног конопца) и играјући фудбал. Вежбе са конопцима обухватају цело тело и за разлику од, на пример, прилично статичког подизања и спуштања шипке, оне су веома динамична активност. Конопцем се могу изводити разне врсте покрета: бичевање, подизање, повлачење, вучење, окретање. Такође можете скакати и чучати са бојним конопцима, али најпопуларнији су валовити покрети. Тренинг са конопцима може се заснивати на такмичењу неколико људи, који изводе исте покрете у исто време, или једноставно бити елемент индивидуалног цроссфит тренинга.

Вежбе са конопцима треба да се раде најмање два пута недељно

Верује се да тренинг са ужадима углавном утиче на горњи део тела - на крају крајева, ми користимо руке да управљамо борбеним ужадима. Међутим, покрети који се изводе ангажују и мишиће стомака, леђа, задњице, а уз употребу скокова и чучњева - и доњих удова. Обука се обично изводи помоћу једног ужета, дужине око 9-12 метара, пречника 40-50 центиметара и тежине од 9 до 18 килограма - што је борбени конопац тежи, то захтева више напора.особа која вежба да га покрене. Конопац је савијен на пола (обично је причвршћен средњим делом за под или зид, или једноставно савијен у овој тачки од стране особе која вежба).

За кога је обука борбених ужади?

Свако може да се окуша у тренингу са конопцима, иако као и код других активности, почеци могу бити тешки. Ова врста вежби се обично препоручује људима са искуством у цроссфиту.

Одабир правог ужета је засебно питање. Борбена ужад имају различите пречнике и дужине, тако да одабир праве опреме за ваше могућности није проблем. Вриједно је запамтити да што је конопац дужи и тањи, то је теже натјерати га да таласа, а што је ближе савијању ужета, то ће се одупријети већем отпору. Људи који су већ стекли искуство у обуци конопца могу да га диверзификују усмеравањем борбеног ужета не само горе-доле, већ и са стране на страну и изнова и изнова.

Вреди знати

Како одабрати добар конопац за вежбање?

Да би тренинг са конопцем био што ефикаснији, потребно је одабрати праву опрему за вежбање. Како конопци за напајање нису најјефтинији (један кошта од 250 до чак 1000 ПЛН), вреди пажљиво размислити о куповини како бисте добили трајну опрему. Ако тренирамо у клубу где су доступни борбени ужад, знање који модел да користимо такође ће бити корисно. Дакле, на шта треба да обратите пажњу када бирате конопац?

Ужад за тренинг најчешће се прави од полипропилена или најлона са густим ткањем - ови вештачки материјали дају производу адекватну чврстоћу. Често се у средини ужади налази додатни поклопац, на пример од природне коже, за заштиту опреме од хабања. Добро решење је и избор ужета са посебним каишевима за зглобове, који спречавају да се ослободи из руке. Кладите се на опрему са врховима отпорним на хабање и водоотпорну за тренинг у затвореном и на отвореном.

Тренинг са конопцима за мршављење

Тренинг са конопцем је веома интензивна активност - може се класификовати као веома захтеван интервални тренинг. Приликом вежбања са бојним ужадима, главно је да направите што више захтевних покрета за кратко време, онда можете да се одморите. Међутим, конопци се не вежбају дуго и са малим или умереним интензитетом (иако почетници могу и треба да почну одатле). Након тренинга са конопцима, као и било које интервалне вежбе, потребан је период опоравка, а енергија за овај процес се црпи из масти до 24 сата након тренинга.

Такође се спроводи прво истраживање како би се открило колико калорија можете сагорети током тренинга са конопцима. Као и код сваке физичке активности, резултати ће варирати у зависности од пола, тежине појединца и интензитета којим вежбају. Џош Хенкин, искусни тренер тренинга са теговима и аутор књиге Тхе Ултимате Сандбаг Траининг Систем, проучавао је мушкарце и жене са борбеним конопцима. Жене су сагореле 45 калорија за 4 минута и 29 секунди, а мушкарци 82 калорије за 5 минута и 44 секунде1 .

Ефикасност тренинга са ужетом, како саветује познати лични тренер Адријан Брајант, повећава се следећом шемом: прво интензиван напор 20-60 секунди, затим одмор 20-60 секунди и понављање ових активности за 10-30 минута.

Погледајте видео снимак 12 најбољих вежби са борбеним ужадима:

Тренинг конопца - примери вежби

Тренинг са конопцем вам даје прилику да радите вежбе које укључују различите групе мишића. Испод су најпопуларније варијанте за почетнике, средње и напредне ученике.

1. Наизменични талас - Вежба за почетнике

Најосновнија активност ужета за борбу. Прво савијте конопац на пола и, у средини, баците га преко мердевина или места учвршћеног у зиду (ако их нема, само савијте конопац). Затим станите мало раздвојени и са благо савијеним коленима. Држите руке у нивоу кукова и усмерите кукове уназад. Наизменично, подижите и спуштајте руке што снажније и интензивније можете. Запамтите да можете почети полако и временом добити замах. Урадите 3 серије по 40 секунди, дозволите себи одмор од 30 секунди између сваке серије. Како се ваше вештине повећавају, проширите тренинг на 4 серије од 50 секунди.

Промена начина хватања ужета и угла удара о тло омогућава укључивање различитих мишићних група.

2. Двоструко подизање - вежба за почетнике

Станите у положај као у вежби изнад. Ухватите конопац за оба краја и померајте их у исто време - као да држите узде. Као иу претходној вежби, покушајте да уложите што више снаге у њу. Машите ужад у почетку у 3 серије по 40 секунди, са паузама од 30 секунди између серија.

3. Ударање у бојне конопце - вежба за почетнике

Поново заузмите исту почетну позицију и подигните оба краја ужета преко десног рамена. Затим ударите по ужету дијагонално што је могуће више силе – вдоле и лево. Поновите вежбу почевши од левог рамена и ударите о тло у правом смеру. Вежбу изводите у 4 серије по 40 секунди - две серије за свако раме. Направите паузу од 30 секунди након сваког сета.

4. Зумирање и смањивање конопаца - вежба за почетнике

Станите усправно, раздвојених стопала са стопалима ширим од рамена и благо савијеним коленима. Затим спустите положај у чучањ са рукама паралелним са тлом. Брзо спојите руке и у исто време приближите два дела ужета, затим раширите руке и одвојите два дела ужета један од другог. Понављајте вежбу један минут, у 3 серије по 50 секунди, са паузама од 30 секунди.

5. Померање ужади у страну - средња вежба

Станите усправно, а затим се лагано нагните уназад. Ухватите крајеве ужета хватаљком чекића који познајете из дизања бучица. Интензивно их померајте с једне на другу страну, повећавајући тако снагу и издржљивост горњег дела тела. Почните тако што ћете радити вежбу у три рафала од по један минут, са паузом од 30 секунди између.

6. Промена правца - средња вежба

Заузмите усправан став, станите у ширини рамена, лагано савијте колена. Затим ухватите оба краја ужета рукама, са палчевима надоле. Померите руке у круг: прво направите окрете удесно 30 секунди, а затим улево - такође 30 секунди. Направите паузу од 30 минута после сваке од 3 серије.

7. Прзисиади з борбено уже - вежба за напредне играче

Станите усправно, лагано се истежући. Ухватите конопац са обе руке, подигните руке високо изнад главе, затим се брзо спустите у чучањ и свом снагом ударите о тло и ефикасно се вратите у почетни положај. Понављајте вежбу 40 секунди у 4 серије са паузама од 30 секунди.

8. Змије на поду - напредна вежба

Станите на благо савијене ноге, са раздвојеним ногама мало шире од ширине рамена. Спустите торзо у чучањ, раширите руке тако да буду паралелне са подом. Ухватите два краја ужета и приближите руке брзим покретима (али да се не додирују или укрсте), а затим се брзо вратите у положај испружених руку. Радите чучњеве све време. Ваш циљ је да натерате конопац да се креће као што змије пузе по поду (конопци се крећу хоризонтално). Поновите вежбу у 3 серије по 40 секунди.

9. Наизменични таласи сачучњеви - вежба за напредне

Станите усправно са благо савијеним ногама и нежно опкољеним. Ухватите два краја ужета и правите наизменичне таласе. Прво ударите о под делом ужета у десној руци, а затим са ужетом у левој руци. Када успете да добијете правилне, наизменичне таласе, непрестано ударајући о тло, скочите и слетите у чучањ. Поновите вежбу у 3 серије по 30 секунди.

10. Наизменични таласи док клечећи - вежба за напредне

Заузмите исту почетну позицију као у претходној вежби и такође направите да се два дела ужета наизменично таласају. Затим изводите наизменично клечање: једном на десној нози, једном на левој нози. Одржавајте редовно кретање ужета све време. Поновите вежбу у 3 серије по 30 секунди.

Вреди знати

Ефекти вежби борбених ужади

Тренинг конопцем, пошто је веома захтеван, дефинитивно побољшава издржљивост и моторичку координацију. Делује не само на мишиће горњег дела тела, јачајући их и проширујући их, већ и на стомак, задњицу и ноге – посебно ако вежбама додамо чучњеве, клечећи или чак комбинезоне. Током тренинга са бојним конопцима, изгубићемо много калорија и убрзати метаболизам. Ефикасност тела ће такође бити боља.

Током ове активности, дубоки мишићи такође напорно раде, јер морамо да контролишемо путању ужади не само рукама, већ и целим телом. Ефекат вежби је јачање тела, боља координација и равнотежа.

Тренинг са конопцима такође утиче на менталну снагу. ВОДс (Воркоутс оф тхе Даи) уз коришћење ове справе захтевају савладавање тешке уметности померања ужади, што је прилично изазов. У почетку може бити пекућег бола у плућима и болова, али накнадно задовољство постигнутим резултатима и боља физичка кондиција су велика награда за упорност.

Извори:

1. Приступ информацијама о истраживању на: хттп://ливехеалтхи.цхрон.цом/цалориес-бурнед-усинг-баттле-ропес-6001.хтмл [приступљено на 14.02.2017.]

Категорија:

АБЦ вежби