Цроссфит је план тренинга који је алтернатива монотоним вежбама у теретани. Вежбе које се изводе укључују цело тело, са посебним нагласком на задњицу, бутине и трбушне мишиће. Кросфит даје брзе резултате у виду фигуре из снова, али захтева доста одлучности од вежбача у постизању овог циља. Проверите шта је кросфит и да ли је то тренинг за све.

Цроссфитје универзалнипрограм тренинга , дизајниран за сваку здраву особу, без обзира на њен ниво кондиције и искуство. Могу да га изводе и обучени спортисти и почетници, јер се оптерећења индивидуално прилагођавају физичком стању вежбача.

правила за Цроссфит тренинг

Основни принцип кросфит тренинга је претпоставка да здрава особа треба да постигне физичку спремност (тј. повећане перформансе) у десет различитих тзв. физичке области којима припадају:

  • кардиореспираторни фитнес,
  • издржљивост,
  • снага,
  • флексибилност,
  • снага,
  • брзина,
  • агилност,
  • стање,
  • координација,
  • тачност.

Овај циљ се може постићи, на пример, трчањем, пливањем, дизањем тегова, извођењем чучњева са шипком или склекова и трбушњака, скакања ужета, бацања медицинске лопте, итд. Постоје и вежбе специфичне за кросфит, који је стекао популарност захваљујући овој дисциплини, нпр. тренинг са ужадима, ударање чекићем у гуму, скакање на сандук.

Што више вежби укључимо у наш план, то боље, јер је различитост још један принцип цроссфит тренинга.

Колико дуго треба да траје цроссфит тренинг?

Најважнија ствар је редовност и интензитет вежбања. Дакле, тренинг треба да траје мин. Три дана. Сваки дан мин. 20 минута треба да извршите тзв вежбе, односно веома интензивне вежбе. Требало би да додате 15 минута загревања и 10 минута загревања. вежбе истезања после тренинга. Вежбе у склопу тренинга изводе се у тзв кола, односно једно испод другог са минималним размацима између њих. За сваки од наведених вежбе треба проводити 2 минута, имајући у виду принцип да после тешких вежби следи упаљач (не можетеставити стрес на исте делове мишића).

Након тога следи слободан дан и циклус се мора наставити.

Погледајте видео: Сви кружни тренинги

Цроссфит - пример плана тренинга за почетнике

1. Загревање - 15 минута: џогирање, трчање, вожња бицикла (такође стационарно), скакање, итд.

2. Такозвани разрадити. Један круг вежбања се састоји од:

  • 20 згибова,
  • 30 склекова,
  • 40 трбушњака,
  • 50 чучњева

План је 5 рунди са паузом од 3 минута између узастопних "кола".

3. 10-минутне вежбе истезања након тренинга (нпр. јога).

Где тренирати цроссфит?

Цроссфит може донети најбоље резултате када се тренира под надзором професионалног инструктора у посебно дизајнираном простору званомкутија . То је велика просторија испуњена опремом за вежбање као што су груди, шипке за зид, шипке, шипке, гире, итд. које се користе у цроссфиту за побољшање одређених физичких области. Тренер поставља индивидуални план за нас који ће испунити наше циљеве тренинга (нпр. побољшање брзине, снаге, јачање руку, стомака, губитак тежине, итд.).

Кросфит се може тренирати и код куће, али морате узети у обзир да нећемо имати приступ онолико опреме колико имамо на располагању у професионалном боксу. Ризик од повреда и напрезања такође се значајно повећава, јер ако се вежба изведе погрешно, нема никога ко може да исправи наше грешке.

Међутим, ако се ограничимо на најосновније вежбе, вероватноћа повреде је мала, али су користи од тренинга веома велике.

Проверите: Једноставне вежбе кросфита код куће

Предности и недостаци цроссфит тренинга

Предности:

  • јача мишиће и зглобове целог тела;
  • време (то је кратка вежба);
  • разноврсност - сваки пут можете да радите другу врсту вежбе;
  • можете тренирати код куће, у шуми, парку, итд.;
  • можете вежбати без употребе опреме;
  • побољшава опште физичко стање.

Недостаци:

  • повећава ризик од повреде, који се повећава током кратке и интензивне вежбе;
  • почетници треба да се консултују са личним тренером који ће одабрати интензитет вежби у складу са нивоом физичког стања вежбача.
Важно

Вреди знати да се овако интензиван тренинг изводи на тестовима кондиције (нпр. у полицији), који имају за циљ проценуфизичка спремност потенцијалног кандидата. Због тога, људи који се боре са хроничним болестима (углавном атеросклероза, проблеми са кардиоваскуларним системом, гојазност), пре почетка вежбања, треба да се консултују са лекаром како би добили дозволу за почетак тренинга. Такође треба да тренирају под надзором специјалисте који ће одабрати интензитет вежби према нивоу физичке кондиције вежбача.

Категорија:

АБЦ вежби