Како треба да изгледа исхрана скијаша или сноубордера? Шта треба да једете на падини да бисте имали снаге да полудите зими? Бављењем било којим од ових спортова можете сагорети чак и више од 500 кЦал на сат, па је изузетно важно јести јела која ће покрити повећане енергетске потребе организма. Погледајте пример менија скијаша.

Дијета за скијаше и сноубордеретреба да се заснива на три правилно састављена хранљива састојка: 55-60% енергетске вредности оброка треба да потиче од угљених хидрата, 13-14% од протеина , и 25-30% од масти.

Такође треба да водите рачуна о правој количини витамина и минерала у храни и не заборавите да пијете. Зими је лако дехидрирати као и лети. Зато, пре него што кренете на падину, припремите термос са топлим чајем и узмите неколико гутљаја сваког сата вожње.

Правила исхране скијаша и сноубордера

1. Угљени хидрати су најважнији нутријенту исхрани скијаша . Изузетно су важни јер су главни извор енергије за рад мишића. Бирајте углавном сложене угљене хидрате, добијене из производа од целог зрна, на пример хлеб од интегралног брашна, хлеб од грахама, смеђи пиринач, гриз.

2.време за јело , прилагођено скијању, игра важну улогу у исхрани скијаша. 2-4 сата пре изласка на стазу треба да поједете оброк са високим садржајем сложених угљених хидрата (захваљујући томе обезбедићете постепено ослобађање глукозе и нећете се дуже осећати уморно). Једите, на пример, кашу са свежим воћем или јело од каше, пиринча или тестенине, уз месо и поврће, које ће такође обезбедити витамине, минерале и антиоксиданте. И сат времена пре тренинга поједите малу ужину, на пример банану.

3. Такође, не заборавите да пијете доста течности, јер тело спортисте није само лети изложенодехидрацији(симптоми могу укључивати главобољу, мучнину и слабост). Зато попијте 400-600 мл течности 2 сата пре тренинга.

4. Ако планирате да проведете цео дан на стазама, спакујте малиужинуу ранац. То може бити, на пример, мусли штанглица, колачићи од житарица, банана, ролница са џемом или медом и топло пиће у термос боци.

5.Састав оброка послеповратак са стазезависи од тога да ли планирате да поново скијате следећег дана. Ако је тако, уверите се да напуните мишићни гликоген који се најбрже обнавља у прва два сата након вежбања. Због тога је најбоље појести оброк богат угљеним хидратима, попут јогурта или воћа, одмах по повратку. Затим поједите здрав ручак са протеинима, мастима и угљеним хидратима, као што је рижото од меса. Такође, не заборавите да допуните залихе воде у свом телу када изађете са стазе. Попијте 500-700 мл воде

Пример менија за скијаше и сноубордере

Енергетска вредност за дневни мени: 2630 кцал, протеини: 125 г, масти: 85 г, угљени хидрати: 388 г

Доручак (640 кцал)

Просо са воћем и орасима

Састојци: просо 50 г, млеко 200 мл, банана 100 г, јабука 50 г, суве урме 20 г, лешници 30 г, цимет.

Припрема: Скувати кашу на млеку уз додатак исецканих урми. Нарежите воће и орахе, додајте у кувану кашу, поспите циметом.

2. доручак (304 кцал)

Банана 200 г, суве кајсије 40 г

Оброк после тренинга (422 кцал)

Воћни јогурт са муслијем, сендвич од интегралног брашна са путером и џемом од шљива

Састојци: воћни јогурт 150 г, мусли 20 г, ролница од целог зрна 60 г, путер 10 г, џем 30 г.

Ручак (701 кцал)

Печена пилетина са пиринчем и поврћем

Састојци: пилећа прса 150 г, смеђи пиринач 100 г, броколи 100 г, карфиол 100 г, боранија 50 г, шаргарепа 50 г, црни лук 20 г, репичино уље 20 г, зачини.

Припрема: Испеците пилећа прса посута зачинским биљем са репичиним уљем. Скувајте поврће и пиринач. Послужите са пиринчем и поврћем.

Вечера (532 кцал)

Салата од тестенина са туњевином

Састојци: тестенина 80 г, 1 јаје, фета сир 40 г, туњевина 60 г, зелени грашак 80 г, јогурт 60 г, парадајз 100 г, бибер 50 г, краставац 50 г, кукуруз 30 г, мали каранфилић бели лук, бибер, со, босиљак

Припрема: Скувајте резанце. Нарежите тврдо кувано јаје и фета сир. Оперите поврће и исеците га. Све састојке сјединити и помешати са јогуртом помешаним са белим луком истиснутим кроз пресу. Зачините по укусу.

Биће вам од користи

Здраве грицкалице на падини - једноставни рецепти

Понесите здраву, енергичну ужину на падину - не само да ће вам брзо обезбедити енергију, већ и уклонити искушење да купите масни помфрит или другу брзу храну.

Повер барс

Исецкајте малу шаку веома ситноовсена каша, ораси, кашика сувог грожђа и семена бундеве. Додајте мало сецкане црне чоколаде, све помешајте са кашиком путера од кикирикија и кашичицом воде. Требало би да се формира густа маса - поделите је на једнаке делове, обликујте шипке и ставите их на хладно место да се стврдну.

Енергетске куглице од проса

1/3 шоље проса у бадемовом или кокосовом млеку (1 шоља). Када се направи каша, додајте шаку сецканих ораха било које врсте и кашику меда. Све то помешати. Формирајте мале куглице и уваљајте их у кокосове струготине.

О ауторуМарзена Масна, дијететичар СОС дијета, дијететски кетеринг, ВаршаваДипломирао дијететику на Варшавском универзитету природних наука. Професионално искуство стицала је у клиникама за исхрану, комплексу расадника главног града Варшаве и варшавским болницама за одрасле и децу. Константно продубљује своја знања учествујући на конференцијама о правилној исхрани, као и дијето-превенцији и дијетотерапији болести. Тренутно дијететичар у СОС Диет-у, дијететски кетеринг, где се бави саветовањем о исхрани клијената, креирањем рецепата, припремањем јеловника и надгледањем квалитета оброка.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Дијета за активне људе