Намази за бучице су популарна вежба коју срећемо у теретани или у фитнес салама. За шта служе намази од мува? Пре свега, то је вежба која побољшава покретљивост грудног коша и раменог појаса, а такође савршено делује за раст већих и малих прсних мишића. Постоји много варијанти ове вежбе и свако ће сигурно пронаћи нешто за себе.

Намазису вредна физичка вежба, али их треба третирати као додатак тренингу, а не као његов главни део. Прилично снажно ангажују груди и снажно утичу на повећање њихове снаге у истезању, тако да могу бити мало штетна вежба, посебно за почетнике.

Зато је толико важно научити исправну технику посипања и прво научити теорију пре него што пређете у праксу. Намази се одликују великом разноликошћу и могу се правити у више равни и уз употребу разних додатака.

У теретани можемо да се сретнемо са преклопима за стајање, преклопима на клупи, негативним и позитивним прирубницама клупе, закрилцима капија на ужадима, закрилцима за лоптицу, заклопцима за бучице, клапнама итд. У овој вежби нас ограничава само наше машта.

Садржај:

  1. Намаз - како их правилно направити
  2. Расипачи - за шта раде?
  3. Шири - повреде
  4. Намаз за бучице - како одабрати тежину?
  5. Спреад-ови - типови

Намаз - како их правилно направити

Намаз су релативно једноставне вежбе снаге, али постоје нека важна правила којих се треба придржавати да бисте их исправили.

  1. Пре сваке вежбе снаге вреди обратити пажњу на дисање у датој вежби. Док изводите намаз на издисају, спустите тег, а на удисају га подижемо у почетни положај. Када издишемо, ако имамо велику тежину, можемо си помоћи и испустити ваздух тако што ћемо га увући кроз уста и испустити звук "тссс".
  2. Летци су помоћна вежба у изградњи мишића грудног коша и раменог појаса, али их треба третирати као додатак тренингу, а не његову главну и једину вежбу за ове делове (много су ефикасније вежбе од летача ).
  3. Спреад би требао битиизвести најмање 3 серије и више од 10 понављања. Ово није ваша типична вежба за повећање мишића у којој користите велике тегове и радите мали број понављања док вам мишићи не откажу. Спреадс је додатна вежба усмерена пре на повећање снаге мишића и њихових функција, као и на изолацију мишића грудног коша.
  4. Што ниже спустимо бучице, то боље. Тада ће се наши мишићи више истезати и њихова влакна ће се покидати, што ће утицати на њихово боље и веће повећање након тренинга. Овде морамо посебно пазити на повреде! Врло је лако заборавити се и испустити руке предалеко, а ово је положај који посебно напреже мишиће и није их тешко покидати или чак сломити. Друга ствар је да можемо изабрати превелику тежину, која ће нас само оптерећивати.

Расипачи - за шта раде?

Спреадс је изолована и додатна вежба.

За шта раде намази? Пре свега, за мишиће као што су:

  • прсни мишић (главни радни мишић)
  • мањи грудни мишић
  • делтоидни мишић
  • бицепс мишић руке
  • назубљени предњи мишић
  • попречно-брахиални мишић

Розпиетки је такође одлична функционална вежба! Мало људи обраћа пажњу на то, али прелети, због елемента померања бучице у страну у великом продужетку грудног коша, повећавају покретљивост раменог зглоба у овом положају. Штавише, заклопци спречавају контрактуре грудног коша и повећавају његову покретљивост, што спречава дефекте држања.

Шири - повреде

Намаз није посебно компликована и контузивна вежба, али такође морате да користите здрав разум и да се придржавате правила правилне технике када је изводите.

Карактеристике вежбе је нажалост квалификују за вежбе у којима је могуће истезање или кидање мишића. Током лета напорно радимо на јако истегнутом мишићу, а ако заборавимо или изаберемо погрешну тежину, можемо добити повреду грудног коша или раменог зглоба.

Зато је толико важно да полако напредујете и научите дату вежбу "на суво", без великих оптерећења.

Намаз за бучице - како одабрати тежину?

Пре него што извршите прелетање бучицама, вреди се запитати: коју тежину да одаберете и да ли ће она одговарати нивоу наших вештина.

У ту сврху, најбоље је изабрати тежину која ће бити око 3 кг мања од оне коју предлаже наша амбиција. Боље је почети са мањом тежином,загрејте мишиће и зглобове, а затим пређите на веће вредности бучица. Ово има своје предности јер ако одмах посегнемо за великом тежином и она се испостави да је претешка, ако се не повредимо, онда ћемо у најбољем случају одмах узети мање бучице. Ово ће искористити нашу шансу да летимо са већом тежином, јер смо се дисквалификовали на старту.

Међутим, ако загрејемо мишиће са мањом тежином, они ће радити ефикасније и ефикасније, што може резултирати серијом прелетача са много већом тежином од очекиване.

Још један важан аспект у избору тежине је чињеница да када посегнемо за превеликом тежином, нећемо моћи да летимо на технички исправан начин. С друге стране – прелаке бучице нам неће дати очекивани и планирани ефекат. Избор тежине је изузетно важан и увек га морамо одредити појединачно, покушајем и грешком.

Спреад-ови - типови

1. Намази на клупи- клупи за клупу су најпопуларнија верзија ове вежбе.

Да бисте започели њихов наступ, лезите на клупу на такав начин да су вам ноге равномерно распоређене са стране тела, а стопала чврсто притиснута на под. Да бисте избегли бол у лумбалној регији, подвуците карлицу испод себе и затегните стомак нежно спуштајући ребра надоле.

Затим зграбите бучице и гурните их испред себе тако да буду у равни са вашим кључним костима. Поставите дланове према себи. Не заборавите да закључате продужетак у лактовима, али не дозволите да се превише истегну. Затим посетите бучице са стране. Зауставите се када осетите значајно повлачење у пределу пазуха и грудног коша. Затим се вратите у почетну позицију уз издисај. Немојте ударати бучице када их спајате.

2. Намази од листова на косој клупи- намази на косој клупи се праве слично намазима у стандардној верзији.

У овом случају, угао нагиба је другачији - и можемо радити распоне иу позитивном иу негативном нагибу. Прва верзија ће савршено активирати доњи део грудног коша, док ће друга верзија активирати горњи део груди одмах испод кључне кости.

3. Балл спреадс- лоптице су одличан баланс. Лопта је нестабилна подлога, што ће нам свакако отежати извођење ове вежбе.

Наслоните врх лопатица на њега и изведите положај грудне кости - исправите кук, затегните задњицу, али немојте претерано савијати лумбалну кичму. Затим окрените руке у страну и вратите се на почетну позицију.Не заборавите да држите зглобове у неутралном положају.

4. Затварачи на капији са подизањем- наставци на капији са подизањем су веома интересантна алтернатива стандардним патентним затварачима. Да бисте то урадили, станите на капију и зграбите линије. Можете заузети лагани искорак или стајати са раширеним ногама, али прва верзија подешавања ће бити стабилнија.

Затим извршите инвокацију са стране на страну. Имајте на уму да не гурате груди и не преоптерећите торакалну кичму. Заролајте карлицу, нежно спустите ребра и повуците браду уназад. Скупите руке док не дође до јасног повлачења у груди.

5. Одстојници у стајању- ширење у стојећем је вероватно најтежа верзија ове вежбе, јер гравитација ради свој посао да нам отежава.

Станите са благо растављеним ногама. Заролајте карлицу, затегните стомак и подигните руке са бучицама испред себе. Усмерите их тако да вам палчеви буду окренути нагоре. Затим посетите своје руке са стране кавеза. Уверите се да су вам лактови благо савијени и да су вам руке нешто ниже од линије кључне кости.

О ауторуМаłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Анатомија