Склекови су одлична вежба за грудни кош, која додатно утиче на бицепсе и стабилизацијске мишиће. Важно је правилно радити склекове, држећи неутралну кривину кичме - тек тада ће ова вежба донети жељене резултате. Проверите како се раде склекови и који мишићи раде током склекова.

Склековираде на грудима и бицепсима, обликујући и повећавајући волумен мишића. Ово је једна од најстаријих вежби без опреме коју свакако вреди радити. Иако су склекови помало заборављени у савременим методама тренинга, њихове несумњиве предности ће вас натерати да се вратите на њих након читања овог чланка. Такође ћете то урадити боље и технички исправно. Захваљујући склековима ојачаћете мишиће за стабилизацију, прсне мишиће, бицепсе и научити како да радите са сопственом телесном тежином.

НаучитеКако да радите исправне склековеда бисте ефикасно ангажовали мишиће груди и рамена.

Садржај:

  1. Како радити склекове - техника
  2. Који мишићи раде када радите склекове
  3. Вежбе за припрему за склекове
  4. Врсте склекова
  5. Ефекти склекова

Како радити склекове - техника

  • Почетна позиција

Позиција коју треба заузети за склек је очигледно свима добро позната - то јеослонац за дланиливисока даска . Међутим, требало би да обратите велику пажњу на неколико важних елемената.

  • Основни кључни елементи

Руке треба да буду постављенемало шире од линије раменог појаса . Прсти у класичној верзији треба да будупаралелно са телом , стопала заједно. Почетни положај треба да узме у обзирнапетост задњицеисмањујући природну кривину лумбалног дела кичме . Да бисте то урадили, лагано увуците карлицу испод себе. Напетост задњице уз увлачење пупка као да желимо да додирнемо кичму помаже људима који још не знају како да контролишу своје тело.Скините лопатицеи држите главу неутралном. Не гледамо право напред, већ у под.

  • Покрет склекова

Док се крећете, држите своје тело у првобитном положају. Покрет спуштања се изводиполако заједно са удахом , излазни покрет према горе, у зависности од врсте тренинга, такође полако или динамично заједно са издисајем . У класичној верзијипумпе, лактови се држе под углом од 45 степени у односу на тело . Такав њихов распоред повећава сигурност ротатора рамена.

Погледајте упутства на ВИДЕУ како да радите склекове

Који мишићи раде када радите склекове?

Склекови се изводе првенствено као вежба за мишиће грудног коша. Истина је, међутим, да као сложена вежба укључује много више мишића. Прво, приморава нас да затегнемо све стабилизаторе кичме. Такође снажно ангажујемо задњицу, трицепсе и рамени појас. У зависности од врсте пумпе, активираћемо различита мишићна влакна у различитом степену. Вреди размислити о увођењу неколико врста склекова у ваш тренинг.

Не ради то

Најчешће грешке при извођењу склекова

  1. Држите лактове у страну- ова грешка може довести до повреде рамена.
  2. Спуштање торза није довољно ниско , што смањује ефекте склекова.
  3. Лактови нису потпуно испруженикада се подижу.
  4. Глава постављена прениско- врат треба да буде продужетак кичме
  5. Држање бокова прениско или превисоко- силуета треба да формира једну линију.
  6. Заобљена леђа- лопатице треба да буду повучене надоле.

Вежбе за припрему за склекове

Не можете да урадите ни један склек, прво морате да ојачате своје језгро, односно стабилизујете мишиће, на пример вежбама даске. Идеално је задржати почетну позицију за склек одређено време.

Испод ћете наћи примере других вежби које би требало да буду укључене у тренинг особе која се спрема да уради пун склек.

  • Пумпе са платформом

Да бисте ојачали мишиће руку и груди, вреди радити склекове на платформи. Што више поставимо руке од земље, то ће нам бити лакши рад. Међутим, требало би да задржите све елементе почетне позиције, односно извучене лопатице, напет стомак и увучену карлицу.

  • Женске пумпе

Следећи корак ће бити извођење такозваних женских склекова. Покрет је потпуно исти као и током нормалног склека, али тело није на стопалима, већ на коленима. Вреди напоменути да је најчешћичеста грешка при извођењу ове верзије вежбе је остављање карлице гурнуте нагоре. Тело би требало да формира праву линију у сваком тренутку, што значи да се покрет врши спуштањем целе тежине надоле, а не само горњег дела тела.

  • Склекови поред зида

За људе који имају веома лошу физичку кондицију, склекови од зида ће бити добар начин да ојачају тело. Током њиховог извођења важе иста правила као и за стандардну вежбу. Циљ је, међутим, да се тело натера на максималну напетост. Тежину тела спуштамо на зид веома полако, одгурујемо се од њега као да желимо да померимо цео зид. То значи да морамо да затегнемо сва мишићна влакна што је више могуће.

Врсте склекова

Постоји онолико врста склекова колико људи могу да замисле. Ево најпопуларнијих варијанти.

  • Склекови на шинама- ово су такозвани падови. Током њих веома напорно радимо са раменима и троглавим мишићима руку. За многе људе, то је такође савршен начин за изградњу доњег дела груди. Дипови су једна од 7 најважнијих вежби снаге, а такође и једна од основних гимнастичких вежби.
  • француске пумпе- ово су лаки падови. У овој верзији вежбе стављамо ноге на земљу. Држимо руке иза тела. Покрет настаје савијањем руку у лактовима и спуштањем тела надоле, а затим гурањем према горе. Вежба највише укључује трицепсе и мишиће рамена.
  • Дијамантске пумпе- разликују се од класичних само по томе што су руке постављене уско испод груди тако да се додирују. Вежба је осмишљена тако да јаче ангажује мишиће трицепса надлактице. Вриједно је запамтити да ћемо у зависности од положаја руке изводити различите врсте склекова.

Поред горе наведених, можете разликовати и склекове једном руком, склекове са пљеском и асиметричне. Асиметрични склекови укључујустреличарски склекови , при чему је једна рука испружена до своје пуне дужине дуж тела, а друга уско држана. Име потиче од распореда руку које подсећају на тетиву лука.

Асиметрични склековисе такође могу изводити једном руком која се држи на платформи или постављена изнад или испод линије рамена. Склек са пљеском је једна од динамичких вежби у којој је важно да се тело интензивно гура према горе. Можете да радите варијанте само са ударцем ногом, пљеском иза леђа или бацањем руку напред.

Погледајте такође: 22 врсте склекова

Ефекти склекова

ефекти,оно што можете добити радећи склекове су ојачани рамени појас, грудни мишићи и цело језгро. Многи људи који тренирају искључиво гимнастику имају добро грађена груди. То значи да извођењем склекова можете знатно проширити своје мишиће.

Важан ефекат извођења ове врсте вежби је повећана свест о телу и побољшан осећај мишића. Захваљујући тренингу без додатног оптерећења, осим повећања снаге, можете радити и на издржљивости, брзини и снази. Ово су веома важни елементи за многе спортове.

Прочитајте више: Ефекти склекова

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији, и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Анатомија