Суперкомпензација у спорту се користи у ситуацијама када желимо да припремимо тело за повећан напор – то је стање повећане ефикасности тела. Многи спортисти то памте и укључују у свој план тренинга како би постигли најбоље резултате и оборили сопствене рекорде. Прочитајте шта је суперкомпензација у спорту, колико траје и од чега зависи њена појава.

Суперкомпензација у спортупомаже у постизању најбољих резултата не само професионалним спортистима, већ и аматерима који желе да стално побољшавају свој капацитет вежбања.

Као и код сваког посла, и током тренинга нам је потребна енергија која ће се током њега користити. Међутим, после физичке активности, током регенерације, можемо поново да акумулирамо изгубљено „гориво“.

"Компензација" је допуна, а "супер" значи нешто више, стогасуперкомпензацијасе зове не само надокнађивање енергије изгубљене након вежбања, већ и акумулирање њеног вишка када се одмара након тела обука нас припрема за више.

Суперкомпензација: Како се то дешава?

Током тренинга исцрпљујемо енергију коју смо претходно акумулирали. Његов главни извор је аденозин трифосфат (АТП киселина), а индиректни: гликоген, глукоза, фосфокреатин, масне киселине, аминокиселине и кето киселине - ови индиректни извори се користе за обнову АТП-а.

У периоду регенерације после тренинга, тело жели да се врати у свој енергетски баланс, па обнавља изгубљене ресурсе. Ако је тренинг био веома интензиван, тело се регенерише до нивоа изнад основне линије - складишти енергију "у резерви", очекујући следећи захтевни напор.

Управо овај тренутак вишка АТП-а и веће ефикасности тела спортисти користе за постизање најбољег резултата. Ако је тренинг после фазе суперкомпензације, спортиста неће приметити велику разлику у својим резултатима. Међутим, када дође до следећег напора када резерве енергије још нису попуњене, фаза суперкомпензације ће се померити и наступиће тек када тело буде потпуно исцрпљено серијом пребрзо узастопних тренинга.

Када почиње суперкомпензација и колико дуго траје?

Веома важан елемент који води дода би се постигли најбољи резултати тренинга је поновни напор у фази суперкомпензације – како знате када је овај процес тек почео? Фактор који утиче на дужину суперкомпензације у спорту је природа тренинга – онај у брзинским спортовима је обично интензивнији, али краћи, па ће се регенерација одвијати у року од једног дана.

Другачије је у случају спортова издржљивости и дуготрајног тренинга - овај пут ће тада бити око 72 сата. Поред тога, постоје индивидуални фактори: године, пол, колико дуго тренирамо, примењена оптерећења на тренингу, итд. Дакле, ови подаци су просечни, али комбиновање са посматрањем реакција вашег тела ће вам омогућити да одредите у ком тренутку долази до ваше суперкомпензације.

Вреди напоменути да се суперкомпензација дешава не само између појединачних тренинга, већ се користи током циклуса тренинга. Приликом израде вашег плана тренинга, вреди узети у обзир чињеницу да се сама суперкомпензација у спорту може поделити у три фазе.

Фазе суперкомпензације у спорту

  • Интензивирање- са повећањем интензитета тренинга, осећамо повећање снаге и ефикасности. Ова фаза траје све док не приметимо прве симптоме замора од тренинга и застоја у одређеној фази извођења, коју, упркос сталним напорима, не можемо да превазиђемо.
  • Акумулација- у овој фази само још више осећамо умор и недостатак напретка. Уверите се да ова фаза не буде предуга – чести тренинг ће довести до замора тела и дефинитивно није препоручљив.
  • Трансформација- најпријатнији тренутак - одмор. Када дозволимо себи да одустанемо од тренинга или га изводимо са много мањим интензитетом, наша форма се повећава. На крају фазе трансформације, остварићемо виши ниво перформанси него на почетку прве фазе, тако да можемо постићи боље резултате тренинга.

У циклусима тренинга, на самом почетку, фаза интензивирања траје око 14 дана, док фазе акумулације и трансформације - по 7 дана. Касније се могу прилагодити сопственој реакцији тела, али вреди запамтити да најтежа фаза акумулације не би требало да траје дуже од 14 дана, а што је тренинг тежи, то ће дуже бити потребно за регенерацију.

Вреди знати

Дијета и суперкомпензација у спорту

Такође је неопходно укључити одговарајућу исхрану у свој план тренинга. Суплементација једноставним шећерима (банане, угљени суплементи, глукоза) одмах након тренинга и исхрана богата угљеним хидратима са ниским индексомгликемијски стрес током читавог циклуса тренинга је одлична подршка у процесу суперкомпензације. Ове врсте угљених хидрата полако ослобађају глукозу у крвоток и не ометају ендокрини систем тела. Требало би да узимамо 4-5 оброка дневно, у размаку од 2-3 сата, и укључује воће, поврће и пиринач. С друге стране, низак удео угљених хидрата у исхрани спортисте изазива брзо смањење количине мишићног гликогена у телу.

Људи који пролазе кроз редукциони тренинг требало би да посегну за бананом или енергетском плочицом, по могућности до неколико минута након тренинга. Захваљујући томе, спречиће катаболизам, односно процес разградње мишића.

Суперкомпензација у трчању

Суперкомпензација у трчању зависи од интензитета самог трчања. На пример, у случају спринтера, напор је кратак и интензиван, па се гликоген брже накупља и тренинг се може радити свакодневно. Другачије је у случају дужих и напорнијих тренинга, када је телу потребно око 72 сата да се регенерише. Међутим, вреди запамтити да одмор који траје дуже од фазе суперкомпензације, као у случају тренинга снаге, неће донети очекиване резултате.

Такође треба да знате да тренинг на граници наших вежби неће повећати резултате, напротив - бићемо исцрпљени, регенерација тела ће трајати дуже. Штавише, започињање још једног тренинга пре његовог краја биће неефикасно, јер у таквим случајевима процес суперкомпензације неће ни започети.

Суперкомпензација у тренингу снаге

Ток суперкомпензације у тренингу снаге зависи првенствено од групе мишића који се вежбају - мале групе мишића, као што су трицепси или бицепси, ће се регенерисати у року од 24 сата након тренинга, веће групе мишића, на пример мишићи рамена или грудни мишићи ће било да им је за одмор било потребно око 48 сати, док за бутине или леђа - чак 72 сата. Обично, суперкомпензација почиње када бол нестане. Поменути временски распони омогућавају попуњавање залиха гликогена и регенерацију оштећених мишићних влакана током претходног тренинга.

Међутим, вреди напоменути да су у случају тренинга снаге паузе између тренинга често дуже од 3 дана, нпр. у случају сплит тренинга, када је потребно имати 7 дана пауза између једног тренинга за дату мишићну групу и другог и тада се нажалост не може очекивати суперкомпензација. С друге стране, вежбање 3 пута недељно на свим мишићним групама ће им бити преинтензивно, па је боље да користе ово решење.откажи.

У било којој врсти тренинга, посебно у тренингу снаге, важно је помоћи телу да надокнади губитке енергије одговарајућом исхраном. Због тога, до неколико сати након тренинга, требало би да уносите одговарајућу количину угљених хидрата и протеина – 4-6 г угљених хидрата по кг телесне тежине и 2-3 г протеина по кг телесне тежине.

Категорија:

АБЦ вежби