ХИИТ тренинг, односно интензивни интервални тренинг, је програм вежбања дизајниран за људе који желе да брзо сагоре масти и побољшају своје стање. ХИИТ тренинг даје три пута боље резултате у мршављењу од кардио вежби, а за његово извођење је потребно много мање времена. Погледајте шта је интервални тренинг и сазнајте о његовим предностима.

ХИИТ(енглескиИнтервални тренинг високог интензитета , тј. интервални тренинг високог интензитета) је развијен имајући на уму професионалне спортисте, за које требало је да буде најбољи облик припреме пред такмичење. Временом су га почели да користе и аматери, углавном због додатног нежељеног ефекта тренинга - веома брзог смањења телесне масти. Његова додатна предност била је кратко време вежбања и једноставност извођења. Све је то допринело све већој популарности ХИИТ тренинга и његових различитих варијанти, укљ. Табата протокол.

Садржај:

  1. ХИИТ тренинг - шта је то?
  2. ХИИТ тренинг - узорак плана тренинга
  3. ХИИТ тренинг - предности

ХИИТ тренинг - шта је то?

ХИИТ тренинг укључује наизменичне кратке периоде интензивних анаеробних вежби (извођених максималним интензитетом) са паузама за умереније кардио вежбе. Тренинг се може заснивати на било којој врсти вежби издржљивости или снаге: трчање, вожња бицикла, прескакање конопца, чучњеви, склекови, итд. 30 минута.

ХИИТ тренинг - узорак плана тренинга

Следећи план је намењен почетницима. Има однос интензивног вежбања и периода одмора 1:4. Обука траје око 22 минута и треба да се ради 2-3 пута недељно.

1.Загревање- 4 минута средњег интензитета (50-60% ХРмак)

2.Интензиван рад- нпр. 15 секунди брзог спринта на највишем нивоу интензитета (90-100% ХРмак)

3.Одмор- 60 секунди умерено трчање (50-60% ХРмак)

Поновите тачке 2 и 3 11 пута.

4.истезање- 4минута

Како напредујете, требало би постепено да продужавате периоде интензивног рада и скраћујете време одмора. Такође можете повећати број интервала (тј. тачке 2 и 3), али запамтите да укупно време тренинга не би требало да буде дуже од 30 минута.

Важно

Интервални тренинг је изузетно напоран облик вежбања, па ако се никада раније нисте бавили спортом и у лошем сте стању, почните са кардио тренингом. Такође, особе које пате од хроничних кардиоваскуларних болести, особе након срчаног удара и са значајном прекомерном тежином треба да започну тренинг умеренијим вежбањем.

Ако осећате бол у грудима или ако останете без даха током ХИИТ тренинга, продужите фазу опоравка или скратите фазу интензивног рада. Урадите исто ако ваш пулс не може да се врати на 50-60% вашег максималног срчаног удара док се одмара.

ХИИТ тренинг - предности

ХИИТ тренинг је веома популаран и међу спортистима и међу аматерима због брзо уочљивих ефеката. Предности ХИИТ-а укључују:

  • ефикасно сагоревање масти - интервални тренинг је најбољи начин да се трајно стимулише метаболизам, што значи да чак и у периоду после тренинга, када спавате, гледате ТВ или радите за рачунаром, тело и даље смањује телесне масти
  • кратко време тренинга - 3 ХИИТ тренинга недељно по неколико минута су довољна да брзо приметите ефекте вежбања. Захваљујући томе, интервални тренинг је идеалан облик вежбања за запослене људе;
  • једноставан облик тренинга - да бисте имали користи од ХИИТ тренинга, само требате знати принципе његовог функционисања и пратити план обуке. Нема потребе да користите додатне уређаје и купујете скупу додатну опрему;
  • побољшање стања - редовни интервали јачају срце и доводе до нижег откуцаја срца у мировању, што позитивно утиче на стање и смањује ризик од кардиоваскуларних болести;
  • смањење масног ткива без изазивања губитка мишићног ткива - ХИИТ тренинг, за разлику од кардио вежби, не сагорева масно и мишићно ткиво у исто време. Ово је посебно важно за људе који желе да изрезбаре своје мишиће и повећају своју издржљивост.

Категорија:

АБЦ вежби