Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!
Како да креирате сопствени план обуке? Пре свега, требало би да се придржавате неколико основних правила обуке. На почетку треба изабрати облик вежбања који ће омогућити развој одређене групе мишића или целог тела, а интензитет тренинга - обавезно усклађен са физичким могућностима вежбача. Проверите која су друга правила тренинга и како изгледа исправан план тренинга.
Како изгледа исправан план обуке ? Не може се пропустити неколико основних тачака: врста вежби, њихов интензитет, трајање тренинга и његова учесталост. Не заборавите на обавезно загревање.
Како да креирате сопствени план обуке?
Корак 1 - не заборавите да се загрејете
Пре сваког тренинга морате да урадите 10-15 минута загревања, што ће повећати флексибилност ваших мишића, а самим тим и смањити ризик од повреда.
Гледајте: Пример видео снимка за загревање
Корак 2 - изаберите облик вежбе
На почетку дефинишите сврху вежби, односно коју групу мишића ћете радити. На овај начин ћете изабрати одговарајући облик вежбања.
Ако желите да смршате, користите мишиће целог тела равномерно током тренинга. Да бисте то урадили, изаберите комбиновани тренинг који укључује аеробне вежбе (нпр. џогирање, вожња бицикла, пливање, итд.) и тренинг снаге (она ће ојачати ваше мишиће). Радите сваку вежбу неколико минута да спречите исцрпљеност мишића.
Ако вам је циљ да изградите масу (нпр. бицепс и грудни кош), препоручује се да већину вежби радите на тзв. слободним теговима, односно на специјалним справама за вежбање које ограничавају кретање мишића (шипови, тегови, сломљена шипка, итд.).
Започните тренинг вежбом која је за вас најзахтевнија и која укључује највише мишићних група у покрету.
Корак 3 - прилагодите интензитет тренинга својим способностима
Интензитет тренинга се састоји од:
- број серија сваке вежбе
Број серија зависи од циља. Ако желите да повећате снагу, урадите 5-6 серија. Ако је ваш циљ да изградите мишиће, смањите количинусерије до 3-4. За свеукупно побољшање вашег физичког стања, овај број је смањен на 2. Запамтите да се оптерећење смањује како се број серија смањује.
- број понављања у серији
Број понављања је повезан и са циљем и са бројем сетова. Тренинг снаге подразумева 3-4 понављања у чак 5-6 серија.Масовни тренингје нпр. 8 понављања у 3-4 серије. Укупну ефикасност тела ћете побољшати извођењем 10-12 понављања у 3 серије. Ако желите да "изрезујете" мишиће, повећајте број понављања на 15 (2 сета). Тренинг током којег изводите укупно 20 серија је најбоље могуће решење, кажу тренери.
- брзина вежбања
Запамтите да тренинг треба да се изводи око 60-70% нашег максималног опсега откуцаја срца, тј. када тело не ради веома интензивно. Тада ћете ефикасно сагоревати масти, а не смањити мишиће. Овде ћете наћи формулу за оптималну брзину откуцаја срца за сагоревање масти.
Запамтите да пренизак интензитет можда неће донети никакве ефекте тренинга, а превисок интензитет - претренираност, пад физичке кондиције, па чак и повреде. Зато прилагодите интензитет тренинга нивоу вашег физичког стања. На крају крајева, ко познаје ваше тело и ваше могућности боље од вас?
На пример, у масовном тренингу, важно је да се фокусирате на један део мишића да бисте прешли на следећи (нпр. 3 вежбе по фрејму и тек након што га завршите можете да тренирате трицепс, немојте испреплетати - груди, трицепс) . Запамтите да су вежбе за рамена (укључујући рад са слободним теговима или „притискање шипке“) веома исцрпљујуће, тако да би требало да их радите само једном недељно.
- време одмора између серија
Примењује се следеће: ако осећате да су вам се откуцаји срца и дисање нормализовали у року од 3 минута, то значи да можете започети следећу серију вежби.
Корак 4 - Трајање напора
Почетници треба да се придржавају правила: што је тренинг интензивнији, то је напор краћи. Почетници треба да почну са кратким, 30-минутним вежбама и постепено повећавају њихово трајање на сат времена. Само људи са високом физичком спремом могу себи приуштити дуг и интензиван тренинг. С друге стране, старије или болесне особе треба да бирају дужи тренинг, али тренинг ниског интензитета.
Корак 5 - учесталост тренинга
Наведите број тренинга недељно или дневно. Уобичајено се верује да се најбољи резултати постижу тренингом који се изводи 3 пута недељно (цоДруги дан). Запамтите да интензитет и трајање вежбања треба систематски повећавати како се тело не би навикло на њих.
Спреманпрограм тренингасе такође може наћи у атласу тренинга снаге или договорити са личним тренером.