Када говоримо о вежбама за груди, одмах помислимо - склекови. Ове вежбе се лако раде код куће, али истраживања показују да најмање користе мишиће грудног коша. Да бисте ефикасно обликовали и проширили груди, потребно је да вежбате са оптерећењем - са бучицама или шипком. Погледајте ранг листу 9 најбољих вежби по кадру.

Вежбе за грудни кош , да би биле ефикасне, треба да укључе што је више могуће групу површних и дубоких мишића у пределу грудног коша. Састоји се између осталог од:

  • већи грудни мишић,
  • мањи прсни мишић,
  • субклавијски мишић,
  • назубљени предњи мишић,
  • међуребарни мишићи.

Које одвежби за оквиркод куће или у теретани испуњавају овај захтев? Научници са Универзитета у Сан Дијегу одлучили су да то провере.

У ту сврху, група обучених мушкараца старости од 19 до 30 година је позвана да изведе 9 најпопуларнијих вежби за груди. Код сваког од њих је применом електромиографа испитивана мишићна активност током вежбања. Резултати експеримента су били изненађујући.

Најбоље вежбе за груди [РАНГИРАЊЕ]

На основу студије направљен је ранг вежби за грудни кош. Листа је формирана на следећи начин: за најбољу вежбу са кочића узета је вредност од 100%, а следећа места показују проценат захватања мишића грудног кошау односу на најбољу вежбу( онај који је заузео 1. место).

МестоВежба за груди % укључених мишића (у односу на најбољу вежбу)
9.Класични склекови61%
8.Склекови са ногама на фитнес лопти61%
7.Пумпе са спуштеним ногама63%
6.Склекови на шинама69%
5.Шиљци на клупи са позитивним нагибом69%
4.Притиском на машину док седите79%
3.Прелазак линија горњег лифта настоји93%
2.Шири се на машини у седећем положају98%
1.Притискање шипке лежећи на хоризонталној клупи100%

Погледајте све дате вежбе у видеу

Вежбе за груди показује тренер Јацек Билцзински.

Које вежбе за груди су најмање ефикасне?

Из горњег експеримента може се извући неколико закључака који могу бити од помоћи у успостављању плана тренинга са вежбама за грудни кош.

  • Редовни склекови нису ефикасна вежба за груди

Склекови су универзална и једноставна вежба која се може радити код куће без додатне опреме - ова чињеница их чини веома популарним. Међутим, као што је рангирање показало, ово није најефикаснији начин да добијете широка, мишићава груди. Три врсте склекова, односно класични (са врховима прстију ослоњених на тло), склекови са ногама окаченим на ТРКС траке и са ногама на лопти, заузели су последње место на листи најефикаснијих. вежбе за груди. Као елемент кућне обуке, могу добро да раде, али пружају спектакуларне ефекте.

  • Склекови на шипкама су тип склекова који највише укључују груди

Ако желите да у тренинг за груди укључите савијање и исправљање руку у предњем ослонцу, изаберите опцију склекова на шипкама (дипове). Од свих склекова, грудни мишићи најбоље раде. Иако их је тешко направити код куће (можете покушати да ставите две стабилне столице са леђима окренутим једна према другој или између две ивице столова), на већини стреет воркоут квадрата лако ћете пронаћи одговарајућу радну станицу са два рукохвата.

  • Вежбе код куће без опреме нису много ефикасне

Нажалост - ако желите да изградите много мишићне масе у пределу груди, само тренинг код куће није довољан. Осим ако немате на располагању машину за вежбање или шипку и клупу – ефекти вежби у таквој кућној теретани могу бити слични онима који се могу добити у професионалном клубу. Међутим, тренинг без опреме, само са сопственом телесном тежином, можда неће бити довољан.

  • Можете изградити мишиће груди вежбањем у теретани

Вежбање са машинама и шипкама је најбољи начин за обликовање груди. Прелазак линија горњег дизања, летење на справи или притискање шипке на равној клупи, преко 90% ангажује мишићегруди. Запамтите, међутим, да то не значи да треба у потпуности да одустанете од калистенике - она ​​такође има многе предности, укључујући ангажују много више других мишићних група у исто време, а такође побољшавају централну стабилизацију. Ако не водите рачуна о дубоким мишићима, ризикујете повреде и преоптерећење током тренинга.

Важно

Вежбе оквира нису довољне

Да би се изградили мишићи грудног коша, неопходна је адекватна количина протеина у исхрани. Препоручује се конзумирање 1,2 до 2,2 г протеина по килограму телесне тежине.

Неопходни савети о томе како да испланирате дијету за добијање мишићне масе можете пронаћи у наставку:

  • Принципи бодибилдинг дијете (БМР, макронутријенти, распоред оброка)
  • Пример менија за мишићну масу
  • Оброци са високим садржајем протеина - рецепти

Категорија:

Анатомија