Вежбе за руке јачају мишиће и помажу у уклањању такозваних пеликана, односно опуштене коже на рукама. Да бисте га смршали, потребно је да радите вежбе за трицепсе, а то су мишићи на задњем делу руку који најбрже губе чврстину услед брзог губитка тежине, неактивности или старења. Заједно са тренером радите ефикасне вежбе пеликана које ће вам помоћи да се решите опуштене коже и обликујте руке, а да их не учините атлетским.

Вежбе за опуштена рамена , такозванипеликанису дизајнирани да учврсте и обликују задњи део руку. Мишиће који се налазе у овој области - трицепсе - жене врло често занемарују. Недостатак вежбања доводи до тога да кожа на овим местима почне да опушта и постаје опуштена. Овај ефекат се такође јавља код људи који су пребрзо изгубили на тежини и нису комбиновали дијету за мршављење са адекватним тренингом снаге.

Вежбе пеликана - колико често треба да тренирам?

Вежбе за јачање мишића трицепса треба изводити највише 3 пута недељно. Поновите сваку вежбу до 10 пута - веће оптерећење ће довести до брзог замора мишића, а следећег дана ће бити слаби и болни. Следећи сет вежби можете користити као засебну сесију тренинга или га укључити у свој тренутни план тренинга.

1. Вежбе пеликана - пумпа за трицепс

Направите предњи ослонац. Поставите дланове равно на обе стране тела, мало шире од ширине рамена. Спустите кукове тако да торзо формира праву линију. Савијте руке и полако, удишући, спустите торзо држећи лактове веома близу тела - ово је веома важно! Руке не могу да се разиђу у страну! Издахните и подигните се на исти начин док вам руке не буду потпуно испружене. Поновите вежбу 5 пута.

2. Вежбе за пеликане - притискање француских бучица иза главе

Седите усправно на клупу за вежбање или у стабилну, чврсту столицу. Узмите бучицу у једну руку и подигните је изнад главе док вам рука не буде потпуно испружена. Затим савијте руку у лакту и спустите тежину под правим углом иза главе. Полако се вратите у почетну позицију. Урадите 5 понављања за сваку руку.

Погледајте ВИДЕО тренинг мршављења руку

Важно

Да бисте се отарасили пеликана,поред вежби које директно јачају трицепсе, вреди се бавити спортом који укључује мишиће руку - то може бити пливање, тенис, одбојка, бадминтон. Занимљива диверзија је тренинг са појасевима (гумицама) - током вежби мишићи руку морају бити стално напети да би се одржала одговарајућа напетост трака.

3. Вежбе пеликана - склекови у наслону за леђа

Седите на клупу за вежбање или чврсту, стабилну столицу са равном ивицом. Ослоните руке на ивицу столице и, држећи руке уз торзо, лагано спустите кукове. Испружите ноге и ставите пете на тло. Спустите торзо док вам задњица не буде 2-3 центиметра изнад тла, а затим подигните руке према горе. Не седите поново у столицу и не спуштајте се на земљу - тело мора бити стално суспендовано да би мишићи били напети. Поновите 5 пута.

4. Вежбе пеликана - притискање бучице у паду трупа

Савијте оба колена и лагано се нагните напред. Померите десну ногу уназад, наслоните руку на лево колено. Држите руку паралелно са телом, савијте десну руку у лакту и повуците бучицу што је више могуће уназад (по могућности до висине груди). Увек држите леђа исправљена и не исправљајте руку у лакту. Урадите ову вежбу 5 пута са сваке стране.

5. Вежбе за пеликане - притискање бучица изнад главе лежећи

Лезите на клупу на леђима и узмите бучице у руке. Поставите их тако да им се унутрашњи крајеви састају (дланови морају бити што ближе један другом). Полако подижите обе тежине изнад груди док вам руке не буду исправљене. Затим спустите бучице на груди. Поновите вежбу 10 пута.

Категорија:

Анатомија