Вежбе за ишијас нису само спас за старије. Све више људи који раде дуго за својим столом, под стресом и неправилно једу, пати од овог стања. Употреба вежби против ишијаса ће умањити јак бол у доњем делу леђа и спречити нападе корена.
Вежбе за ишијассу дизајниране да ојачају доњи део кичме и истегну напете мишиће. Комбинација ове две врсте вежби је веома важна јер је узрок напада ишијаса најчешће слабљење мишићног корзета који иде дуж кичме, као и контрактура параспиналних, глутеалних и феморалних мишића изазвана дуготрајним седењем у седећи положај
Следеће вежбе, када се изводе редовно, ублажиће бол у доњем делу леђа и смањити вероватноћу развоја ишијаса у будућности. Током вежби немојте се трзати и не правити пулсирајуће покрете - правилно истезање се састоји у притискању и држању истегнутог мишића најмање пола минута.
Вежбе за ишијас: вежбе истезања
Вежба 1. Колевка
Лезите на леђа са исправљеним ногама и испруженим рукама дуж тела. Затим савијте ноге и подигните их тако што ћете обухватити дно. Привуците га тако снажно да вам задњица буде слободна од земље. Задржите 5 секунди и вратите се у почетну позицију. Поновите вежбу 10 пута.
Вежба 2. Затезање и опуштање
Лезите на леђа и савијте колена, прекрштених руку на грудима. Покушајте да доњим леђима и петама притиснете земљу, а истовремено подигните рамена и главу да додирнете груди. Наизменично притискајте и опуштајте доњи део леђа. Поновите вежбу 10 пута.
Вежба 3. Истезање балерине
Седите на простирку равних ногу. Направите кривину и покушајте да рукама дохватите ножне прсте. Док дубоко дишете, покушајте да продубите савијање веома полако. Не одвајајте ноге од пода, све време их треба чврсто притиснути на тло. Задржите 30 секунди.
Вежба 4. Интерплаи
Лезите на леђа. Подигните и савијте лево колено, затим десно коленоруком притисните их о под на десној страни. Исправите леву руку и снажно је испружите улево, притискајући раме о тло. Задржите 30 секунди, поновите исто на другој страни.
Вежба 5. Истезање тетива леђа
Останите лежећи, савијте колена. Подигните десну ногу и наслоните је на лево колено. Обема рукама ухватите подручје испод левог колена и савијте лактове према грудима. Требало би да осетите снажно истезање бутина. Задржите 30 секунди, опустите се, промените страну. Поновите 2 к 30 секунди за сваку ногу.
Прочитајте такође:
- Здрава кичма - предности часова и пример вежби
- Вежбе за лумбални део кичме. Које вежбе ће вам помоћи ако вас боли кичма?
- Корисне вежбе за болну кичму
Вежба 6. Мачка леђа
Заузмите почетну позицију на све четири (подупрт клечећи). Полако подигните главу на удах и спустите је на издисају. Поновите покрет неколико пута. Затим урадите вежбу „мачја леђа“ – гурните средњи део кичме нагоре да бисте направили „грбу“, сакријте главу између рамена. То радите на издисају, а на удисају се враћате у почетни положај – спуштајући средњи део кичме. Поновите 10 пута.
Вежба 7. Корпа
Седите на пете и исправите леђа. Спојите дланове иза леђа и исправите руке, а затим покушајте да их подигнете што је више могуће. Задржите 3 секунде и спустите руке. Поновите вежбе 10 пута, све време покушавајући да не нагинете тело напред.
ВажноНе вежбајте када имате акутни напад ишијаса- сачекајте да бол престане без икакве физичке активности. Можда је олакшање лежати на леђима са ногама окомитим на столицу. Тек након што прође акутна фаза, можете почети са вежбањем. Вежбе за ишијас морају бити прилагођене способностима тела - не смеју преоптеретити кичму.
Када вежбате против ишијаса, запамтите да:
- покушајте да их изведете што је прецизније могуће - ако их не радите прецизно, не само да се нећете ослободити бола, већ га можете и ојачати;
- покушајте да задржите исправан положај тела док седите и ходате;
- придржавајте се антиинфламаторне, нискокалоричне дијете заједно са вежбањем - укључите јаја, рибу, живину, поврће, воће, орашасте плодове у своју исхрану;
- искористите суплементе који имају снажан антиинфламаторни ефекат: витамин Д, магнезијум, уље јетре бакалара;
- консултујте се са вежбом против ишијасафизиотерапеут.
Вежбе за ишијас: вежбе за јачање
Вежбе без опреме
Вежба 1. Бицикл
Лезите на простирку и слободно испружите руке дуж торза. Подигните ноге и савијте колена под правим углом. Наизменично померајте ноге као да возите бицикл. Покушајте да не одвојите леђа од простирке и држите руке исправљене. Радите ову вежбу 30 секунди, поновите 3 пута.
Вежба 2. Насупротни трбушњаци
Останите у лежећем положају, савијте лактове у висини главе, а затим савијте ноге под углом од 90 степени у зглобовима колена. Привуците ноге на стомак док издишете, притискајући лумбалну кичму на тло. Полако се вратите у почетну позицију. Поновите вежбу 15 пута.
Вежба 3. Хрскање у клечењу
Идите на своје клечање. Испружите леву ногу уназад (исправљену). Затим, док издишете, савијте њено колено и, савијајући стомак, приближите колено десном рамену. Вратите се у почетни положај и поновите исту вежбу са десном ногом и левом руком. Урадите укупно 8 понављања на свакој страни.
Вежба 4. Супермен
Останите ослоњени на колена. Исправите се и испружите десну руку испред себе. Истовремено исправите и испружите леву ногу уназад. Покушајте да останете у овом положају 10 секунди. Спустите ногу и руку, а затим поновите вежбу још 2 пута. Након завршетка серије, урадите исто са десном ногом и левом руком.
Вежба 5. Табла
Заузмите положај даске. Не заборавите да затегнете стомак и цело тело (укључујући рамена, задњицу, бутине, листове) веома чврсто - ваше тело треба да буде као стена. За почетак, држите ову позицију 3 к 10 секунди. Од тренинга до тренинга, можете продужити време на неколико секунди док не достигнете пола минута.
Вреди знатиКако се манифестује ишијас?
Ишијас је бол узрокован притиском на сам ишијатични нерв или на један од кичмених нерава (С1, Л4 или Л5) који формирају ишијатични нерв. Ишијатични нерв настаје из споја ових нерава, који излазе из кичме, али се спајају и пролазе дуж сваке ноге, све до стопала и њихових прстију. Дакле, иако је извор бола у кичми и ту га најчешће осећамо, он може да зрачи у доње удове – целом дужином стазе.
Сам бол код ишијаса се манифестује изненада и веома је јак: највероватније ће се појавити када се за нешто сагнемо, динамично ћемо устати. Типично, напад ишијаса је узрокован пролапсом диска(дископатија) у лумбалном делу кичме може бити узрокована и дегенеративним променама кичменог стуба, дегенеративним променама на интервертебралним зглобовима или закривљености кичме
Све више људи се жали на нападе ишијаса, ова болест се већ назива цивилизацијска болест или "болест 21. века". Једна студија двојице научника са Медицинског факултета Универзитета Баскет чак је открила да ће 40 процената одраслих који данас живе доживети напад ишијаса1 . Пошто је бол који се манифестује веома узнемирујући, вреди радити вежбе за ишијас - како када се појаве тегобе, тако и профилактички.
Вежба са гимнастичком лоптом
Вежба 1. Нагињање ноге
Лезите на леђа, савијте колена и ослоните их на лопту. Затим исправите десну ногу и лагано је подигните, повуците је у страну и назад без подизања слабина од пода – стопало увек треба да буде усмерено ка плафону. Не померајте лопту док радите вежбу. Поновите са другом ногом. Урадите вежбу 10 пута у 3 серије.
Вежба 2. Подизање стопала на лопту
Лезите на леђа и ставите ноге право на лопту. Затегните стомак и подигните кукове од пода како бисте формирали равну линију са трупом. Затим подигните једну ногу, па другу. Држите стомак увучен све време. Поновите вежбу 10 пута у 3 серије.
Вежба 3. Подизање кукова и савијање ногу на лопти
Лезите на леђа и ослоните листове на лопту. Подигните кукове од тла тако да будете у правој линији од стопала до рамена. Затим окрените лопту према себи: да бисте то урадили, савијте колена и истовремено лагано подигните кукове. Држите ноге равно на лопти. Померите лопту у почетну позицију. Поновите вежбу 10 пута у 3 серије.
Вежба 4. Трбушњаци на лопти
Лезите леђима на лоптицу, ставите стопала на под и савијте ноге у коленима. Полако почните да подижете рамена и главу, нагињући се напред што је више могуће док савијате трбушне мишиће што је више могуће. Задржите ову позицију 2 секунде, а затим се вратите у почетну позицију. Поновите вежбу 10 пута у 3 серије.
Вежба 5. Компресија лопте
Седите на пете са рукама на лопти. Затим покушајте да извршите притисак на лопту рукама, напрежући мишиће кичме и рамена. Задржите ову позицију неколико секунди, а затим се вратите у почетну позицију. Поновите 10 пута у 3 серије.
Вреди знатиПонекад напад ишијаса изазивају озбиљне болести - рак, упалакичме или прелома / дислокација њених костију - у таквим ситуацијама неопходно је спровести одговарајући третман. У другим случајевима, вежбе против ишијаса ће бити од веће помоћи.
Физиотерапеут бира врсту вежбе за ишијас према узроку напада. У свим случајевима препоручује се извођење вежби истезања, а код херније кичме и сужења кичменог канала вежбе јачања. Код остеоартритиса кичме Мекензијеве вежбе донеће олакшање, а вежбе са лоптом за теретану могу успешно да изводе и труднице са ишијасом.
МцКензие'с Екерцисе
Вежба 1.
Лезите на стомак, ставите руке уз торзо и окрените главу на једну страну. Док сте још у овом положају, удахните неколико пута дубоко и пустите мишиће да се опусте око 3 минута.
Вежба 2.
Останите у лежећем положају, савијте лактове и ставите дланове на обе стране тела у нивоу главе. После 10 секунди удахните кроз нос и исправите се на рукама. Када је глава подигнута, издахните кроз уста и останите у овом положају 5 секунди. Затим се вратите на почетну позицију. Поновите вежбу 10 пута.
Вежба 3.
Станите усправно, лагано се истежући. Поставите дланове у ниво струка са прстима окренутим надоле, додирујући центар кичме. Нагните се што је више могуће. Покушајте да држите ноге исправљене у сваком тренутку. Задржите ову позицију две секунде и вратите се у почетну позицију. Поновите вежбу 10 пута.
Вежба 4.
Лезите на десну страну са исправљеним ногама - лева нога треба да лежи на вашој десној. Затим подигните леву ногу преко десне ноге што је више могуће и задржите ову позицију 10 секунди, а затим полако спустите ногу. Поновите вежбу 10 пута са сваком ногом.
Вежба 5.
Лезите на простирку на стомак са рукама дуж торза. Затим устаните и ослоните се на руке савијене у лактовима. Карлица треба да стоји на поду у сваком тренутку. Задржите ову позицију 30 секунди, а затим се вратите у почетну позицију. Поновите вежбу 10 пута са паузама од пола минута између понављања.