Колико често вежбати? Ово питање постављају људи који желе да смршају и смршају стомак, тренирају у теретани, они који желе да побољшају своје стање, да се отарасе болова у леђима или једноставно воде здрав начин живота. Сазнајте о најновијим научним истраживањима да бисте сазнали колико пута недељно вежбате да бисте остали у форми и витки.

Колико често вежбати ? Колико пута недељно треба да тренирамо зависи пре свега од ефекта који желимо да постигнемо и активности коју бирамо. Да бисте смршали стомак, потребна вам је чак и свакодневна вежба, али пола од тога треба да буде тренинг снаге, а половина аеробик. Исто важи и за губитак тежине. Међутим, ако је наш циљ да побољшамо укупну кондицију и смањимо бол у леђима, активност можда неће бити тако честа.

Сазнајте колико често да вежбате да бисте постигли најбоље спортске и терапеутске резултате.

Садржај:

  1. Колико често вежбате да бисте остали здрави?
  2. Колико често вежбате да бисте смршали?
  3. Колико често вежбате трбушне мишиће?
  4. Колико често вежбате да вас леђа не боле?
  5. Колико често вежбате у теретани?
  6. Колико често вежбати да бисте побољшали своје стање?

Колико често вежбате да бисте остали здрави?

Најчешће се препоручује вежбање за здравље најмање 5 пута недељно по 30 минута. Али да ли ће ово решење бити добро за све? Испоставило се да јесте. Минимална физичка активностнајмање 150 минута недељнопрепоручује амерички центар за превенцију и контролу болести1 , јединица владиног Министарства здравља и Хуман Сервицес. Како објашњава њен члан др Лиза Кадмус-Бертрам са Универзитета Висконсин, ова теза је потврђена годинама проведеним истраживањима.

Између осталих, они које су спровели научници са Универзитета Лоугхбороугх на групи од 64.000 људи2 . Испитаници су имали најмање 40 година и вежбали су 150 минута недељно. Какви су били резултати? Смањење ризика од рака за 21 проценат и кардиоваскуларних болести за 41 проценат.

Ако радите у седећем положају, устаните барем једном на сат и прошетајте неколико минута. Чак и ова количина активности ће смањити негативне ефекте сталног седења.

Међутим, вреди додати важне информације:важније од редовности вежби је њихово трајање . Може бити чак и један или два тренинга недељно, све док трају укупно најмање 150 минута. Овај принцип потврђује студија научника из Лоугхбороугха: људи који тренирају само викендом смањују ризик од рака за 19 процената и кардиоваскуларних болести за 41 проценат - исто као и они који вежбају 5 пута недељно.

Иако је препоручљиво да вежбате 3-5 пута недељно, стручњаци тврде да је чак и најмања физичка активност боља од никакве. Штавише, неки веома интензивни тренинзи могу бити краћи – на пример, довољно је потрошити 75 минута. захтевне фитнес вежбе, а преостало време посветите смиренијим вежбама снаге и истезању (најмање два пута недељно).

Проверите такође:

  • Нордијско ходање - техника ходања са мотком
  • Трчање - 10-недељни план обуке за почетнике
  • Тренинг снаге без опреме - вежбе за почетнике

Колико често вежбате да бисте смршали?

Жеља да смршају честа је мотивација људи који почну да вежбају. Колико пута недељно тренирати да бисте постигли ефекат? Таман толико да доведе до калоријског дефицита у вашем телу, односно ситуације када је наш енергетски биланс негативан (тј. сагоревамо више енергије него што уносимо храном). Да бисте изгубили тежину, морате истовремено користити дијету и вежбање. Који тренинг да одаберем?

Онај који нам омогућава да сагоримо што више калорија - интервали су савршени за ово. Такође треба запамтити о разноврсности вежби. Кардио тренинг је најбоље комбиновати са тренингом снаге. Током првих можемо сагорети 500-800 кцал за један тренинг, мада се касније метаболизам успорава. Другачије је са вежбама снаге – током вежбања ћемо сагорети мање масти, али ће овај процес бити дужи и трајаће до 36 сати након завршетка вежбања.

Не постоји једно златно правило када је у питању учесталост вежби за мршављење. Према препорукама које је објавило Америчко удружење за срце3 , губитак тежине ће донети резултате ако тренирамо5 пута недељно по 1 сат , што је укупно300 минута недељно . Заузврат, стручњаци са Америчког колеџа за спортску медицину4наглашавају да вежбање сат времена дневно без паузе можда није увек изводљиво (често смо превише заузети), тако да можете поделити активност у шест серија од 10 минута (или две по 30 минута, три по 15 минута, итд.),нпр. ујутро пре посла, поподне и увече. Постигнути резултати ће такође бити задовољавајући.

Колико често вежбате трбушне мишиће?

Колико често се трбушни мишићи тренирају изазива много дебата. Неки кажу да се стомак може вежбати сваки дан, други додају да то не доноси увек добре резултате, јер мишићима је потребан одмор.

Истина је да се трбушни мишићи састоје од више црвених (тј. споро трзајућих) влакана од, на пример, квадрицепса, тако да издржавају више понављања. То, међутим, не значи да им није потребна регенерација. Због тога Амерички савет за вежбе5препоручује, као и код било које друге врсте вежби (нпр. за бутине и задњицу, бицепсе), да треба да буде најмање један дан паузе недељно између тренинга. Интензивна физичка активност захтева паузу од 2 дана како би се спречиле повреде и повећао ефекат вежбања.

Вреди додати да вежбе за трбушне мишиће захтевају разноврсност да би биле ефикасне. Најчешће се изводе трбушни трбушни мишићи, али они раде само на мишићу ректуса, а морају се увежбати и коси трбушни мишићи (примерне вежбе: руски увијање, бочна даска, бицикл) и попречни мишић.

Провера: Даска - врсте. 21 варијанта вежбе даска

Вреди знати

Вежбајте дуже - заштитићете се од рака

Последњих година све је више научних истраживања која потврђују везу између физичке активности и смањења ризика од рака. Иако има још много тога да се научи, први резултати истраживања обећавају.

Др Цхристине Фриенденреицх са Универзитета у Калгарију измерила је физичку активност чак 73.000 жена у постменопаузи које никада раније нису вежбале. 300 минута умерених до снажних аеробних вежби било је ефикасније у сагоревању масти, што повећава ризик од рака дојке, од препоручених 150 минута. Апликација? Што дуже вежбате, мањи је ризик од развоја рака дојке. „Знамо да је 150 минута физичке активности недељно позитивно, али 300 минута је још боље“, рекао је др. Фриенденреицх6 .

Колико често вежбате да вас леђа не боле?

Људи са боловима у леђима обично се не осећају довољно јаки да вежбају. Заиста - у акутном стању, односно када је бол веома јак, препоручује се неколико дана одмора од спорта. Међутим, потпуни недостатак физичке активности неће вам донети ништа - хронични болови неће нестати сами. Међутим, извођењем вежби брже ћемо се вратити у форму, а пре свега -ослободићемо се бола.

Стање ваше кичме ће се побољшати пливањем, бициклизмом, пилатесом, нордијским ходањем.

Колико пута недељно вежбате да бисте помогли кичми? Најважнија ствар је редовност, односно вежбање3-4 пута недељно у трајању од око 30 минута . Стручњаци из Артхристис Ресеарцх7у Великој Британији, медицинске организације која се бави болестима зглобова, препоручују вежбање 6-8 недеља - истичу да иако би бол у леђима требало да се смањи након само 2 недеље вежбања , дужа активност физичка кондиција ће спречити повратак болести.

Прочитајте: ПРЕДНОСТИ ПЛИВАЊА: јача мишиће и растерећује кичму

Које вежбе је најбоље радити? Истезање (укључујући јогу или пилатес), ходање, вожња стационарног бицикла, крос тренажере и МцКензие вежбе. Током истезања, требало би да одустанете од свих вежби које изазивају бол и да останете у одређеним положајима око 20-30 секунди да бисте опустили мишиће и зглобове. Свака вежба је најбоље поновити 5-10 пута.

Поред тога, важно је редовно јачати параспиналне мишиће (познате и као дубоки, стабилизујући). Што су јачи, то је кичма више растерећена. Најмање 1-2 тренинга недељно треба да буду посвећене вежбама за дубоке трбушњаке, дубоке мишиће леђа и ногу.

Колико често вежбате у теретани?

Колико пута недељно треба да вежбамо ако одлучимо да тренирамо у теретани? Када вежбате у теретани, добићете најбоље резултате у умереним количинама - Амерички колеџ за спортску медицину8препоручује одлазак у теретану2-3 пута недељно , ако тек почињемо да тренирамо са оптерећењем, а када се навикнемо да тело вежба, то може бити4-5 пута недељно . Много тога зависи и од одабраног плана тренинга – ако користимо холистички тренинг (који укључује све мишиће тела да раде), не би требало да вежбате више од3 пута недељно . Ако је сплит, односно сплит тренинг, можемо ићи у теретану и сваки дан (само сваки пут јачамо други део мишића).

Савет за оне који мршају: постићи ћемо облик из снова комбинујући вежбе снаге (прве се изводе) са кардио вежбама (друге). Како ваша кондиција расте, можете додати интервалне вежбе.

Колико често вежбати да бисте побољшали своје стање?

Колико пута недељно треба да вежбају људи који желе да побољшају своју издржљивост? Редовност је кључ успеха. Можете почети тако што ћете променити своје свакодневне навике: замену лифта степеницама, 30-минутне дневне шетње или 15-минутне брзе маршеве. Аконаша очекивања су већа, аеробне вежбе у теретани можемо укључити у наше свакодневне активности, почевши од тренинга на бициклу, крос тренажеру или траци за трчање умереним темпом. Да бисте побољшали своје стање, аеробне вежбе треба да радите3 до 4 пута недељноу трајању од 40-60 минута.

Погледајте такође: Вежбе за побољшање кондиције и издржљивости

Веома је важно одржавати правилан пулс током вежбања - требало би да буде 70-80% вашег максималног пулса. Ово је оптимални интервал откуцаја срца у којем се кардиоваскуларни систем навикава на повећање оптерећења приликом тренинга.

Категорија:

АБЦ вежби