Како технички добро трчати, штитећи своје тело од повреда и напрезања мишића? Како тренирати да брже трчиш и да се лакше пењеш узбрдо? Савете даје Андрзеј Пиотровски, маратонац, физиотерапеут, стручњак у области правилног трчања.

Како да се правилно крећете док трчитеда бисте избегли повреде?

Техника трчања: позиционирање тела

Неправилно кретање руку, ногу и асиметрично позиционирање стопала најчешћи су узроци повреда. Правилној техници трчања и темпу пређених километара доприносе и општа силуета, покрети главе, кукова, па чак и… прстију!

1. Глава:држите је у линији са својим телом, гледајте право напред - ни она не би требало да "престиже" остатак вашег тела; не гурајте је ни горе ни доле. Док трчите, немојте одмахивати главом с једне на другу страну, већ гледајте напред.

2. Рамена:опуштена и спуштена. Не подижите их, немојте се напрезати или погнути.

3. Руке:савијте лактове и стабилизујте овај положај. Раде целе руке, без померања лактова. Током трчања, покрети ваших руку треба да буду екстензивни и прилагођени брзини трчања. Што брже трчите, то би саобраћај требало да буде гушћи. Не стискајте руке у песнице - држите прсте исправљене, али слободне.

4. Кукови:у равни са телом.

Корак трчањапочиње покретом кука - савијањем колена и подизањем ноге горе, такође савијањем кука. Када се нога спусти, прсти прво додирују тло, а затим и остатак стопала. Можете у потпуности да спустите стопала само када трчите споро.

5. Стопала:Њихов задатак је да апсорбују ударце изазване сударом тела са тлом. У тренутку слетања, стопала морају бити амортизована до три пута више од своје телесне тежине! Зато је пронација, или позиционирање стопала приликом слетања, толико важна.

У зависности од врсте стопала, може се природно поставити другачије. Свесним трчањем можете исправити њихов погрешан положај. Са исправним кораком трчања, ваша стопала су паралелна са смером у коме трчите - прсти нису усмерени ни унутра ни напоље.

Како изгледа исправна силуета тркача у видеу:

Техника трчања: како трчатибрже?

1. Убрзајте на кратким удаљеностима (50-60 метара)

Интервално убрзање је најефикасније када тренирате на траци за трчање. Равномерно кретање и константна брзина покретног појаса приморава тркача да одржи подешену брзину. Зато је већа вероватноћа да ће трчање на траци за трчање заиста убрзати на кратким раздаљинама него вежбање на путу.

2. Повећајте снагу трчања коришћењем прескакања, успона и вишеструких скокова. Ове вежбе ће помоћи у стварању више снаге у мишићима, што ће се ефикасно претворити у издржљивост и бржу промену ногу на рути.

Техника трчања: трчање узбрдо

Успон може бити проблематичан због недостатка техничке припреме. Како онда правилно трчати узбрдо? Ево најважнијих правила:

1. Када се угао нагиба промени, ваше руке треба да се крећу брже него када трчите по равном терену.

2. Подигните колена мало више (прескочите А).

3. Поравнање целог тела у односу на руту треба да буде укључено у оштар угао.

Погледајте исправан положај тркача који трчи узбрдо

Категорија:

Покреће се