Ектоморфни метаболизам је веома брз, тако да би његова исхрана и тренинг требало да помогну у изградњи масе. Ектоморфи су мали, мршави и полако добијају на тежини - стога угљени хидрати играју посебну улогу у њиховој исхрани. Са правилном исхраном и планом тренинга, ектоморфи могу постићи своју, мишићаву фигуру из снова. Научите правила масовног тренинга за ектоморфа.

Ектоморфје особа коју често зовемо "штапни инсект" или "чучерк" - има благу грађу, дуге удове, уске руке, мали обим костију. Ектоморфи се такође разликују брзим метаболизмом и вишом телесном температуром од људи са другачијом фигуром. И иако људи који мршаве могу сањати о таквом телу, они сигурно не припадају (обично) мушкарцима који желе да изграде мишиће. Ектоморфи су "хардгаинерс", тј. људи који добијају мишићну масу веома споро.

Међутим, постизање очекиваног изгледа за њих није немогуће. Како то могу постићи? Како би требало да изгледа исхрана и тренинг са теговима за ектоморфа?

Садржај:

  1. Масовна обука за ектоморфа - правила
  2. Масовна обука за ектоморфа - план обуке
  3. Масовна обука за ектоморфа - ефекти
  4. Масовна дијета за ектоморфа

Масовна обука за ектоморфа - правила

1. Основа - сложене вежбе

Основа тренинга ектоморфа треба да буду сложене вежбе, односно вежбе са више зглобова. Међу њима, вреди поменути мртво дизање, чучњеве, бенцх пресс, потисак утега. Комплексна вежба узрокује да тело ослобађа више хормона, укључујући хормон раста и тестостерон.

Ектоморфи треба да се заснивају на слободним теговима, углавном бучицама и шипкама, а током тренинга изводите 3-4 вежбе за мање мишићне групе и 5-6 вежби за веће мишићне групе.

2. Вежбајте са тешким теговима

У случају ектоморфа, само оптерећење је важније од броја понављања. Наравно, требало би да почнете са тежином коју можете подићи, али морате је постепено повећавати. Зашто? Напредовање снаге је један од најефикаснијих мишићних стимуланса.

3. Ектоморфни тренинг -споро и технички тачно

Ектоморфи треба да подижу тешка оптерећења и изводе вежбе прецизном техником, тако да није препоручљиво да тренинг траје дуже од 50 минута. Ектоморфи би требало да раде око 4-5 тренинга недељно.

4. Број понављања, серија и трајање пауза

Од 5 до 8 - ово је назначени број серија које изводе ектоморфи током једног тренинга, заједно са загревањем у бодибилдингу. Ектоморфи који желе да изграде мишићну масу такође треба да изведу 4 до 10 понављања једне вежбе са паузама од 1-2 минута након сваког сета.

5. Избегавајте аеробне вежбе

Поред вежби које се препоручују за ектоморфе, постоје и вежбе које би требало да избегавају. Ту спадају аеробне вежбе које вам помажу да смршате, па особи која жели да изгради мишићну масу и има брз метаболизам оне нису потребне. Напротив – они могу онемогућити постизање очекиваног облика тела.

Вреди знати

Три типа тела

Аутор разлике између основних типова тела је Вилијам Херберт Шелдон, амерички психолог. Систем који је створио назван је соматотипизација. Шелдон је именовао три типа тела:

Ектоморф- витка особа, уска рамена, фине кости, дуги удови, брз метаболизам и потешкоће у добијању на тежини.

Ендоморфик- особа која има проблема са смањењем телесне масти, али брзо добија на тежини. Одликује се кратким удовима, дебелим костима и широким зглобовима.

Мезоморф- особа која брзо губи масноћу, али такође има проблема са изградњом мишићне масе. Одликује га: уски струк, широка рамена и груди.

Шелдон је такође приметио да се сви типови тела не могу класификовати у ове три дивизије, тако да постоје и мешовите бројке.

Масовна обука за ектоморфа - план обуке

Дан 1: груди, руке, трицепси
  • бенцх пресс на хоризонталној клупи - 5 сетова - број понављања: 5/4/3/2/1
  • бенцх пресс - 5 сетова - понављања: 5/3/3/2/2
  • савијање руку са бучицама на косој клупи према горе - 5 серија - број понављања: 6 у свакој серији
  • склекови на шипкама са теговима - 5 сетова - број понављања: 6 у свакој серији
2. дан: бесплатно
3. дан: леђа, задњица, бицепси
  • згибови са тежином - 6 сетова - понављања: 5/4/3/2/1
  • мртво дизање - 5 сетова - понављања: 5/3/3/2/2
  • савијање руку док стоји са шипком која се држи испод хвата - 5 серија - број понављања: 6 у свакој серији
  • потисак са утегом стојећи - 5 сетова - број понављања: 6 у сваком сету
4. дан: бесплатно
5. дан: ноге
  • чучањ - 6 сетова - понављања: 5/4/3/2/1
  • гурање ногу на дизалицу - 5 серија - понављања: 5/3/3/2/2
  • савијање ногу - 5 серија - број понављања: 6 у свакој серији
  • искорак - 5 сетова - број понављања: 6 у сваком сету
6. дан: бесплатно
7. дан: стомак
  • подиже колена до груди виси на шипки - 6 сетова - број понављања: 10 у сваком сету
  • трбушњаци - 5 серија - понављања: 10 у свакој серији
  • напетост стомака на машини - 5 серија - број понављања: 10 у свакој серији
  • савијања са котуром горњег котура - 5 серија - број понављања: 10 у свакој серији
  • бицикл - 5 серија - број понављања: 10 у свакој серији

Масовна обука за ектоморфа - ефекти

Ектоморфи морају да раде више од других типова тела да би тренирали како би добили мишићну масу да би донели очекиване резултате. Да бисте их добили што је пре могуће, требало би да запамтите принцип извођења сложених вежби и постепено повећање оптерећења.

Ектоморфи добијају око 1 кг мишићне масе месечно, али ефикасан тренинг може да учини да добије 10 кг за 8-9 месеци.

Масовна дијета за ектоморфа

Масовни тренинг неће бити довољно ефикасан ако ектоморфи не прате одговарајућу исхрану. Шта то значи за мршаву особу?

1. Кладите се на … калорије

Чини се да је таква дијета остварење сна сваке особе - ектоморфи треба да једу оброке са великим бројем калорија. То, међутим, не значи да се треба кладити на брзу храну или слаткише – они могу довести до повећања нивоа шећера у крви, а самим тим и не тако дугог пута до оксидативног стреса, који изазива, између осталог. запаљење мишића. Колико специфичних калорија треба да једе ектоморф? Најбоље је да ово питање утврдите индивидуално са својим тренером или дијететичаром, али се претпоставља да мушкарац од 70 кг, који жели да изгради мишићну масу, треба да једечак 4.600 кцал дневно. У просеку, ектоморфи би требало да уносе око 10-15% више калорија него што би њихова тежина указивала. Супротно изгледу, то није тако једноставно и често је ова тачка изградње мишићне масе тежа за оне који желе да је повећају од самог тренинга.

2. Тачне пропорције састојака

Ектоморф жели да изгради мишићну масу, а не масну масу (и иако је витак, веома му је лако да добије "пивски стомак"), па треба пажљиво да саставља своје оброке. У идеалном случају, 50% дневног менија треба да буду угљени хидрати, 30% протеини и 20% масти. Ектоморфи треба да избегавају масти и зато што успоравају апсорпцију протеина, док ће му угљени хидрати обезбедити енергију и активирати анаболичке процесе. Препоручују се и сложени и једноставни угљени хидрати, иако први треба да чине основу исхране.

3. Шта још треба да памте ектоморфи о исхрани?

  • Једите много и често - препоручљиво је јести оброке у интервалима од 3 сата, али без грицкања између њих.
  • Једите своје оброке у редовно време.
  • Запамтите о течним калоријама - гејнери и хранљиве материје су доступни у течном облику, што их чини мање заситним од конзумирања исте количине калорија у чврстом облику.
  • Суплементи ће вам помоћи да добијете масу: гејнери су "додатци" исхрани у виду протеина и угљених хидрата, док ће аминокиселине разгранатог ланца БЦАА подржати тело након вежбања, а креатин ће повећати количину АТП енергије у мишићима, док ће природни колаген заштитити зглобове ваших субјеката.
Биће вам од користи

Не заборавите да се одморите

Ектоморфи морају да уложе више посла од других да би постигли сличне ефекте тренинга са теговима. Због тога се не сме заборавити на одмор - током спавања се ослобађа хормон раста, који је одговоран за регенерацију тела. Ектоморфи такође треба да се одмарају током дана. Чишћење куће или шетње ће му узроковати додатни губитак калорија.

Категорија:

АБЦ вежби