- Вежбе са ваљком (пенасти ваљак)
- Погледајте видео како можете да вежбате са ваљком
- 1. Вежбе са ваљком: масажа мишића потколенице
- 2. Вежбе са ваљком: масажа мишића квадрицепса
- 3. Вежбе са ваљком: илиотибијална масажа
- 4. Вежбе са ваљком: масажа листова
- 5. Вежбе са ваљком: масажа мишића леђа
Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!
Вежбањем са ваљком регенерисаћете мишиће и елиминисати напетост у целом телу. Ваљак можете користити као средство за олакшавање правилног тренинга или као елемент хлађења, односно регенерације након тренинга. Погледајте пример вежби са ваљком у видеу.
Вежбе са ваљкомјачају и стабилизују фигуру, терајући дубоке мишиће на интензивнији напор. Ефекат вежби помоћу ваљка биће усправна фигура и већа свест о правилном држању тела.
Почетници треба да почну са вежбама са мекшим ваљком - биће лакше одржавати равнотежу на њему. Напредни играчи могу да изаберу тврди ваљак - вежбање са њим ће бити додатни изазов.
Вежбе са ваљком (пенасти ваљак)
У наставку ћете наћи примере вежби са употребом ваљка који ће савршено опустити уморне и напете мишиће. Не заборавите да полако и прецизно котрљате појединачне области. За масажу ногу можете користити стандардни ваљак. За мишиће леђа користите ваљак „осмица“ или куглу од пене.
Погледајте видео како можете да вежбате са ваљком
Извор: Студио Ацтиве / ТВН Метео Ацтиве / к-невс
1. Вежбе са ваљком: масажа мишића потколенице
Седите на под, ставите ваљак испод бутина. Подуприте се рукама на леђима. Померите ваљак од задњице до колена и поново назад – тако ћете масирати бицепс мишић бутине. Ако желите да масажа буде интензивнија, ставите једну ногу преко једне ноге и окрећите сваку једну по једну. Запамтите да не преврћете колена!
2. Вежбе са ваљком: масажа мишића квадрицепса
Лезите на стомак, ослоните се на подлактице. Поставите ваљак испод бутине и померајте га надоле и горе целом дужином квадрицепса.
3. Вежбе са ваљком: илиотибијална масажа
Лезите на десну страну и поставите ваљак тако да се страна бутине наслања на њега. Подржите торзо на десној руци. Померите леву ногу напред и наслоните стопало чврсто на тло. Померите ваљак дуж бутине од кука до колена и обрнуто. Поновите масажу на другој страни.
4. Вежбе са ваљком: масажа листова
Седите на под са равним ногама. Ставите ваљак испод телади и подуприте руке леђима. Ставите ногу на ногу и прво окрените десну,затим лева потколеница горе-доле. Ако желите да смањите интензитет вежбе, масирајте обе ноге одједном.
5. Вежбе са ваљком: масажа мишића леђа
Лезите на ваљак на леђима, лагано савијте ноге у коленима и ослоните стопала чврсто на тло. Ставите руке на груди или их ставите испод главе. Полако котрљајте мишиће дуж кичме. Не заборавите да торзо буде исправљен и да затегнете стомак.