Здрави зглобови и јаке кости су одговорни за покретљивост до старости. Докле год бринемо о себи, старост ће доћи касније и показати нежније лице. Погледајте како да бринете о својим зглобовима како не би изазивали здравствене проблеме што је дуже могуће.

Много зависи одстања ваших зглобова , ваших костију и мишића, било да сте 40-годишњак или 70-годишњи адолесцент. Процес старења може бити толико спор да вас не лишава физичке кондиције. Пре свега физичка активност је та која га успорава.

Умерена физичка активност штити зглобове

Физиолошко старење зглобова се углавном заснива на абразији хрскавице, смањењу производње синовијалне течности и промени њеног састава. Процес дегенерације се убрзава прекомерном експлоатацијом. Тежак физички рад и такмичарски спорт доводе до преоптерећења и микро-повреда које се гомилају годинама. Они резултирају прекомерним хабањем хрскавице и дегенеративним променама. С друге стране, умерена, али редовна физичка активност успорава старење, јер повећава лучење синовијалне течности која храни хрскавицу, такође побољшава снабдевање крвљу периартикуларних ткива и јача мишиће који стабилизују зглобове.

Биће вам од користи

Вежбе за ослобађање од стреса за здраве зглобове

Вежбање је важно јер напетост мишића услед преоптерећења или стреса погоршава снабдевање крвљу целог моторног апарата.

  • Вежбе за вратне мишићеНагните главу напред, назад и у страну неколико пута дневно.
  • Вежбе за мишиће груди и раменаСтаните благо раздвојено. Подигните равне руке до висине рамена, а затим се снажно нагните назад. Затим испружите руку испред тела до нивоа груди. Другом руком га притисните уз тело. Поновите вежбу са друге стране.
  • Вежбе за мишиће кукова, ногуЛезите на леђа. Прислоните једно, па друго колено на груди, помажући се рукама. Затим, у подупртом колену (ослоните се на подлактице), наизменично подижите једну ногу, другу ногу, истовремено је исправљајући.

Покрет стимулише обнављање ћелија костију

Током нашег живота у њима се одвијају два супротна процеса: стварање игубитак коштаних ћелија. Све док се међусобно балансирају, кости су јаке. Али око четрдесете, процес пропадања почиње да преовлађује. Ово може бити без последица ако је губитак коштане масе 0,5-1%. сваке године. Ако је већи, развија се остеопороза због чега кости постају ломљиве. Настанку ове болести доприносе генетске одреднице, хормонске промене током менопаузе, неправилна исхрана и седентарни начин живота. Кретање стимулише ћелије које формирају кости и спречава прекомерни губитак коштане масе, односно остеопорозу, која узрокује преломе костију. Нису сви болни. Компресијски преломи пршљенова кичме се често не осећају, али резултирају закривљеним леђима, дајући фигури сенилан изглед и хронични бол у врату и доњем делу леђа. Физичка активност је такође неопходна за мишиће. Њихова тежина и снага се смањују ако се користе премало.

Зглобови су посебно осетљиви на преоптерећење

Апарати за кретање их не воле јер их оштећују и прекомерно користе. Главни узроци преоптерећења су прекомерни физички напори, дуго држање тела у истом положају и ношење тегова. Они су такође узроковани прекомерном тежином и гојазношћу, који посебно утичу на зглобове доњег дела тела.

Колена морају да издрже оптерећење 5-10 пута веће него што ми сами тежимо, стога им сваки вишак килограма представља велики проблем. Шта ако има 10 или више ових килограма? Не само зглобови колена, већ и зглобови кука прерано старе, појављују се дегенеративне промене које погађају и периартикуларна ткива и мишиће.

Одржавање нормалне телесне тежине је стога важан елемент у превенцији болести локомоторног система. Губитак само 5 кг може смањити ризик од остеоартритиса до 50%. преко 10 година.

Немојмо претјеривати са губитком тежине, јер премало тежине није добро за кости - промовише остеопорозу.

Дијета добра за зглобове и мишиће

На покретни апарат негативно утичу засићене масне киселине садржане у мастима животињског порекла. С друге стране, на њега добро утичу незасићене омега-3 масне киселине (масна морска риба, ораси, као и уље репице и ланеног семена) и омега-6 (бадеми, уља).

Воће и поврће су такође важни јер садрже антиоксиданте који неутралишу слободне радикале који узрокују оштећење ткива.

Коензим К10 такође делује позитивно. Недавно је објављено да инхибира напредовање дегенеративне болести. Углавном се налази у изнутрицама, посебно у пилећој јетри. Мало га има у биљним производима (авокадо, броколи,карфиол).

Са друге стране, за кости су најважнији калцијум, чији су добар извор млеко и млечни производи, и витамин Д, који повећава његову апсорпцију из хране. Витамин Д настаје у кожи под утицајем сунчеве светлости, па га у периодима од јесени до пролећа, када има мало сунчеве светлости, треба узимати у облику суплемената.

Мишићима су потребни протеини (риба, месо, млечни производи, махунарке). Његов недостатак доводи до њиховог нестанка.

"Здровие" месечно

Категорија:

Кичма, кости, зглобови