Цроссфит тренинг за ноге ће вам омогућити да изрезбарите бутине, листове и ојачате задњицу. Састоји се од вежби снаге, координације и издржљивости. Као резултат тога, ефикасан је у моделирању доњих делова тела, а такође убрзава сагоревање масти и побољшава моторичку координацију. Научите правила тренинга ногу користећи цроссфит метод.

Тренинг ногукористећицроссфитметод се заснива на извођењу неколико основних вежби које укључују доњи део тела, комбинованих у једном кругу. Циклус се може поновити било који број пута у зависности од нивоа напредовања. Ова метода тренинга омогућава не само јачање мишића ногу, већ и побољшање координације и флексибилности јер су вежбе разноврсне и морају се изводити динамично, једна за другом. Нежељени ефекат тренинга је и јачање глутеалних мишића који су укључени у скоро сваки покрет, као и губитак значајне количине калорија.

Правила за тренинг кросфита ногу

Предложени тренинг укључује 5 вежби које чине једно коло. Најбољи резултати се могу постићи понављањем целе ствари најмање 3 пута, али почетници се могу ограничити на два пута.

Тренинг ногу треба комбиновати са цроссфит вежбама за горњи део тела, тада ће се силуета хармонично развијати. Довољно је 1-2 тренинга недељно, а осталим данима се препоручује кардио вежбање или укључивање других мишићних група (стомак, грудни кош, руке, леђа). Међутим, важно је да направите паузу од најмање 1 дана између тренинга, што ће омогућити вашим мишићима да се потпуно регенеришу.

Пошто је идеја кросфита да напредујете током времена, након неколико недеља вежбања, можете повећати број понављања (нпр. за 5 у свакој циркулацији) или тренирати на време (нпр. покушати да урадите исти циклус у најкраћем могућем времену или што је могуће више вежби у датом временском периоду).

Важно

Цроссфит тренинг за ноге ствара велики притисак на зглобове колена. Ако сте икада имали проблема са коленима или осећате бол у овој области, консултујте се са својим лекаром пре вежбања.

Здрави људи треба да обрате велику пажњу на технику вежбања, посебно да не изводе превише дубоке чучњеве и пазите да колена не вире испред ножних прстију.

Загревање

  • 10 скакача
  • 20 динамичких уноса за сандук (или столицу) од 40 цм
  • 10 подизања ногу са једне на другу страну (направите предњи ослонац на равним рукама, подигните савијену ногу у страну док лист не буде паралелан са телом, поновите 10 пута за леву и десну ногу)
  • 15 подигните кукове из лежећег положаја (легните на леђа, ставите руке уз тело, савијте ноге у коленима, подигните кукове што је више могуће)

Поновите цео сет вежби загревања2 пута .

Цроссфит тренинг ногу

1. Скочни чучњеви (10 понављања)

Станите усправно, исправите руке и испружите се испред себе, направите чучањ са куковима не нижим од колена. Када се спуштате, не заборавите да држите леђа исправљена, а колена не испред ножних прстију. Када се вратите, одскочите динамично од земље и искочите док подижете руке изнад главе. Поновите 10 пута.

2. Пролећни корак (2 к 12 понављања)

Станите узјаха са левом ногом мало напред, а десном ногом далеко уназад. Савијте лево колено, али само док не буде тик изнад скочног зглоба. Почните полако да се спуштате, савијајући десну ногу, зауставите се када вам је колено тик изнад земље. Одржавајте равнотежу и не нагињите леђа напред (торзо мора да мирује). Затим почните да испружите десно колено док се не вратите у почетну позицију. Урадите 12 понављања за сваку ногу. Изводите вежбу умереним темпом, пазећи да вам колена ни у једном тренутку не излазе испред ножних прстију.

3. Прзисиади плие (15 понављања)

Станите одвојено са стопалима ширим од ширине рамена. Уперите ножне прсте ка споља. Испружите руке испред себе (можете им се придружити). Чучните док вам бутине не буду паралелне са тлом. Исправљајући ноге, вратите се у почетну позицију. Поновите вежбу 15 пута.

Напредни савет: Да бисте отежали вежбу, можете да радите чучњеве са додатном тежином. Да бисте то урадили, зграбите бучицу од 3-5 кг са обе руке, држите је близу себе на нивоу доњег стомака и изводите чучњеве. Не заборавите да исправите леђа и напете стомак.

4. Бочна даска за колено (2 к 12 понављања)

Заузмите положај даске на подлактицама. Савијте колено једне ноге и повуците је на своју страну. Док правите овај покрет, нога треба да буде паралелна са тлом све време. Урадите 12 понављања на свакој страни.

5. Бурпи (10понављања)

Урадите поједностављену верзију бурпија без склекова (редоследом: чучањ, даска, повратак у положај чучња, скок горе). Урадите 10 понављања.

Поновите цео сет вежби (1 круг)3 или 4 путау зависности од вашег нивоа вештине. Одморите се30 секундиизмеђу кругова. Након тренинга, опустите се и истегните мишиће истезањем.

Категорија:

АБЦ вежби