- Густина мишића - шта то значи?
- Тренинг мишићне густине - када користити?
- Тренинг густине мишића - колико дуго треба да га користите?
- Тренинг мишићне густине - правила
- Тренинг густине мишића - исхрана и суплементација
Циљ тренинга густине мишића је постизање максималне тврдоће мишића и изоштравање свих детаља у њиховој структури. Намењен је напредним бодибилдерима са најмање 2 године искуства у теретани и добро развијеном мишићном масом. Правилна суплементација и повећан унос протеина у исхрани су од великог значаја за њену ефикасност. Научите принципе тренинга за густину мишића и испробајте узоран план тренинга.
Тренинг густине мишићаје варијанта тренинга снаге која вам омогућава да изградите пропорционалну, извајану фигуру. Међутим, можете резати само материјал који је подложан обликовању - такав материјал може бити тело искусног бодибилдера који већ неколико година користи вежбе са великим теговима на најважнијим мишићним групама. Почетници у теретани треба да буду стрпљиви и да вежбају у складу са одређеним планом тренинга у теретани најмање 2 године. Тек када повећају обим, односно прошире руке, груди и ноге, моћи ће да почну да раде на густини мишића.
Густина мишића - шта то значи?
Шта је густина мишића? Не постоји конкретно научно објашњење за овај термин. Познато је да су "густи" мишићи направљени од више мишићних влакана, лишени поткожног масног ткива и воде. Као резултат тога, они су чвршћи и тврђи на додир. Такође се разликују по изгледу од обичних мишића: имају оштрији обрис и видљивије детаље. Они су равномерно распоређени, захваљујући чему фигури дају пропорционалан, атлетски изглед.
Тренинг мишићне густине - када користити?
Као што је већ поменуто, денсити тренинг треба да користе само искусни бодибилдери са солидним разумевањем технике тренинга снаге. Такви људи, иако имају разрађене фигуре, често нису задовољни изгледом и конзистентношћу својих мишића. Најчешћи проблем је заостали слој масти који спречава извлачење мишића. Тада је силуета, упркос интензивном вежбању, и даље заобљена и "глатка", без јасних контура. Тренинг густине може смањити овај ефекат, изоштрити детаље тела и учинити да мишићи изгледају гушћи и чвршћи.
Тренинг густине мишића - колико дуго треба да га користите?
Тренинг густине не можеда се користи дуго времена јер представља велики терет на мишиће и нервни систем. Може се изводити у циклусима до 6 недеља, оптимално - 3-4 недеље. Понављамо циклус два пута годишње, или - у случају веома напредних људи - 3 пута.
Тренинг мишићне густине - правила
Ефикасност денсити тренинга зависи од три основна фактора:
- интензитет - значи постепено скраћивање пауза између серија за 10 секунди. То значи да прве недеље тренинга правимо паузе од 60 секунди, у другој - паузе од 50 секунди, у трећој их смањујемо на 40 секунди и тако даље. Веома напредни људи који достигну шесту недељу циклуса обуке имаће само паузе од 10 секунди;
- обим - напор треба да се састоји у извођењу много понављања у најмање 5 серија (обично око 10 понављања);
- учесталост - сваку мишићну групу треба тренирати два пута недељно.
Тренинг густине мишића - исхрана и суплементација
Горе наведени тренинг је велики изазов за тело - из тог разлога, када почнете да вежбате за густину, морате повећати удео градивних компоненти у исхрани. У редовном циклусу тренинга препоручује се око 3 грама протеина по килограму телесне тежине. Тренинг густине захтева повећање ове дозе на 3,5-4 грама. Такође треба имати на уму да се ова количина аминокиселина не препоручује особама које су уносиле мање од 2 г протеина по килограму телесне тежине, или имају проблема са бубрезима или срцем.
Још један важан елемент исхране треба да буде свеже поврће, посебно зелено, које садржи највише микро и макро елемената. Можете их конзумирати, на пример, у облику мешаних коктела. Поред тога што се лако припрема, тело брзо апсорбује вредне хранљиве материје које садрже.
Током тренинга за густину, не можете без додатних суплемената. Најбоље је узети суплемент са делом БЦАА аминокиселина. Међу њима, посебно добра анаболичка својства има леуцин, који треба узимати у дозама не мањим од 8-10 г дневно. Док тренирате за повећање густине мишића, суплементација креатина, који изазива хидратацију тела, се не препоручује. Као резултат тога, теже је уклонити вишак воде из подручја мишића и самим тим ефекти вежбања могу бити мање видљиви.