Тренинг запремине је врста тренинга снаге која укључује извођење великог броја понављања и серија са релативно малим оптерећењем. Препоручује се средњим и напредним људима као начин да се мишићима дају нови стимуланси за развој и диверсификују рутину тренинга. Погледајте која су правила и ефекти тренинга запремине.

Обимски тренинг , као што назив говори, ради се о повећању обима вежбе (тј. броја понављања и серија), а не тежине тегова које дижете. То је алтернатива типичном тренингу снаге, у којем се повећање мишићне масе и снаге постиже додавањем све већег броја оптерећења са малим бројем понављања.

Волуметријски тренинг се посматра као вишенедељна одскочна даска од уобичајене рутине тренинга, а не као стални режим вежбања који се користи без прекида. Периодична измена плана тренинга према волуметријским принципима даје мишићима нове подстицаје за развој, а самим тим спречава стагнацију у расту мишићне масе.

Обимни тренинг: правила тренинга

Учитај

У тренингу запремине, оптерећење при сваком понављању треба да буде између 40 и 60% максималне тежине. То је константна вредност - и у првој недељи тренинга иу последњој недељи тренинга, тежина остаје иста.

Серије и понављања

Као општа препорука, користите 6 сетова за сваку мишићну групу. Напреднији људи могу да их повећају на 8. Један сет треба да се састоји од најмање 12 понављања, максимално 20.

Учесталост тренинга

Један тренинг не би требало да укључује више од 2-3 мишићне групе. Учесталост тренинга варира од 4-6 недељно, а све зависи од тога колико мишићних група тренирамо у једном дану (наравно, не користимо исти део тела дан за даном).

Остало

Пауза за одмор између серија је 90-150 секунди.

Укупно трајање апликације за обучавање по обиму

Свеукупно, обука за волумен не би требало да се користи дуже од 4-6 недеља.

Обимни тренинг: коме се препоручује?

Волуметријски тренинг се не препоручује почетницима - мишићи се не препоручују у раној фази развојапотребни су им такви специфични подстицаји за раст. Најприкладнији је за људе који имају најмање годину дана искуства у сплит вежбама (тј. изоловане вежбе, у одвојене групе мишића).

Волуметријски тренинг је добро решење за инхибицију раста мишића. Ако тренутне методе тренинга не дају жељене резултате, вреди променити распоред тренинга за неколико недеља. Чак и краткорочна промена може имати позитиван ефекат на раст мишићног ткива.

Обимна обука: предности и ефекти тренинга

Волуметријски тренинг одузима више времена, али је безбеднији од вежбања са великим теговима. Мање оптерећује тетиве, зглобове и нервни систем, а самим тим смањује ризик од претренираности и повреда. Поред тога, тело после њега лакше долази у стање равнотеже.

Такође је доказано да је такав режим тренинга много ефикаснији у изградњи мишићне масе од тренинга са великим оптерећењима. Више понављања стимулише лучење хормона раста и стимулише рад свих врста мишићних влакана: споро, средње и брзо.

Вежбањем према принципима волуметријског тренинга, можете рачунати на следеће ефекте:

  • значајан раст мишићног ткива за кратко време;
  • истовремено смањење масног ткива као резултат повећаног лучења хормона раста;
  • повећање снаге и опште издржљивости;
  • нема болова и брзе регенерације оштећених мишићних влакана.

Категорија:

Бодибилдинг