Тренинг пирамиде је метода тренинга која се препоручује људима који су посебно заинтересовани за изградњу мишићне масе. Ради се о постепеном повећању тежине са сваком узастопном серијом вежби уз смањење броја понављања. Овај режим тренинга даје најбоље резултате и омогућава вам да добијете атлетску фигуру за кратко време. Проверите која су правила пирамидалног тренинга и погледајте примерни план тренинга.

Тренинг пирамидеје један од најважнијих принципа тренинга који је развио бодибилдинг гуру Јое Веидер. Због своје високе ефикасности, овај метод користи већина професионалних бодибилдера, али се препоручује и аматерима. Режим тренинга пирамиде је лак за научити и не захтева много искуства у дизању тегова.

Тренинг пирамида - шта је то?

Тренинг пирамиде је погодан за већину вежби снаге за горњи и доњи део тела. Састоји се у равномерном повећању тежине у сваком сету вежби уз смањење броја понављања. У пракси то значи да када планирате 6 серија вежби, у првој изводимо 15 понављања са малим оптерећењем (нпр. 60% ЦМ), у другој - 12 понављања са већим оптерећењем (70% ЦМ), у следећих 10 са још већом тежином (80% ЦМ). ЦМ) итд.

ЦМ - максимална тежина је оптерећење са којим смо у могућности да изведемо само једно понављање

Број понављања се може мењати у зависности од вашег нивоа напредовања, као и вредности максималне тежине (не морате да почнете са 6 сетова, исто тако не мора да буде оптерећење од 60 %, али нпр. 40%).

Тренинг пирамиде - план обуке

Примерни план обуке пирамиде може изгледати овако:

  1. серија: 15 понављања са тежином од 40% ЦМ
  2. серија: 12 понављања при 50% ЦМ
  3. серија: 10 понављања са 60% ЦМ
  4. серија: 8 понављања са 70% ЦМ
  5. серија: 6-8 понављања при 80% ЦМ
  6. серија: 12 понављања при 50% ЦМ
Биће вам од користи

Максимална тежина - како је израчунати?

Максимална тежина је вредност терета који можемо да подигнемо само једном. Не морате да обарате сопствене рекорде у дизању тегова да бисте га пронашли. Можеш да се носишспецијални калкулатори за бодибилдере који раде по сложеним алгоритмима, али такође можете сами да израчунате своју максималну тежину помоћу једноставне формуле.

Пре свега, изаберите вредност тежине коју можемо да подигнемо највише неколико пута, нпр. утег од 100 кг, који дижемо 3 пута (овде, наравно, треба да се позовете на сопствени тренинг).

Друго, множимо тежину шипке са бројем максималних понављања - у овом случају 100 кг к 3=300 кг.

Треће, множимо резултат са 0,0333: 300 кг к 0,0333=9,99 кг

Последњи корак је додавање заокруженог резултата почетној тежини: 100 кг + 10 кг=110 кг. 110 кг је вредност наше максималне тежине.

Пирамидални тренинг - предности

Постоји неколико разлога зашто би требало да следите принцип пирамидалног тренинга. Пре свега, боље припрема мишиће за повећан напор од традиционалног загревања. Као и пре сваког тренинга, препоручљиве су вежбе загревања, али приликом подизања тегова оне неће навикнути мишиће на тако велика оптерећења као у тренингу снаге. Стога је почетак серије вежби са малим тежинама и великим бројем понављања одличан начин да укротите своје тело датом врстом покрета.

Тренинг пирамиде вам такође даје времена да повећате концентрацију, и на тај начин вам омогућава да ефикасније користите своје менталне снаге у суочавању са све већим оптерећењима. Почевши одмах са максималним оптерећењем, мозак се мора изненада пребацити у стање највеће концентрације. Тренингом пирамидалним методом можемо безбедно да повећавамо оптерећење из серије у серију без излагања стресу изазваном превеликим напором.

Категорија:

Бодибилдинг