Војни потисак са клупе је једна од најбољих вежби за изградњу масе која ангажује рамена и стабилизују мишиће. Војни бенцх пресс се може изводити стојећи, седећи, са шипком, са гирима, са бучицама, а свака варијанта мало другачије утиче на развој фигуре. Проверите шта је техника војничког преса и какве ефекте даје ова вежба.

Војни потисак са клупеје једна од основних вежби на основу које можете изградити снагу и мишићну масу. Поредвојног притиска на клупиони укључују: мртво дизање, чучњеве, веслање са шипком у спуштању, притискање шипке у лежећем положају, склекове на шипкама.

Извођењемвојног притиска на клуписа шипком, гирјама или седећи, можете стећи функционалну снагу, добро развијен рамени појас, ослобађање анаболичких хормона и ињекцију само- самопоуздање.

Научите технику ове вежбе и ефекте такозваног ОХП -притисак изнад главе .

Садржај:

  1. Војно пресовање - техника
    1. Војник притиска шипке стојећи
    2. Војник притиска шипке седећи
    3. Војни потисак са клупе са бучицама
    4. Војна штампа са гирјама
    5. Војник притиска на машину
  2. Војни потисак са клупе - који мишићи раде?
  3. Војни потисак са клупе - ефекти вежбе

Пресинг војника - техника

ОХП почетни положај може бити стојећи или седећи. Прво ћемо разговарати о стојећем положају.

Војник притиска шипке стојећи

  • Почетна позиција

Стопала треба да буду у ширини рамена или мало већа. Држите колена исправљена, али откључана - њихова улога је да обезбеде амортизацију. Мишиће за стабилизацију, односно језгро и задњицу, треба затегнути. Ухватите шипку тако да лактови формирају угао од 45 степени са телом. Држите зглобове исправљене као продужетак подлактица. Након што уклоните шипку са носача, поставите шипку на горњи део груди.

  • Техника притискања војничке шипке

Док стежете тежину, требало би да контролишете тонус мишића све време, глава је непомична, а очи гледају право напред.Водимо лактове под углом од 45 степени у односу на тело и завршавамо покрет са тегом који држимо изнад главе и лопатица повученим надоле.

  • На шта треба обратити пажњу када војник притиска?

У тренингу бодибилдинга, лактови не би требало да буду блокирани, док у тренингу са оптерећењем, да. Још једна разлика између две опције вежби је где спустити шипку. Људи који граде мишиће ће желети да њихова влакна буду стално затегнута током серије. Из тог разлога спуштају утег само под правим углом у лактовима који воде 90 степени од тела. Људи који се фокусирају на подизање тешких терета, на пример тренинг за двоструко клање, спуштају утег у почетни положај, односно на горњи део груди.

Током тренинга рамена треба поштовати општа правила безбедности, увек почевши од темељног загревања раменог појаса. Делтоидни мишићи такође воле велики број понављања, а стојећи положај током војничког притиска на клупи промовише повећан стрес на пршљенови. Из тог разлога, боље је да се концентришете на већи волумен док стојите. Исправна техника је такође важан елемент. Мишићи рамена нису склони да преваре преваре, они више воле изолацију.

Војник притиска шипке седећи

Још једна често коришћена варијација војног бенцх пресса је седећа верзија. Осим овог елемента, нема значајних разлика у односу на оригинал. Многи људи изводе ову вежбу са Смит машином, односно популарном порталном дизалицом. Ово им омогућава да подигну већи терет уз одржавање релативне сигурности. Нажалост, недостатак оваквог решења је пут кретања који је принудан и неприродан за тело.

Прочитајте такође:

  • Вежбе за груди - 9 најбољих вежби за кућу и теретану
  • БЦАА - састав, дозирање, ефекти и нежељени ефекти употребе БЦАА
  • Мртво дизање правих ногу - техника, предности, ефекти

Војни потисак са клупе са бучицама

Утег се може заменити бучицама. Тада се особа која тренира мора да се концентрише на асиметричан рад мишића. Увек једна рука показује више снаге од друге. Из тог разлога постоје разлике у величини појединих мишићних група. Радећи са бучицама, можете изједначити диспропорције у снази и величини мишића.

Током војног притиска на клупи са бучицама, такође можете правити варијације које се зовуарнолдки , вежба коју је измислио Арнолд Шварценегер. Покрет бучице мора се извести прекоглава са ротацијом рамена. Почињемо са теговима који се држе тако да су палчеви један изван другог испред лица. Лактови формирају прави угао. Притисак почиње ротационим покретом који поставља руке паралелно са телом. Захваљујући томе, практично сви делови делтоидних мишића могу бити ангажовани.

Војна штампа са гирјама

Осим бучица, можете користити и тегове за кеттлебелл лопту. Они омогућавају већу контролу над радом тела померањем центра гравитације.

Приликом стискања тегова изнад главе, направите исти покрет као у верзији која се припрема за двоструко клање. Почињемо са котлићем распоређеним на подлактицама и грудима. Затим раширимо руке тако да формирају угао од 45 степени са телом и почнемо да их стежемо. Важно је у потпуности контролисати путању на којој се тегови гурају нагоре. Силазно кретање је такође потпуно контролисано – можемо рећи да вучемо тегове ка себи. То је имитација покрета који правимо када се извучемо. Ово вам омогућава да одржавате већу напетост у целом телу и побољшавате развој функционалне снаге целог тела.

Вреди знати

Војни потисак са клупе - који мишићи раде током ове вежбе?

У стојећој верзији војничке бенцх пресс, предњи актони делтоидних мишића су највише укључени. Мишићи који стабилизују кичму такође играју важну улогу током вежбе. Из тог разлога можете осетити рад екстензора леђа и стомака. Што више изолујемо покрет, више оптерећења ће се пренети само на рамена.

Војник притиска на машину

За војну бенцх пресс, развијене су многе машине које омогућавају бенцх пресс са различитим хватовима. Промена типа хвата у неутралан или промена ширине шаке значајно ће утицати на развој мишићне масе и функционалности.

Али ово је заправо једина предност војника који притиска машину - осим тога, ова варијанта вежбе, по мом мишљењу, има само недостатке. Често га бирају људи који не познају сопствено тело и желе да лако и пријатно обликују своју фигуру. Међутим, тренинг на првом месту је јачање и изградња снаге. Слободни тегови су најбољи за ово.

Следећи и најважнији разлог за избегавање машина је погрешна шема кретања. Свака особа има мало другачију анатомију, па се тако и креће другачије. Машина тера све да раде на исти начин, често у супротности са структуром дате особе.

Војни потисак са клупе - ефекти вежбе

Радећи ОХП на бодибилдинг начин, изградићемо само снагу и масу предњих делтоидних мишића. Захваљујући пуном опсегу покрета, можемо, заузврат, повећати ниво функционалне снаге тела и научити тело да несметано сарађује са појединим мишићним групама. Ова сарадња је неопходна у многим активностима свакодневног живота, као иу многим врстама спортова – укључујући борилачке вештине.

Војни потисак са клупе је прва и најважнија вежба која гради снагу и мишићну масу раменог појаса.

Велика предност војног бенцх пресса је чињеница да често морамо нешто да ставимо на високу полицу или да подигнемо изнад главе. Захваљујући редовној обуци са ОХП-ом, побољшаће се квалитет нашег свакодневног живота. Већина функционалних вежби је првенствено дизајнирана да имитира покрете које правите сваки дан.

Са психолошке тачке гледишта, особа која има довољно снаге да подигне велику тежину изнад главе биће самопоузданија, што је такође несумњива предност ове вежбе.

Биће вам од користи

Војни потисак са клупе је једна од најбољих вежби за све који желе да имају већа и шира рамена. Такође вам омогућава да научите исправан образац покрета који је користан у свакодневном животу. Може се рећи да је и саставни део многих других вежби. Правилно урађен, не представља никакву претњу за кичму или рамени појас, напротив – може ојачати мишиће језгра.

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Бодибилдинг