Дијета за бодибилдере - узорак менија за мишићну масу

• Мени за бодибилдере: 1. ДАН
• Доручак
• Ужина
• ручак
• Ужина
• Вечера
• Пиће / суплементација
• Сума
• Мени за бодибилдере: 2. ДАН
• Доручак
• Ужина
• ручак
• Ужина
• Вечера
• Пиће / суплементација
• Сума
• Мени за бодибилдере: 3. ДАН
• Доручак
• Ужина
• ручак
• Ужина
• Вечера
• Пиће / суплементација
• Сума

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Испробајте узорак тродневног менија за бодибилдере. Предложени план исхране узима у обзир укупне потребе људи који тренирају снагу за неопходним нутријентима потребним за изградњу мишићне масе. Аутор менија је Микоłај Цхоросзински, дијететичар и гастротренер.

Ево примераменијаудијети за бодибилдингза 17-годишњег мушкарца који тежи 70 кг и висок 170 цм. Са таквим параметрима, дневна потреба са не баш активним начином живота и 3 тренинга недељно је 2400 кцал дневно.

Вишак менија покрива све есенцијалне хранљиве материје, минерале и витамине у размерама које су погодне за бодибилдера почетника. Такав модел се може лако користити дугорочно, подржавајући природне функције тела.

Запамтите:Ово је пример менија који вас може инспирисати када креирате сопствену дијету за бодибилдинг. Да бисте изградили мишићну масу, требало би да израчунате сопствени дневни метаболизам и дневне потребе за калоријама, које зависе, између осталог, од на вашу висину, тежину и ниво физичке активности.

Упознајте:Најважнији принципи састављања бодибилдинг дијете

Мени за бодибилдере: 1. ДАН

Доручак

• Протеински омлет са тахини пастом

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
маслиново уље	6	52,9	0.0	6.0	0.0
путер од сусама, тахини, сирове житарице	36	205,2	6.4	17,3	9.4
мљевени цимет	2	4.9	0,1	0.0	1.6
какао 10-12%, прах	12	28.1	2.7	1.2	1.6
цела пилећа јаја	240	336,0	30,0	23,3	1.4

Припрема: умутите беланца у чврст снег, додајте какао и цимет. Све помешати. Сипајте тесто у загрејану тепсију ипеците са обе стране.

Ужина

• Штапићи целера и паприке са плавим сиром

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
целер	130	22.1	1.3	0,3	4.7
слатка црвена паприка	130	41,6	1,7	0,7	8.6
свеж лимунов сок	5	1.1	0.0	0.0	0,3
сир, плави	20	70,6	4.3	5.7	0,5
грчки јогурт, 3% масти	60	46,8	5.2	1,8	2,5
лимунов сок	12	0.0	0.0	0.0	0.0
сенф	10	16,5	0,6	0,6	2.2

Припрема: све састојке за умак помешати у густу крему. Умочите штапиће целера у то.

ручак

• Једноставан кинески стил са резанцима

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
Сирови пилећи бут са кожом	160	252,8	26,9	16,3	0.0
маслиново уље	8	71,8	0.0	8.0	0.0
бели лук	3	4.6	0,2	0.0	1.0
лимете	10	3.0	0,1	0.0	1.1
пчелињи мед	10	31,9	0.0	0.0	8.0
пиринчани резанци	50	182,8	3.4	0,4	41,5
власац	24	8.2	1.0	0,2	0,9
бела печурка	93	19,5	2,5	0,4	2.4
кинески купус	110	17,6	1.3	0,2	3,5
Смрзнута кинеска мешавина	100	27,5	1.6	0,3	7.2
соја сос	20	8.6	0,6	0.0	1.6

Маринада за месо: маслиново уље, соја сос, бибер, бели лук, сос од лимете Припрема: скувајте тестенину према рецепту на паковању. Месо исеците и потопите у маринаду најмање 30 минута, а затим пржите. Исеците печурке. Власац исецкати. У већем лонцу динстајте печурке и додајте поврће и месо, промешајте соја сос и загрејте још мало. На крају додајте кувану тестенину, сецкани купус, власац и помешајте са осталим састојцима.

Ужина

• Воће

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
банана	230	223,1	2.3	0,7	54,1
крушка	217	125,9	1.3	0,4	31,2
шљиве, разне врсте	330	151,8	2.3	1.0	37,6

Вечера

• Цезар салата са крутонима

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
месо пилећих прса, без коже	100	98,0	21,5	1.3	0.0
Мешавина зелене салате	40	6.8	0,5	0,1	1.3
парадајз, црвени	100	17,0	0,9	0,2	3.6
маслиново уље	2	17,9	0.0	2.0	0.0
француски багет	90	254,7	7,8	1,5	53,3
домаћи мајонез	8	58,1	0,1	6.3	0,2
грчки јогурт, 3% масти	40	31,2	3,5	1.2	1.6

Зачини: гранулирани бели лук, провансалско биље или зачинско биље за салате, љута паприка или чили (по укусу).

Сос: ставите састојке за сос по вашем избору у шољу и добро промешајте

Припрема: Месо оперите, осушите и натрљајте одабраним зачинима или сољу и бибером. Пржите у тигању на маслиновом уљу. Пребаците на тањир обложен папирним убрусом. Тостове натопити маслиновим уљем, посути босиљком и ориганом, пећи докхрскаво у тостеру или тостеру. Зелену салату ставите на велики тањир, поред ње поређајте месо, кришке парадајза и тост. Прелијте сосом.

Пиће / суплементација

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
висока вода	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
витамин Д3 125мцг	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Сума

производ или јело	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
Доручак	627,1	39,2	47,8	14.0
Ужина	198,7	13.1	9.1	18,8
ручак	628,3	37,6	25,8	67,2
Ужина	500,8	5.9	2.1	122,9
Вечера	483,7	34,3	12,6	60,0
Укупно	2438.6	130,1	97,4	282,9

Мени за бодибилдере: 2. ДАН

Доручак

• Тортиља топла са пилетином и сосом од белог лука

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
облози од пшеничне тортиље	100	295,0	9.4	7.6	47,7
парадајз	60	9.0	0,5	0,1	2.2
краставац	36	5.0	0,3	0.0	1.0
лук	20	6.6	0,3	0,1	1.4
Месо пилећих прса, кувано	120	118,8	25,8	1.6	0.0
маслиново уље	5	44,9	0.0	5.0	0.0
бели лук	3	4.6	0,2	0.0	1.0
Мешавина зелене салате	40	6.8	0,5	0,1	1.3
грчки јогурт, 3% масти	50	39,0	4.4	1,5	2.1
жути кукуруз, житарице	50	39,5	1.3	0,6	8.9
јалапено бибер	14	4.1	0,1	0,1	0,9

Припрема: исеците поврће на било које комаде и ставите на торту. Нарежите пилетину и ставите на поврће. Од јогурта, маслиновог уља, белог лука и зачинског биља припремите сос. Замотајте целу ствар као палачинку или у џеп.

Ужина

• Салата од шаргарепе са индијским орасима

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
шаргарепа	340	112,2	3.4	0,7	29,6
индијски орах, сирови	30	165,9	5,5	13,2	9.1
екстра девичанско маслиново уље	10	88,2	0.0	10.0	0.0
пчелињи мед	12	38,3	0.0	0.0	9,5

Припрема: нарендати шаргарепу, додати сецкани индијски орах. Прелијте сосом од маслиновог уља и меда.

ручак

• Балкански рижото

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
тиквице	80	13,6	1.0	0,1	2.6
патлиџан	80	20,8	0,9	0,1	5.0
парадајз пире (сос), конзервирано	80	19,2	1.0	0,2	4.3
бели пиринач дугог зрна, куван	200	260,0	5.4	0,6	56,4
"Фета" сир 12% масти	100	176,0	14.0	12.0	3.0
маслиново уље	8	71,8	0.0	8.0	0.0
бели лук	6	9.1	0,4	0.0	2.0

Припрема: тиквице и патлиџан исецкати на коцкице, пропржити на маслиновом уљу. Додајте пиринач и пржите око 5 минута уз стално мешање. Додајте пасату и чашу воде, зачините по укусу (црвена паприка,бели лук, чубер, бибер, оригано), добро промешати. Пребаците у посуду за рерну са поклопцем. Пеците, покривено, 20 минута. Након овог времена скините поклопац, поспите млевеним фета сиром. Пеците још 15 минута, непокривено.

Ужина

• Коктел од кефира од јагода

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
кефир, 2% масти	200	100,0	6.8	4.0	9.4
јагоде, замрзнуте	100	32,0	0,7	0,4	7.2
пчелињи мед	14	44,7	0.0	0.0	11.1

Припрема: измешајте све састојке док не постане глатко.

Погледајте такође: Дијетални десерти које можете јести док губите тежину

Вечера

• Паста од скуша и печурака, хлеб од киселог теста, кисели краставац

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
скуша, димљена	100	222,0	20,7	15,5	0.0
власац	10	3.4	0,4	0,1	0,4
кисели краставац	240	28,8	2.4	0,2	4.6
бела печурка	54	11.3	1,5	0,2	1.4
додатни путер	10	74,8	0,1	8.3	0,1
ражени хлеб од целог зрна	165	396,0	11.2	3.0	88,8
грчки јогурт, 3% масти	20	15,6	1,7	0,6	0,8

Припрема: скините кости са скуше и додајте сецкани власац, краставац и печурке. Све то прелијте грчким јогуртом. Једите га са раженим хлебом намазаним путером.

Пиће / суплементација

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
висока вода	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
витамин Д3 125мцг	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Сума

производ или јело	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
Доручак	586,4	43,4	17.1	68,3
Ужина	404,6	8.9	23,9	48,2
ручак	570,5	22,7	21.0	73,3
Ужина	176,7	7,5	4.4	27,7
Вечера	751,9	38,0	27,9	96,1
Укупно	2490.1	120,5	94,3	313,6

Мени за бодибилдере: 3. ДАН

Доручак

• Кари паста од јаја, тракице паприке, хлеб

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
сочиво, кувано	36	41,8	3.2	0,1	7.2
интегрални ражени хлеб	124	281,5	7.3	2.1	63,5
Црвена паприка	150	42.0	2.0	0,8	9,9
грчки јогурт, 3% масти	60	46,8	5.2	1,8	2,5
цела пилећа јаја	100	140,0	12,5	9,7	0,6
маслиново уље	10	88,2	0.0	10.0	0.0

Припрема пасте: тврдо скувати јаја, помешати са куваним сочивом, јогуртом, каријем и куркумом. На крају помешати са сецканим власцем.

Ужина

• Броколи и шаргарепа са преливом

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
броколи, кувана	132	46,2	3.2	0,5	9,5
шаргарепа	170	56,1	1,7	0,3	14,8
бели лук	4	6.1	0,3	0.0	1.3
лимунов сок	4	0.0	0.0	0.0	0.0
маслиново уље	5	44,1	0.0	5.0	0.0
сенф	10	16,5	0,6	0,6	2.2
пчелињи мед	12	38,3	0.0	0.0	9,5

Припрема: броколи и шаргарепу кувајте на пари ал денте. Помешајте уље са сенфом, медом, белим луком и лимуновим соком.

ручак

• Ћурећа шницла са луком, салатом од купуса и крупицама

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
ћуреће месо без коже	120	99,6	23,0	0,8	0.0
лук	50	16,5	0,7	0,2	3,5
додатни путер	10	74,8	0,1	8.3	0,1
бели купус	135	44,6	2.3	0,3	10.0
шаргарепа	45	14,9	0,5	0,1	3,9
першун, листови	11	5.4	0,5	0.0	1.0
природни јогурт, 2% масти	41	24,6	1,8	0,8	2,5
пчелињи мед	13	41,5	0.0	0.0	10,3
печена, кувана хељда	200	184,0	6.8	1.2	39,8
маслиново уље	10	88,2	0.0	10.0	0.0

Припрема: ћуреће прса лагано изгњечити тучком и роштиљем. Лук исецкати на перје и динстати на путеру са тимијаном. Ставите топли лук на одрезак. Купус исецкати, шаргарепу изрендати, лук и першун ситно исецкати. Комбинујте са јогуртом, маслиновим уљем, медом и зачинима.

Ужина

• Банана бундева коктел

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
банана	65	63,1	0,7	0,2	15,3
лимунов сок	2	0.0	0.0	0.0	0.0
цимет	2	0.0	0.0	0.0	0.0
грчки јогурт, 3% масти	150	117,0	13.1	4.5	6.1
пчелињи мед	12	38,3	0.0	0.0	9,5
бундева	150	42.0	2.0	0,5	11,6
бундева, семенке	15	85,8	3.7	6,9	2.7

Припрема: припремите пире од бундеве и банане. Помешајте све састојке заједно. Поспите семенкама бундеве.

Вечера

• Свјежи сир у татарском стилу са лососом, хлебом од киселог теста

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
интегрални ражени хлеб	155	351,9	9.1	2.6	79,4
сенф	24	39,6	1.4	1,5	5.3
кисели краставци	66	15,8	0,2	0,1	3.7
мариниране, конзервиране печурке	24	6.0	0,6	0,1	1.0
власац	12	4.1	0,5	0,1	0,5
Црвени лук	46	15,2	0,6	0,2	2.8
свјежи сир, зрнати	200	202,0	24,6	8.6	6.6
димљени лосос	25	40,5	5.4	2.1	0.0

Припрема светлог тартар соса: помешајте сир са сенфом. На крупно ренде нарибајте неколико краставаца. Печурке исецкајте на мале кришке, лук ситно исецкајте. Све промешајте додајући власац и зачине.

Пиће / суплементација

производ или јело	тежина [г]	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
висока вода	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
витамин Д3 125мцг	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Сума

производ или јело	енергија [кцал]	протеин [г]	маст [г]	угљеник ст. [г]
Доручак	640,3	30,2	24,5	83,7
Ужина	207,3	5.8	6.4	37,3
ручак	594,1	35,7	21,7	71,1
Ужина	346,2	19,5	12.1	45,2
Вечера	675,1	42,4	15,3	99,3
Укупно	2463.0	133,6	80,0	336,6

О ауторуМикоłај Цхоросзински, нутрициониста и гастро тренерМагистар људске исхране и дијететике, психо-дијететичар, Иоутубер. Аутор прве књиге на пољском тржишту о исхрани у борби против неуродегенеративних болести "МИНД Дијета. Пут за дуг живот". Професионално се испуњава, водећи своју клинику за исхрану Бдиета, јер је исхрана одувек била његова страст. Она помаже својим пацијентима говорећи им шта да једу да би остали здрави и добро изгледали.

Прочитајте више чланака овог аутора

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!