Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Где пронаћи вежбе за раван стомак? Имамо добре вести за вас - наш стручњак за фитнес - Јоанна Барциковска - развила је ефикасан програм за уклањање сланине и гума. То је комбинација аеробног тренинга, односно тренинга сагоревања масти, са вежбама за јачање трбушних мишића. Испробајте наше вежбе за раван стомак.

Вежбе за раван стомакбиће корисне свима. Избочени „стомак“ може бити наслеђен, резултат абнормалног држања тела, хормонске неравнотеже, недавне трудноће, слабих трбушних мишића, накупљеног масног ткива или комбинације ових фактора.

Међутим, без обзира на разлог за његово стварање, вреди покушати да га задржи што је могуће мање.

Најважније стратегије у борби за леп стомак су систематске вежбе за јачање мишића, сагоревање масти и правилно избалансирана исхрана.

Без комбинације свих ових фактора одједном, биће тешко побољшати свој изглед. Много је „закона“ или тзв шеме тренинга, обликовање лепе фигуре око стомака и струка.

Програм вежби за стомак који предлажем је комбинација аеробног тренинга, тј. сагоревања масти, са вежбама за јачање.

Вежбе за стомак, односно отклањање куполе

Повећана количина масног ткива, често резултат гомилања вишка калорија уз недовољну физичку активност, равномерно се распоређује по целом нашем телу или се акумулира на једном месту у облику такозване „гуме“ око или испод струка

Да бисте се ослободили ових "резерва" и да бисте открили трбушне мишиће који су мукотрпно исклесани током вежбања, потребан вам је аеробни тренинг, који се изводи умереним темпом, систематски 3-5 пута недељно у трајању од најмање 40-60 минута.

Ово може бити бициклизам, брзо планинарење, тренинг на степеру или траци за трчање, клизање на ролерима или пливање.

Важно је да вежбате одговарајућим интензитетом за вас. Након тога, добра је идеја да урадите неке вежбе истезања и пређете на вежбе за јачање.

Погледајте како да смршате и имате раван стомак [ТОВИДЕО]

Важно

Интензитет вашег аеробног тренинга најбоље се одређује на основу вашег откуцаја срцамаксимум, односно највећи број откуцаја срца којим наше срце може да ради током максималног напора у року од једног минута.

Најлакши начин да их процените је: 220 минус старост за мушкарце и 226 минус старост за жене.

Оптимални интензитет тренинга за сагоревање масти је између 65% и 85% вашег максималног откуцаја срца.

Пример: максимални број откуцаја срца мушкарца у доби од 30 година је 190 откуцаја у минути, тако да је одговарајући опсег откуцаја срца за сагоревање масти 190к65%=123 и 190к85%=161.

Сет вежби за раван стомак

Почетници могу да изведу 8-10 понављања сваке од представљених вежби, средња понављања - 10-16 понављања, а напредна - 16-20 понављања. Ако вам је до тога, можете повећати број понављања како бисте "заморили" трбушне мишиће, односно осетили их мало "горење". Све вежбе изводите у 2-3 серије, одмарајући између њих око 30-40 секунди. Да бисте повећали њихову ефикасност, можете да вежбате са малом лоптом.

ВЕЖБА 1

Подизање трупа и кукова са лоптом притиснутом између ногу.Лезите на леђа, подигните обе равне ноге, стисните лопту између стопала. Ставите руке иза главе, раширите лактове ка споља. Затегните трбушне мишиће, подигните кукове и груди од пода, задржите их неколико секунди, а затим се вратите у почетну позицију.

ВЕЖБА 2

Подизање торза до праве ноге Лезите на леђа, савијте колена, ставите стопала на под. Подигните десну потколеницу, исправите десну ногу и поставите је тако да вам бутине буду паралелне једна са другом. Стисните лопту између колена. Ослоните руке на потиљак без притискања на њу. Подигните главу, рамена и груди изнад пода и вратите се у почетну позицију.

ВЕЖБА 3

Извијање трупа са подигнутим ногама Лежећи на леђима, савијене руке ставите иза главе, савијте ноге под правим углом и подигните их од пода. Стисните лопту између колена. Подигните рамена од пода и окрените торзо удесно, доводећи лакат до колена. Вратите се у почетну позицију и поновите вежбу на другу страну.

ВЕЖБА 4

Подизање торза док лежите на страни.Лезите на бок. Савијте надлактицу у лакту и ставите је иза главе, а доњу руку поставите окомито испред себе. Поставите потколеницу на лопту и мало подигните горњу ногу од пода. Подигните горњи део тела ка исправљеној нози, савијајући косих мишића и одржавајући равнотежу на лопти.

ВЕЖБА 5

Истовремено спуштање трупа и савијене ноге.

Када лежите на леђима, подигните савијене ногеобе ноге на коленима. Стисните лопту рукама и на испруженим рукама изнад груди. Подигните груди од пода савијањем трбушњака, спустите труп и десну ногу према поду. Поновите вежбе за другу ногу.

ВЕЖБА 6

Заокрети подигнутог трупа Лезите на леђа, савијених ногу на поду, стискајући лопту између колена. Подигните торзо од пода савијањем трбушњака. Окрените торзо удесно, подигните га и окрените лево. Поновите вежбу колико год пута желите без спуштања груди на под.

ВЕЖБА 7

Спуштање равних ногу Лежећи на леђима, подигните обе ноге право нагоре и стисните лопту између стопала. Преклопите савијене руке иза главе и подигните торзо од пода. Благо савијте исправљене ноге према поду држећи лумбални део кичме залепљен за под.

ВЕЖБА 8

Затезање трбушних мишића док седите Док седите на ослонцу, савијте ноге у коленима и стисните лопту између стопала. Подигните колена до груди и вратите се у почетну позицију.

Морате то учинити

Промени дијету

  • Због тога смањите количину угљених хидрата (шећер, слаткиши, колачи, пшенично брашно, бели хлеб, тестенине, воће и воћни сокови) и масти.
  • Повећајте количину производа који садрже влакна (хлеб грубог зрна, крупа, тамна тестенина, смеђи пиринач, овсена каша, сирово поврће).
  • Извор протеина би требало да буде углавном кувано или печено на жару немасно месо или риба.
  • Једите мале количине 4-5 пута дневно тако да интервал између оброка не прелази 3 сата.
  • Најбоље је заказати оброке у исто време.
  • Обезбедите телу најмање 6-8 чаша негазиране минералне воде сваког дана.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Стомак