Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Вежбе за раван стомак након трудноће треба да се фокусирају на јачање попречних трбушних мишића и мишића дна карлице. Њихово стање одређује брзину регенерације равних мишића који се налазе у средини абдомена, који се током трудноће разилазе под утицајем растућег детета. Највећи утицај имају на изглед струка и подручја струка након порођаја. Погледајте видео у којем бабица и тренерка Изабела Дембичка приказује тренинг за раван стомак након трудноће.

Вежбе за раван стомак након трудноћене би требало да буду превише интензивне, јер су код жена после порођаја трбушни мишићи и даље веома напрегнути и додатни стрес на њих може да погорша стање . Телу треба дати довољно времена да најоштећеније структуре имају прилику да се поново изграде.

Лекари саветују да почнете са физичком активношћу најраније 6 недеља након вагиналног порођаја и 12 недеља после царског реза. Међутим, ово су само индикативне препоруке јер је сваки случај другачији. Стога, пре почетка вежби, вреди отићи код пуерпералног физиотерапеута. У стању је да процени истезање трбушних мишића и стање мишића дна карлице. Ово је веома важно јер вежбање када се ваши мишићи не врате на оно што је било пре можете учинити више штете него користи.

Видео тренинг испод садржи вежбе безбедног јачања и дисања за жене после порођаја. Њихов циљ је да науче свесно дисање у комбинацији са радом попречних мишића и мишића дна карлице. Ово је први корак ка равном стомаку – тек након што савладате уводне вежбе можете прећи на напредније.

Погледајте тренинг који припрема бабица и тренерица трудница Изабела Дембинска

Вежбе за раван стомак након трудноће: 1. учење како правилно дисати

Седи на турском. Поставите кичму у неутралан положај – можете лагано повући тртичну кост испод себе, тада би требало да се осећате угодније. Скупите лопатице и отворите груди. Ставите руке на колена или на врхове бутина. Неколико пута удахните носом и издахните устима. Затим ставите руке на ребра да бисте осетили како се ребра раздлазе док удишете и приближавају се док издишете.

Вежбе за раван стомак након трудноће: 2. активација карличног дна и попречних мишићастомак

Додајте мишиће карличног дна у прву вежбу. Док издишете, скупите мишиће вагине и ануса као да их увлачите и повуците пупак испод кичме. Са удахом, опустите се. Поновите неколико пута.

Затим додајте још један елемент вежби - рад попречних трбушних мишића. Док издишете, замислите да желите да приближите илијачне бодље пупку. Тако ћете затегнути попречне мишиће поред кукова. Са удахом, опустите се. Понављајте целу вежбу (укључујући затезање карличног дна) док вам не буде пријатно.

Вежбе за раван стомак након трудноће: 3. вежба на боку са лоптом

Лезите на бок, савијте колена под правим углом, такође држите прави угао у куковима. Ставите лопту између колена. Ослоните главу на подлактицу. Ставите другу руку на доњи део стомака. На издисају лагано стисните лоптицу коленима, а истовремено стежите дно карлице и попречне трбушне мишице као у претходној вежби. Док удишете, опустите стомак и колена стежући лопту. Да бисте то отежали, исправите руку испод себе и ставите главу на њу, а другу руку подигните горе док издишете. Урадите 16 понављања.

Вежбе за раван стомак након трудноће: 4. вежба клечања са лоптом

У вежбама које укључују стезање мишића дна карлице, уверите се да су вам задњице опуштене у исто време.

Идите на подупрто клечање - ставите зглобове испод рамена, а колена испод кукова. Доведите кичму у неутрални положај. Ставите лопту између колена. Док издишете, скупите мишиће вагине и ануса као да покушавате да их увучете и усисате пупак према стомаку. Истовремено, лагано стисните лопту коленима. Опустите мишиће док удишете. Отежајте вежбање тако што ћете испружити руку испред себе док издишете. Поновите 16 пута наизменично подижући руке.

Како спустити стомак након порођаја

Вежбе за раван стомак након трудноће: 5. вежба лежања

Лезите на леђа. Савијте ноге у коленима, наслоните стопала на тло целом површином. Не притискајте лумбални део кичме на простирку - оставите мали простор између леђа и земље. Ставите руке на кичме кука. Са испуштеним устима усишите мишиће карличног дна према унутра, повуците пупак према кичми и затегните попречне мишиће. Са удахом, опустите се. Додајте рад ногу као хендикеп - наизменично исправљајте једну ногу сваки пут када издахнете.

Вежбе за раван стомак након трудноће: 6. Подизање ногу у бочном лежећем положају

Радите ову и наредне вежбе само када савладате све претходне.

Лезите на бок са равним ногама, ставите руку испод себе и ставите главу на њу. Можете ставити лопту између ногу (али не морате). Док издишете, подигните обе ноге увис док усисавате мишиће карличног дна и попречне мишиће. Требало би да осетите како вам струка трчи. Удахните, спустите ноге. Запамтите да не притискате струком на простирку - покушајте да оставите мали простор између струка и земље. Поновите 16 пута са обе стране.

Вежбе за раван стомак након трудноће: 7. подизање тела у бочном лежећем положају

Лезите поново на бок, подупирући торзо на подлактицу. Савијте ноге под правим углом у коленима. Док издишете, подигните струк и кукове нагоре, не заборавите да радите на карличним и трбушним мишићима. Док издишете, спустите ноге. Урадите 16 понављања.

Вежбе за раван стомак након трудноће: 8. трбушњаци

Лезите на леђа и савијте ноге у коленима. Савијте руке и ставите руке испод потиљка. На издисају скупите мишиће карличног дна, попречне трбушне мишиће и повуците пупак нагоре. Затим направите кратак спој подижући само главу и рамена од пода. Пазите да браду не приближите грудима и држите је на истој удаљености једно од другог све време. Док удишете, спустите торзо и опустите стомак. Урадите 16 трбушњака.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Мршављење