- Шта је загревање и зашто је толико важно за тело?
- Шта се дешава сатело током загревања?
- Које су врсте загревања? Пасивно и активно загревање
- Правила за правилно загревање
- Како прилагодити загревање својим потребама?
Загревање је обавезно за сваки тренинг. Како би загревање требало да изгледа зависи од степена напредовања особе која вежба и врсте дисциплине коју вежба. Почетници се могу ограничити на пасивно (опште) загревање, али што је виши ниво спорта, вежбе загревања треба да буду специјализованије. Погледајте пример загревања које нуди Фит Мом тренерка Аниа Дзиедзиц.
Загревањеје серија вежби које се изводи пре самог тренинга, а које су дизајниране да припреме тело за вежбање. Већина људи који се баве аматерским спортом им не придају велики значај, сматрајући да додатни физички напор само одузима време и одузима драгоцену енергију. Ништа не може бити лошије! Загревање је обавезно и никада га не треба прескакати. Тренинг без загревања може штетити телу више него побољшати његово стање. Због тога је веома важно знати колико је загревање за тело важно и како то правилно радити како бисте повећали своја спортска достигнућа.
Шта је загревање и зашто је толико важно за тело?
Загревање подразумева извођење једноставних физичких вежби све већег интензитета, које су дизајниране да загреју и учине мишиће флексибилнијим, а самим тим и припреме тело за напоран рад. Захваљујући загревању моторни апарат је мање подложан повредама, повећава се снага, ефикасност и брзина мишићних контракција, повећава се ефикасност кардиоваскуларног система, а све то се претвара у боља спортска достигнућа.
Загревањем се не губи снага, напротив - повећавамо природни капацитет вежбања нашег тела. Такође не губимо време, јер извођењем једноставних вежби неколико минута унапред повећавамо ефикасност наших покрета и брзину реакције, захваљујући чему се скраћује укупно време тренинга.
Вреди нагласити да загревање припрема не само тело већ и ум за вежбање. Нагли прелазак са мировања на пуну активност изазива стрес и ментално нас блокира, чиме се смањује наш капацитет за вежбање. Загревање вам омогућава да укротите психу све већим оптерећењем тренинга и ментално нас уведете у нову ситуацију глатко и хармонично.
Шта се дешава сатело током загревања?
Током загревања, тело се постепено прилагођава променама које се дешавају у његовим појединачним областима изазваним физичким напором. Прелиминарне вежбе делују на нервни систем, утирући пут нервним импулсима који иду од мозга до мишића.
Захваљујући томе, током правилног тренинга, моторичке вештине се побољшавају, тело брже реагује на стимулусе и постаје окретније и флексибилније. Више кисеоника стиже до срца, крвни притисак расте, а као резултат тога, мишићи су боље оксигенисани, раде ефикасније и спорије се умарају. Температура тела расте за 1-2 степена, што мишићни систем са зглобовима и лигаментима чини флексибилнијим, отпорнијим на преоптерећење и повреде.
Повећава се концентрација хормона у крви, који регулишу неопходне процесе и промене које се дешавају у телу током вежбања. Поред тога, повећава се употреба угљених хидрата, који су главни извор енергије за рад мишића.
Које су врсте загревања? Пасивно и активно загревање
Загревање се може обавити на два начина -пасивноилиактивно(или обоје). Пасивно загревање, или опште загревање, је најједноставнија, најосновнија вежба која покрива све делове тела. Њихов циљ је да глатко пребаце тело из режима одмора у режим вежбања. Током тога, пулс не би требало да прелази 140 откуцаја у минути.
Обично пасивно загревање траје око 5-10 минута - ово време је довољно за почетнике који тренирају лагано, рекреативно, умереним темпом. За разлику од активне методе, општа рутина загревања је мање-више иста сваки пут, почевши од џогирања, а затим загревања горњег, средњег и доњег дела тела узастопно (или обрнуто). На пример: трчање, чучњеви, скакање, скакање, савијања, артритис (глежањ, колено, кук, зглоб, лакат, раме, итд.)
Погледајте такође: Опште загревање пре тренинга са тренером Ола Зелазо
Активно загревање је напредније и укључује специјализоване вежбе, тј. припрему тела за извођење одређене врсте вежби. Има индивидуални карактер и зависи од нивоа тренираности играча и најчешћих покрета које изводи током правилног тренинга. Траје око 15 минута и много је интензивније од пасивног загревања. Током ње, телесна температура може порасти до 39 степени. Добро функционише за средње и напредне људе који су специјализовани за одређену областспорт. Можете га комбиновати са пасивним загревањем, а можете га користити и самостално.
Биће вам од користиПравила за правилно загревање
1.Загревање не би требало да траје мање од 5 минута, пожељно 10 минутаЊегово трајање, међутим, зависи од дужине и интензитета одговарајућег тренинга. Ако планирате напоран напор од неколико сати, потрошите најмање 15-20 минута на загревање.
2.Прилагодите врсту вежби загревања свом нивоу напредовања.Рекреативци се могу ограничити на пасивно загревање, али они напреднији би требало да користе специјализоване вежбе.
3.Прилагодите врсту вежбе загревања вашем спортуТеретана, пливање, бициклизам, трчање, одбојка, фудбал - сваки од ових спортова захтева да се фокусирате на други део тела.
4.Када се загревате, немојте користити статичке вежбе истезања- оне могу ослабити снагу мишића, па чак и поцепати или напрегнути. Можете, међутим, да извршите динамичко истезање.
5.Не заборавите да загрејете сваки зглоб и део тела- чак и ако волите бициклизам, требало би да проведете неко време вежбајући руке и рамена.
Како прилагодити загревање својим потребама?
Сваки спорт захтева да се фокусирате на мало другачије делове тела када се загревате. Ово је важно јер различите вежбе имају за циљ постизање различитих ефеката тренинга.
Загревање пре трчања треба да узме у обзир, пре свега, циркулацију зглобова, углавном скочног зглоба, колена, кука и целог трупа. Такође је важно повећати вентилацију плућа, која ће омогућити дубље дисање, и подићи телесну температуру – за то је најбоље започети загревање 10-минутним џогирањем. Наравно, горњи део тела не треба заборавити, али на њих можете да проведете нешто мање времена него на ногама и боковима.
Загревање пре другог спорта који укључује ноге, тј. бициклизам, требало би да буде слично. Овде је, међутим, такође важно да загрејете леђа и рамена, посебно ако возите у веома нагнутом положају.
Људи који се баве више статичним спортовима, као што су јога или пилатес, такође не би требало да прескачу загревање. У овим дисциплинама, флексибилност и флексибилност тела се највише рачунају, стога динамичко истезање може бити одличан увод у њих.
У спортовима који укључују горњи део тела (одбојка, кошарка, тенис, бадминтон, пливање), требало би да се фокусирате првенствено на загревање зглобова ручног зглоба, лактова, рамена и вратних зглобова.То се постиже разним врстама циркулације и замаха рукама, увијања руку и трупа.
ВажноПоред загревања, вежбе за хлађење су веома важан елемент сваког тренинга. Увек их радите након што завршите напор 5-10 минута. На овај начин ћете смирити пулс и пустити тело да се охлади након тренинга.