30-дневни јога изазов ће вам омогућити да ојачате, еластичните и опустите своје тело у року од месец дана. Месечни план тренинга укључује секвенцу Поздрава Сунцу и 5 додатних вежби које ангажују кључне групе мишића, укључујући ноге, стомак, руке и леђа. Прихватите изазов 30 дана са јогом да бисте уживали у чврстој, отпорној фигури након месец дана.
30-дневни јога изазовје јасан план вежбања за сваки дан који ће вам помоћи да останете редовни и мотивише вас да тренирате. Добра је допуна часовима јоге са инструктором и погодна је за људе који желе да раде на сопственом истезању како би за кратко време постигли виши ниво вежбања. Асане које чине изазов повећавају снагу, флексибилност, оксигенацију и савршен су начин да се активно опустите након напорног дана.
Правила изазова
Стални елемент сваког тренинга у овом изазову је низ Суриа намаскар асана, или Поздрав Сунцу. Састоји се од 12 позиција комбинованих у један глатки покрет. То је свеобухватан мини-вежбање целог тела који ангажује скоро све мишиће да раде, јача их, истеже и чини их флексибилнијим.
Погледајте: Како направити секвенцу Поздрав сунцу (Суриа намаскар)
Изазов је поновити секвенцу сваког дана, повремено је зачинити са пет додатних асана: дрво, троугао, брод, спуштени пас и положај свеће (описи се могу наћи на дну овог чланка). Сваких 7 дана постоји слободан дан у изазову. На почетку и на крају сваке недеље изазова изводи се једна од додатних вежби. Релевантни симболи су приказани у табели. Број у свакој кућици означава колико поздрава сунцу треба обавити тог дана.
Јога - изазов: план тренинга
| дан 1 | дан 2 | дан 3 | дан 4 | дан 5 | дан 6 |
| 2 + А | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + А |
| дан 7 | дан 8 | дан 9 | дан 10 | дан 11 | дан 12 |
| пауза | 7 + Б | 8 | 9 | 10 | 11 |
| дан 13 | дан 14 | дан 15 | дан 16 | дан 17 | дан 18 |
| 11 + Б | пауза | 12 + Ц | 13 | 14 | 15 |
| дан 19 | дан 20 | дан 21 | дан 22 | дан 23 | дан 24 |
| 16 | 17 + Ц | пауза | 18 + Д | 19 | 20 |
| дан 25 | дан 26 | дан 27 | дан 28 | дан 29 | дан 30 |
| 21 | 22 | 23 + Д | пауза | 24 + Е | 25 + Е |
Додатне вежбе
А. Положај на дрвету (Врксасана)
Усправите се у тадасани - спојите стопала, исправите ноге, усмерите врх главе нагоре, спустите руке дуж тела. Пете, кукови и врх главе треба да буду у линији. Савијте лево колено и ставите стопало уз бутину тако да пета буде што ближе вашем међуножју. Удахните, подигните руке према горе, уперите прсте према плафону, дланови окренути према вама. Испружите кичму тако што ћете повући руке нагоре. Направите 5-6 дубоких удисаја и издисаја. Изађите из позе тако што ћете се вратити у тадасану, а затим поновите вежбу на десну страну.
Б. Пас главе доле (Адхо мукха свасана)
Клекните, подупирући предњу страну рукама. Савијте прсте на ногама и глатко подигните кукове док исправљате руке, ноге и леђа. Ваше тело треба да има облик обрнутог слова В. Држите главу између рамена. Опустите мишиће рамена, врата и врата. Задржите положај неколико дубоких удисаја. Да бисте изашли из положаја, направите корак напред приводећи прво десну ногу, а затим леву ногу на шаке на поду и полако, заокружујући леђа, вратите се у стојећи положај.
Ц. Поза троугла (Триконасана)
Станите у тадасана. Направите велики корак. Усмерите десну ногу за 90 степени ка споља и окрените лево стопало благо према унутра. Потпуно исправите колена. На удах повуците кичму нагоре, на издисају савијте десну страну трупа и десну руку ослоните на скочни зглоб. Окрените торзо тако да вам груди буду отворене. Подигните и испружите леву руку. Усмерите очи према левој руци. Диши дубоко. Задржите 15-30 секунди, а затим промените страну.
Д. Положај брода (Навасана)
Седите на под са равним ногама, руке поред кукова. Бендноге на коленима. Савијте руке и повуците их уназад преко простирке, нагните торзо и, док издишете, подигните листове тако да буду управне на тло. Коцке треба спојити. Затим полако исправите ноге, затегните стомак и одржавајући равнотежу, подигните равне руке горе док не буду у равни са коленима. Чврсто испружите руке напред док радите на мишићима стомака и ногу како бисте задржали положај отприлике 30 секунди.
Е. Свећа (Саламба сарвангасана)
Припремите ћебе и пресавијте га у правоугаоник димензија приближно 50 к 75 цм. Лезите са раменима и леђима на ћебе и главом на под. Ставите руке на кукове и повуците рамена од главе. Савијте колена и гурните руке од пода да бисте подигли ноге и труп. Савијте лактове и подуприте леђа рукама с леђа. Исправите ноге и повуците тело према горе. Немојте савијати леђа, држите лактове близу. Задржите положај 3 минута док дубоко дишете.