Избалансирана исхрана треба да обезбеди праву количину хранљивих материја које су неопходне за задовољавање нутритивних потреба. Истовремено, мора се пронаћи баланс између дневне активности и количине калорија, што је неопходно за одржавање правилног енергетског баланса. Уравнотежену исхрану треба организовати појединачно. Како треба да се организује уравнотежена исхрана која је оптимална за вас?

Оптимална исхранајеуравнотежена дијета , то јестуравнотежена , што гарантује да тело добија праву количину хранљивих материја неопходних за задовољавање нутритивних потреба. Истовремено, мора се наћи равнотежа између дневне активности и количине калорија, која је неопходна за одржавање одговарајућег енергетског баланса. Стога, уравнотежену исхрану треба одредити појединачно како би одговарала вашим потребама, на основу пирамиде здраве исхране, коју је препоручило Министарство здравља у консултацији са Институтом за храну и исхрану у Варшави.

Из тог разлога, уравнотежену исхрану треба другачије саставити за болесне људе, јер ти људи имају различите потребе за енергијом и хранљивим материјама од здравих људи. Исто важи и за особе које су физички активне, децу и адолесценте, као и труднице и дојиље.

Уравнотежена исхрана - принципи уравнотежене исхране

Уравнотежена исхрана укључује 3-5 оброка дневно, састављајући их тако да:

  • 50-60 процената енергија је долазила из угљених хидрата, са само до 10 процената. енергија треба да потиче од једноставних шећера;
  • 20 до 30 процената црпе енергију из масти. Међутим, норме њихове потрошње зависе од енергетске потражње људског тела, што зависи од: старости, пола, врсте физичке активности или физиолошког стања (трудноћа, болест). Према препорукама Светске здравствене организације (СЗО), Светске организације за храну и пољопривреду (ФАО) и бројних стручних тимова, масноћа треба да обезбеди минимум 15-20 одсто енергије из исхране, а највише 30 или чак 35 процената;
  • 10-15 процената енергија је долазила из протеина, по могућству здравих, односно животињског порекла.

Истраживање показује да одраслој особи са умереном физичком активношћу треба 30 калорија за свакукилограм телесне тежине. Дакле, жени која има око 60-70 килограма потребно је 2.000 кцал дневно - то је укупан разноврстан оброк који се једе пет пута дневно. Заузврат, уравнотежена исхрана за мушкарце такође укључује пет оброка дневно, што би требало да обезбеди укупно око 2800 калорија.

Пошто сте на уравнотеженој исхрани, не заборавите да правите паузе између оброка (не дуже од 4 сата). Нередовно конзумирање оброка доприноси значајном смањењу нивоа глукозе у крви, што смањује физичке и менталне перформансе. Поред тога, предуги интервали између оброка изазивају гојазност и повећавају ризик од хипертензије или дијабетеса.

Једнако је важно правилно распоредити енергију унутар појединачних оброка. Доручак, који је најважнији оброк у дану, требало би да обезбеди до 25 одсто. енергије, 2. доручак до 20%, ручак до 40%, поподневни чај 5-10%, а вечера 10-15%. дневна потрошња енергије.

Такође треба да водите рачуна о ацидо-базној равнотежи, имајући у виду да су животињски производи закисељавајући, на биљној бази, стога поврће, воће и махунарке треба да доминирају над месом и млечним производима.

Уравнотежена исхрана - улога угљених хидрата у здравој исхрани

Угљени хидрати су примарни извор енергије тела. Од свих угљених хидрата, кључну улогу има гликоген, који, ускладиштен у јетри и мишићима, представља извор енергије током физичке активности и користи се за одржавање нормалног нивоа глукозе у крви између оброка. Сходно томе, угљени хидрати су укључени у регулисање ситости и глади. Осим тога, они су одговорни за правилно функционисање црева.

Препоручује се 40-50 посто. дневна енергија је долазила из сложених угљених хидрата, јер они позитивно утичу на управљање енергијом. Само 10 одсто. треба да потиче од простих шећера (слаткиши, бели хлеб, тестенине и пиринач, али и готови производи који су хемијски обрађени), јер преовлађивање простих шећера у исхрани доводи до развоја, између осталих, гојазност и дијабетес. Због тога у уравнотеженој исхрани треба да доминирају интегралне житарице, ораси, овсена каша, незаслађени мусли, поврће и воће. Ови „добри“ угљени хидрати су такође извор влакана, која би требало да се уносе око 40 грама дневно.

Због чињенице да су угљени хидрати "гориво" за наше тело, Институт за храну и исхрану није успоставио јединствен стандард. Само препоручује да конзумирате в50-100 г дневно како би се тело правилно развијало и функционисало.

Уравнотежена исхрана - зашто су масти толико важне?

Из уравнотежене исхране, масти првенствено треба да буду извор омега-3 и омега-6 полинезасићених масних киселина, које се не могу синтетизовати у људском телу. Да бисте уживали у свом здрављу, потребно је да конзумирате омега-3 и омега-6 масне киселине у правилним размерама. Омега-6 полинезасићене масти са недостатком омега-3 полинезасићених масти доприносе слабљењу имунолошког система организма и чине га подложнијим упалама и развоју рака. Омега-3 масти, испоручене у одговарајућим количинама, укљ. подржавају рад циркулаторног система, укљ. снижавају ниво лошег холестерола (ЛДЛ) и подижу ниво доброг холестерола (ХДЛ), смањујући брзину развоја атеросклерозе. Према томе, однос омега-3 и омега-6 треба да буде 1:5 или 1:6

Најбољи извор ЕФА су масти биљног порекла (уља: уљане репице, кукуруза, шафранике, сунцокрета, соје). Налазе се у много мањим количинама у животињским мастима – оне су углавном извор засићених масти, које треба јести у мањим количинама јер доприносе повећању нивоа „лошег холестерола“.

Према препорукама Института за храну и исхрану, требало би да обезбедите 62-75 г масти дневно дневно (у зависности од телесне тежине и физичке активности)

Важно

Треба нагласити да премала потрошња масти може резултирати недостатком витамина растворљивих у мастима (А, Д, Е и К) и есенцијалних масних киселина из групе омега-3 и омега-6, што може изазивају ризик од развоја бројних болести. С друге стране, вишак масти у исхрани и ограничена физичка активност могу повећати ризик од прекомерне тежине и гојазности, са свим негативним здравственим последицама, на пример, срчаним обољењима.

Уравнотежена исхрана - улога протеина у уравнотеженој исхрани

Протеини су првенствено основни грађевински блок мишићног ткива. Поред тога, користи се за изградњу других ткива и органа, као и за синтезу хормона и ензима (нпр. дигестивни). Такође обавља и транспортне функције (нпр. хемоглобин у крви, транспорт кисеоника), складиштење (тело складишти одређену количину гвожђа у јетри, слезини и сржи), регулише ток биолошких и имунолошких процеса, контролише процесе раста ћелија. Због тога је у уравнотежену исхрану најбоље укључити здраве протеине чији су извори: јаја, млеко и млечни производи, месо, укључујући рибу и живину. ПуноправниСеме свих махунарки, укључујући соју и орашасте плодове, такође је извор протеина.

Треба имати на уму да превелика количина протеина доводи до поремећаја метаболизма и, као резултат, развоја атеросклеротских промена. Поред тога, витални органи као што су јетра и бубрези су под оптерећењем. Због тога их треба дати телу у правој количини. Према препорукама Института за храну и исхрану, дневно треба давати 1,1 г протеина / кг телесне тежине / дан, односно око 75 г протеина / дан.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Индивидуално одабрана дијета ће вам омогућити да изгубите тежину, одржите тежину или спречите болести повезане са исхраном, а да се у исто време храните здраво и укусно. Користите ЈесзЦоЛисз, иновативни онлајн систем исхране Здравственог водича и водите рачуна о свом здрављу и благостању. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара данас!

Откриј вишеБиће вам од користи

1. Једите најмање пет порција различитог поврћа и воћа дневно 2. Једите најмање две порције рибе недељно, укључујући једну порцију масне рибе као што су скуша и сардине јер садрже највеће количине есенцијалних масних киселина (ЕФА). Ограничите унос засићених масти и шећера. 4. Једите мање соли - не више од 6 г дневно 5. Увек доручкујте да бисте имали енергију за 6. дан. Пијте пуно воде, око 6-8 чаша воде (или других течности) сваког дана. Будите физички активни.

Библиографија:

Стандарди исхране за пољску популацију - амандман , уредио М. Јаросз, ур. Институт за храну и исхрану, Варшава 2012.

Категорија:

Мршављење