Да ли више волите обичан кајзер или грахам, бели хлеб или интегралну, тамну или традиционалну жуту тестенину? Ако одаберете храну укусног изгледа, јарких боја, одбацујете влакна и минерале скривене у интегралним житарицама. Зашто одабрати интегралне житарице?

Бело, пажљиво очишћено - такво зрно је неисправно, јер је у технолошком процесу лишено већине витамина, минерала и влакана. Производинтегрално зрносадржи све састојке који су присутни у зрну, нпр. интегрално брашно (тзв. интегрално брашно) је млевено интегрално зрно пшенице, односно ендосперм, спољну љуску и ембрион. Према новој пирамиди здраве исхране, производи од житарица су основа исхране. Требало би да их једемо што је могуће чешће, 6-11 пута дневно!

Зашто је вредно јести интегралне житарице?

Производи од целог зрна (или производи од интегралног брашна) укључују оне производе који су направљени од млевених житарица са спољним омотачем - јер садржи најповољније састојке за тело:

  • фолна киселина - изузетно важна за правилан развој трудноће, важна је у хематопоетском процесу;
  • ниацин (витамин Б3) - утиче на правилно функционисање нервног система, стање коже и слузокоже;
  • фосфор - потребан за изградњу костију и зуба, као и за правилан метаболизам;
  • гвожђе - обезбеђује правилан ментални развој, функционисање имуног система, неопходно је за стварање црвених крвних зрнаца и транспорт кисеоника;
  • магнезијум - учествује у изградњи костију и зуба, неопходан је за правилно функционисање мишића и нервног система;
  • цинк - утиче на функционисање имуног система, стање костију и коже.

Током процеса пречишћавања зрна, ови вредни састојци, посебно они садржани у ембриону и омотачу, се одбацују, остављајући само празне калорије. Производи од целог зрна такође имају смањен садржај шећера.

Интегралне житарице дају влакна

Цело зрноје богатство влакана. Уместо количине од 30-40 г влакана коју препоручују дијететичари дневно, ми једемо дупло више – око 15 г.Влакнапозитивно утичу на перисталтику црева, чиме се избегава затвор. Поред тога, ограничава апсорпцију масти изхрана. Везује воду, отеклина у дигестивном тракту и брзо даје осећај ситости. Такође спречава колебање нивоа шећера у крви и тако штити од напада вучје глади. Из тог разлога, људи који бирају производе од целог зрна су мршавији. Такође се препоручују људима који се активно баве спортом.

Интегралне житарице штите од болести

Истраживање америчких научника показало је да су жене које су јеле око 2,7 порција интегралних житарица дневно имале ризик од коронарне болести срца за 30 процената. ниже него у конзумирању само 0,13 порција. Немачки научници су 7 година пратили здравље 9.700 мушкараца и 15.400 жена старости од 35-65 година. Утврђено је да су они који су јели највише влакана из житарица (17 г дневно) имали 27 посто ризика од развоја дијабетеса. ниже него у групи са најмањом потрошњом (7 г дневно).

У продавници можете препознати производе од целог зрна по боји

Боја је основна, али не увек сигурна, индикација. Цела зрна су увек тамнија од оних од рафинисаног брашна јер је зрно млевено заједно са омотачем. Најлакши начин да купите интегрално брашно је да прочитате етикету. На срећу, више не морате да га набављате, на пример, у млину, јер је у великом избору чак иу супермаркетима. Од овог брашна можете направити палачинке, кнедле, пећи колаче. Само треба имати на уму да је такво тесто мало теже замесити (брашно није савршено глатко) и да је мало мање еластично. Понуда целих житарица је све богатија. Најпопуларнији производ од интегралног брашна је хлеб. Али пазите: није сав тамно обојени хлеб од интегралног брашна, неки пекарски производи су обојени карамелом, сладом, малтозним сирупом. Такође, немојте бити под утицајем слоја житарица (као што су семенке бундеве, лана или сунцокрета) на врху. Прави хлеб од целог зрна не сме да буде пахуљаст - прилично је глинен и тежак. Међутим, не мрви се и дуго остаје свеж. Све чешће посежемо и за тестенином од целог зрна - овде је неопходно прочитати етикету, јер боја може да завара (постоје и тестенине обојене нпр. шаргарепом, спанаћем). Све је више и интегралних колачића у продавницама. Они су много вреднији од обичних кекса.

Вреди знати

Интегрално брашно се прави од млевеног зрна, задржавајући све његове састојке, укључујући и оне који су уклоњени током прераде зрна у бело брашно.

  • Поклопац воћа и семена (љуска - штити зрно од оштећења, садржи влакна и минерале.
  • Алеуронски слој - директно покрива ендосперми ембрион, састоји се од протеина, масти, богат је витаминима и влакнима.
  • Клица - највреднији део зрна, ризница витамина Е, групе Б, магнезијума, гвожђа, цинка, фосфора и незасићених масних киселина, клица се овде појављује током развоја зрна.
  • Ендосперм - најважнији део житарица, богат је протеинима и угљеним хидратима.

Остале житарице од целог зрна

Бели пиринач се прави љуштењем и полирањем зрна. С друге стране, неољуштени пиринач је најбогатији минералима, витаминима и дијеталним влакнима. У скалама се налазе ова вредна једињења и елементи. Ако су зрна пиринча ољуштена, онда добијамо смеђи пиринач - са осиромашеним љуском. Има жута или светло браон дугуљаста зрна и захтева дуже кување од белог (до 30 минута). Полирањем зрна настаје бели пиринач. Међутим, то је већ производ ниске нутритивне вредности, богат само скробом. Производи од целог зрна такође укључују крупне крупе (нпр. бисерни јечам, хељда, просо) и житарице од целог зрна (овс, јечам). Кукуруз који је печен без масти је такође производ од целог зрна.

"Здровие" месечно

Погледајте галерију од 5 фотографија

Категорија:

Шта једете