Обично посежемо за вежбама за доњи део леђа само када се болови појаве у овом делу. Међутим, вреди их радити и профилактички како би се спречиле досадне болести. Зато проверите која од вежби за јачање доњег дела леђа ће бити најефикаснија.

Вежбе за доњи део леђане само да ће га ојачати, већ ће и помоћи у превазилажењу бола изазваног предугим радом у седећем положају, одржавањем неправилног држања или болом који је последица повреда или озбиљан стрес.Вежбе за јачање мишића доњег дела леђавреди радити више јер су укључене у скоро сваки покрет и лако се преоптерећују. Они су првенствено одговорни за савијање, савијање и исправљање наше кичме. Штавише, између осталих је захваљујући њима испружимо главу и слободно је окрећемо. Снажан доњи део леђа такође олакшава обављање било које активности док стојите. Извођење вежби за јачање ове епизоде ​​се стога може назвати улагањем у ваше здравље.

Прочитајте такође: Добре вежбе за леђа - јога позе за кичму

Вежбе за доњи део леђа

1. Полутрбуши

Лезите на простирку на леђа, савијте ноге у коленима, ставите стопала равно на под, савијте лактове и ставите их са стране главе. Затим стегните трбушне мишиће и почните да приближавате браду грудима, али само подижући лопатице. Запамтите да доњи део леђа увек треба да буде чврсто наслоњен на под. Останите у овом положају око 3 секунде, поновите вежбу у почетку 10 пута, покушавајући сваки пут да повећате број понављања.

2. Подизање руке и супротне ноге

Лезите на стомак, ставите главу на земљу, погледајте напред, испружите руке изнад главе. Удахните, а затим на издаху подигните главу, руку и супротну ногу са пода. Не заборавите да не вежбате превише покрета - мали опсег је довољан да ојачате мишиће. Вратите се у почетну позицију, поновите вежбу 10 пута са левом руком и десном ногом, и исто са десном руком и левом ногом.

3. Спуштање ногу док лежите на леђима

Лезите на простирку на леђа, лагано савијте колена. Затим затегните трбушњаке и подигните ногеуправно на под. Ако их не можете потпуно исправити, можда су мало савијени. Притисни слабине о под и спусти ноге што је могуће ниже и што ближе земљи, али их не наслањај на тло. Задржите ову позицију 3 секунде и вратите се у почетну позицију. Поновите онолико пута колико можете, у почетку може бити неколико.

Прочитајте такође: Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу

4. Подиже руке и ноге из положаја даске

Планк је веома популарна и ефикасна вежба која се такође може користити за јачање мишића у доњем делу леђа. Прво заузмите почетну позицију: савијте лактове под правим углом тако да се ослањају на ваше подлактице и поставите рамена тачно изнад лактова. Ставите прсте на прсте и подигните торзо, напните и трбушне мишиће. Запамтите да рамена, кукови и пете треба да буду у линији. Затим полако и узастопно подигните руке и ноге. Прво се исправите и подигните леву руку горе, вратите се у почетну позицију, а затим поновите овај покрет десном руком. Затим подигните исправљену леву и десну ногу благо нагоре. Када радите вежбе, слободно спустите торзо на простирку и поновите то 10 пута.

5. Кратак мост

Лезите на простирку на леђа, затим савијте ноге у коленима и поставите пете отприлике 15 цм од задњице. Чврсто притисните стопала на тло и подигните леђа и кукове од ње. Ставите своју тежину на рамена и стопала. На издисају подигните грудну кост нагоре, а затим спустите торзо у почетну позицију. Поновите вежбу 10 пута.

6. Предња висина

Лезите на простирку на стомак. Испружите исправљене ноге уназад, стисните прсте. Испружите руке право изнад главе. Затим истовремено подигните главу, руке, груди и ноге. Запамтите да опсег покрета треба да буде мали, задржите ову позицију неколико секунди и вратите се у почетну позицију. Поновите вежбу 10 пута.

7. Суво пливање

Лезите на простирку на стомак, исправите ноге и спојите их, а затим подигните. Када испружите руке, такође их лагано подигните испред себе. У овом положају започните вежбу: наизменично померајте руке напред и бочно (тако да у овом положају изгледају као крила авиона), а истовремено наизменично савијајте једну ногу у коленима.

Прочитајте такође: Стабилност језгра - 7 вежби за општу стабилност

Вреди знати

Како се бринути за здрава и јака леђа?

  • Покушајте да избегнете да останете у једном положају дуже време - акорадите у седећем положају чак и стојећи неколико секунди и истезање сваког сата ће вам бити од помоћи.
  • Да бисте ојачали мишиће доњег дела леђа, укључите у свој план тренинга вежбе познате посетиоцима теретане: мртво дизање, мртво дизање на једној нози, згибове, замах са гиром. Не заборавите да горе наведене вежбе изводите технички исправно (ефикасне су, али штетне), уз пуну напетост мишића и пуни опсег покрета. Изводите их профилактички, а не када се појаве симптоми бола.
  • Постепено повећавајте оптерећење током тренинга.
  • Када се савијате, покушајте да савијете колена радије него да заокружите леђа.
  • Не заборавите да опустите леђа.

Прочитајте такође: Вежбе за леђа - 10 вежби за јачање мишића леђа

Категорија:

Анатомија